Темповой бег – позволяет максимально эффективно повысить порог анаэробного обмена. ПАНО - ключевой физиологический показатель, определяющий результаты в беге на средние и дальние расстояния.
При определении спортсменами соревновательного темпа для марафона или более короткой дистанции, их задача - найти свой наиболее быстрый темп, при котором не образуется большого количества лактата в крови. Мы довольно кратко расскажем о ключевых понятиях и параметрах, влияющих на анаэробный порог и рассмотрим способы, которые помогают повысить его.
Лактат – что это?
В процессе гликолиза, при котором клетки снабжаются энергией, расщепляется простой углевод – глюкоза. В результате реакции образуется пировиноградная кислота. При стандартных условиях поступления кислорода в достаточном количестве, это вещество окисляется в митохондриях, образуя воду и углекислый газ, а главным продуктом выступает универсальная для всего организма энергия (АТФ).
Но, если работа слишком интенсивная, то мышцы не могут в достаточной степени обеспечиваться аэробным обменом веществ. Тогда условия становятся анаэробными - пировиноградная кислота при нехватке кислорода трансформируется и становится молочной.
Если уровень молочной кислоты в крови значительно превышен, то мышечные ткани закисляются. Наверное, каждый бегун знает эти болевые ощущения, которые сопровождает процесс закисления (ацидоз). Это происходит чаще всего при ускорении бегуна, по возможности, нужно оттягивать этот момент, на больший срок.
Рекомендация: крайне не рекомендуется делать ускорение на старте. Лучше перебороть эмоции и желание «задать темп» и придерживаться выбранного вами темпа, в таком случае, вы избежите закисление мышц вначале дистанции, это позволит сэкономить силы когда нужно будет сделать финишный рывок.
Лактатный порог – что такое и как повысить
При выполнении нами типовой физической активности, к примеру, ходьбы пешком, образующийся лактат и его утилизация равны, тогда концентрат его в мышцах и крови постоянный. Но при беге мышцы работают интенсивно, поэтому образование лактата увеличивается и начинает превышать темпы его утилизации. Граница темпа, или же интенсивности, при котором наблюдается конец аэробного и начало анаэробного функционирования и есть ПАНО (порог анаэробного обмена).
Популярному тренеру из Италии Ренато Канове принадлежат слова о том, что аэробный порог – то состояние, при котором всё ещё существует баланс между произведённой и поглощаемой молочной кислотой, в среднем в крови содержится 4 ммоль/л лактата. Исследования подтверждают эту информацию.
При большой выработке лактата ухудшается возможность мышцы к сокращению, что ведет к мышечной усталости, снижению утилизации жиров и приводит к тому, что при крайне малых количествах запасённого гликогена организм попросту не будет полностью обеспечен энергией.
Рекомендация: после тяжёлой тренировки, нужно провести активный отдых (заминку), позволяющую быстрее вывести молочную кислоту из мышечных тканей.
(Читайте статью: Заминка после бега: зачем нужна, и как выполнять).
МКП и ПАНО
Для любителей бега хорошей новостью является, то что можно повысить анаэробный порог даже при достижении уровня максимального потребления кислорода (МПК). Повышение ПАНО - равно улучшение собственных результатов. Исследование Джека Дэниэлса подтверждает этот факт, в котором было выявлено, что спортсмены способны улучшать показатели ПАНО, даже при отсутствии роста МПК. Другое исследование гласит, что определять наиболее эффективный соревновательный темп лучше по уровню ПАНО, а не по показателю МПК.
Можно со всей уверенностью заявить, что ПАНО - это ключевой показатель и результаты спортсмена при беге свыше 10 км, зависят в первую очередь от него.
Темповые тренировки для увеличения анаэробного порога
Подобные занятия имеют неоспоримые положительные качества. Например, они вызывают необходимые адаптации в организме, которые улучшают спортивные показатели.
✔ Увеличивается число митохондрий и их собственный размер. Это позволяет создавать больше энергии;
✔ Работа аэробных ферментов становится более эффективной, что также помогает увеличить количество вырабатываемой митохондриями энергии;
✔ Мелкие кровеносные сосуды становятся более плотными, благодаря этому ценные вещества, доставляются эффективнее. Также лучше удаляются ненужные продукты обмена веществ;
✔ Увеличивается уровень миоглобина - белка, его роль заключается в транспортировке кислорода в ткани мышц.
Пример тренировки 1
Уже знакомый нам Пит Фитзингер разработал занятие, в котором нужно пробежать 20-40 минут на уровне анаэробного порога.
Например, начинаем с трёх километров медленного бега, далее 6 километров нужно пробежать со скоростью 15-20 км/ч, а после тренировки уделить время активному восстановлению, сделать заминку.
Пример тренировки 2
Этот вариант разработан Джо Фрилом: примерно 15-30 минут нужно бежать по хорошему покрытию, при этом скорость должна быть на 20 сек меньше вашего соревновательного темпа, в котором вы бежите на дистанцию в 10 километров.
Пример тренировки 3
В книге Джека Дениэлса «800 метров до марафона», рассматривается двадцатиминутный бег в пороговом темпе как вариант темповой тренировки. Также автор книги пишет, что тренировки длиннее 20 минут в темпе чуть ниже анаэробного, не уступают первой в полезности. В своей книге Дэниэлс приводит тренировочные таблицы VDOT(МПК), которые позволяют рассчитывать результаты на разных дистанциях и определять нужный темп с которым вы должны выполнить ту или иную тренировку.
Стоит помнить основное и самое важное правило, повторяемое всеми опытными тренерами – нельзя делать из темповой тренировки гонку на время! Пользу от таких тренировок вы получите лишь в том случае, если будете придерживаться скорости чуть ниже или чуть выше ПАНО, когда уровень лактата в крови превышен несущественно.
Если понравилась статья, ставьте лайк👍, пишите в комментариях, какие статьи и обзоры Вам были бы интересны.
"СпортЛайф" Вконтакте
