Наверняка многие слышали, после активного бега рекомендуется сделать заминку, и только после этого замедления можно полностью останавливаться. Однако далеко не каждый знает, нужна ли действительно заминка, и как правильно ее делать.
Что значит заминка, зачем она используется
После основной тренировки спортсмен не просто останавливается, а делает некоторое замедление, понижая интенсивность упражнений. Это действие и называется заминкой, которая у многих спортсменов является обязательной после повышенных нагрузок.
Принято считать, это необходимо делать для быстрого восстановления организма и снижения болей в мышцах. Некоторые спортсмены уверены, такие действия предотвращают появление травм. Однако следует знать, ученые тщательно изучили данный вопрос, и каких-либо подтверждений с научной точки зрения найдено не было. Как считают некоторые американские исследователи, заминка – это естественное желание, которое возникает после усиленной нагрузки. Но никакими положительными свойствами она не обладает.
Принцип работы
Несмотря на то, что многие ученые пользу заминки приравнивают к мифу, существуют некоторые научные объяснения ее популярности. Так, при интенсивном и скоростном беге наблюдается повышенный прилив крови к ногам. Благодаря этому их мышцы снабжаются кислородов и необходимыми веществами. При этом отток крови также имеет достаточно высокую интенсивность. Если тренировку резко остановить, сердце еще какое-то время будет работать в усиленном режиме, но при этом уже не будет должного обратного оттока. Это становится причиной того, что приток крови к мозгу замедлится. Из-за этого возможны головокружения и обмороки.
Именно поэтому ведущие тренеры все-таки рекомендуют после продолжительного забега не сразу останавливаться, а делать небольшую заминку. Благодаря этому мышцы будут продолжать выталкивать кровь, что позволит полностью остановиться без неприятных последствий.
Однако вышесказанное вовсе не означает, что резкая остановка обязательно должна сопровождаться потерей сознания. Обычно неприятные симптомы возникают у полных людей, которые далеки от спорта. А чтобы не было застоя в крови, рекомендуется просто полежать с поднятыми ногами. Хотя именно заминка является более удобной.
Если говорить о быстром восстановлении организма и снижении болевых ощущений, то это действительно можно считать мифом. Данный факт не был подтвержден ни одним научным исследованием. Но это вовсе не причина отказываться от заминки. Как минимум, с ее помощью организм спортсмена плавно возвращается в нормальное состояние. Многие бегуны сочетают заминку с упражнениями по растяжке, что позволяет добиться максимально положительного эффекта.
Правила выполнения заминки
Казалось бы, для выполнения заминки достаточно лишь снизить темп упражнений. Но для получения максимальной эффективности рекомендуется придерживаться определенных правил.
Ходьба или бег трусцой
Если рассматривать пробежку, окончание тренировки нужно выполнять следующим образом:
✔ При плавном снижении интенсивности необходимо перейти на бег трусцой;
✔ Через 2-5 минут легкий бег сменяется быстрым шагом, скорость которого должна постепенно снижаться. Делать это нужно до того времени, пока показания ЧСС не придут в норму. После этого можно полностью останавливаться.
В процессе заминки не исключены скачки пульса. Это считается нормой, так он пытается вернуться в привычное состояние. Нужно продолжать делать легкие и спокойные упражнения. Необходимо выбирать для себя наиболее комфортный темп.
Отслеживать пульс, темп, скорость и другие не менее важные показатели вашего организма, вы можете с помощью спортивных часов Polar, Garmin, Suunto.
Легкая растяжка
После полной остановки рекомендуется заняться растяжкой. Это оптимальный период, так как мышцы еще остаются разогретыми. Кроме этого, благодаря растяжке спортсмен предотвращает «забитость» мышц, снимая напряжение.
Для растяжки рекомендуется выбирать наиболее комфортную амплитуду, которая не будет вызывать боль. Появление каких-либо неприятных ощущений говорит о том, что растяжка выполняется неправильно. Растяжка должна состоять из статических упражнений, которые в общей сложности будут занимать до 15 мин. В каждом положении нужно задерживаться около 20 секунд. Рекомендуется следить за дыханием, оно должно быть спокойным и равномерным. Упражнения по растяжке рекомендуется направить на следующие группы мышц:
✔ Бицепс бедра. Именно эта мышца сильно нагружена при беге, поэтому она обязательно нуждается в расслаблении. В ином случае чрезмерные нагрузки могут стать причиной появления травм, неприятных ощущений в коленях и спине;
✔ Квадрицепс. Мышца находится спереди и также подвержена сильным нагрузкам. Ее перенапряжение может стать причиной проблем с коленями;
✔ Все мышцы, окружающие бедро;
✔ Мышцы стопы и икроножные мышцы. Если они неправильно будут отдыхать и восстанавливаться, повышается вероятность воспалительных процессов.
Несмотря на мнение ученых, что заминка не является крайне необходимой для спортсменов, делать ее все-таки полезно. С ее помощью можно предотвратить неприятные эффекты, связанные с застоем крови в ногах.
Чтобы добиться необходимых результатов, при заминке рекомендуется помнить о главных правилах. Это должно быть не просто снижение интенсивности, а выбор действительно комфортного темпа. А если ее дополнить легкой растяжкой мышц, которые были задействованы в тренировке, можно добиться двойного эффекта.
Если понравилась статья, ставьте лайк👍, делитесь в комментариях, делаете ли вы заминку после бега.
"СпортЛайф" Вконтакте
