До 80% всех жителей мегаполисов страдают от нарушения сна. Чаще всего это происходит из-за изменения природных биоритмов и большого количества, информации, которую мы получаем в течение дня.
Позволить себе переехать за город, чтобы избежать шума и огней за окном или отказаться от просмотра новостей, перестать думать о рабочих вопросах даже дома, может далеко не каждый. Но можно использовать приемы, которые подходят абсолютно всем. Они помогут быстрее засыпать и крепче спать.
Старайтесь больше двигаться
Многие из нас страдают от гиподинамии. Недостаток движения не только приводит к появлению лишнего веса и ухудшению тонуса мышц. Гиподинамия становится причиной плохого сна. Поэтому если у вас в основном сидячая работа, используйте такие приемы:
- Хотя бы 5 минут утром уделяйте несложным физическим упражнениям еще до того, как пойдете в душ.
- В течение дня старайтесь не сидеть на одном месте. Хотя бы на пять минут каждый час вставайте из-за стола, разминайте руки и ноги. Если трудитесь в офисе, после работы не идите сразу домой, а немного пройдитесь в соседнем парке или просто прогуляйтесь по двору.
- За два-три часа до отхода ко сну делайте легкую зарядку.
Соблюдайте режим даже в выходные и праздники
У нас каждые выходные происходит то, что называется эффектом джетлага. Обычно, например, ложимся в десять, встаем в шесть. А в пятницу позволяем себе засидеться до трех ночи, в субботу просыпаемся в полдень. Точно так же в воскресенье. Потом вечером мучаемся, не можем вовремя заснуть.
Утром в понедельник сталкиваемся с усталостью, разбитостью, головной болью, и все это задает негативный тон на всю неделю.
Поэтому даже в выходные и праздники ложитесь и вставайте в то же время, как и в будние дни.
Избегайте духоты в спальне
Спальня должна быть не только хорошо проветриваемой — это безусловно, ведь кислород необходим для дыхания. В ней еще и стоит сохранять прохладу, примерно на уровне 17-18 градусов, не выше.
Холодно? Укройтесь теплым одеялом, сбалансируйте температуру, засыпайте. Прохлада вызывает метаболический эффект погружения в дремоту, недаром же многие животные впадают в зимнюю спячку. У человека, конечно, таких биоритмов нет, но прохлада все же действует усыпляюще.
Не перегружайте свой мозг
Дайте себе успокоиться. Примерно за два часа до отхода ко сну постарайтесь отложить мобильный телефон, закрыть ноутбук. Особенно важно избегать видеоигр, просмотра фильмов с «экшеном», где кто-то прыгает, стреляет, кричит.
В противном случае зеркальные нейроны в нашем мозге, отвечающие за эмпатию, активизируются, и вы тоже подсознательно будете хотеть кого-то спасать, куда-то бежать. Выработка адреналина перед сном не нужна.
И, конечно, старайтесь не читать новости уже во второй половине дня. Они все равно никак не повлияют на вашу жизнь, а вот расстроить и вызвать тревогу способны.
Откажитесь от слишком мягкой или сильно твердой постели
Если ощущаете, что спите «как на голых досках» или, напротив, проваливаетесь — это одинаково вредно для позвоночника. Приводит не только к нарушению осанки и ухудшению мышечного тонуса. Спинной мозг влияет на подкорковые процессы, такие как засыпание и пробуждение, даже активнее головного. Поэтому неудобно спине — неудобно всему организму.
Кровать и матрас должны быть упругими, в меру твердыми. Очень важно во время засыпания расслаблять мышцы и позвоночник.
Делайте массаж
Массаж помогает не просто поддерживать мышцы в тонусе, но и расслабиться, избавиться от дискомфорта в теле. Крепкому сну способствует стимуляция точек на стопах. Эти точки способны оказывать влияние на весь организм.
Один из универсальных вариантов, который подойдет взрослым и детям — коврик Impulse Pad. Он поможет расслабиться, снять усталость и отеки и тем, кто ведет активный образ жизни и тем, кто мало двигается.
Действие коврика основано на способности электрических импульсов стимулировать мышцы. В результате мышцы сокращаются, а лимфоток и кровоток нормализуются. Если совместите массаж с прослушиванием приятной легкой музыки, быстро расслабитесь и будете крепко спать.
Попробуйте использовать все приемы в комплексе, а после поделитесь своими результатами в комментариях.
Читайте еще:
