Не весь холестерин вреден, это знают практически все. Нам важно стремиться к понижению «плохой» фракции с одновременным увеличением уровня «хорошего» холестерина в крови.
Сегодня холестерин обвиняют во многих проблемах со здоровьем, но не все холестериновые фракции опасны. Так называемый «плохой» холестерин в комбинации с липопротеинами низкой плотности негативно влияет на артерии. Но есть и «хорошая» фракция этого соединения, в комбинации с липопротеинами высокой плотности. Именно к повышению уровня этого соединения нужно стремиться за счет отказа от вредных привычек, ограничения в питании насыщенных жиров и рафинированных продуктов, расширения объема физических нагрузок. Обсудим 6 способов повышения «хорошей» холестериновой фракции.
Зачем нам нужен холестерин?
Сегодня много говорят и пишут о холестерине, причем, чаще в негативном ключе, считая весь холестерин вредным. Но это неверно. Без этого нерастворимого в воде, жироподобного вещества, организм не мог бы производить половые гормоны, такие как эстроген и тестостерон, гормоны надпочечников, которые помогают регулировать кровяное давление и обмен веществ, или необходимые питательные вещества, такие как витамин D.
Кроме того, холестерин в плазме крови соединяется с двумя типами жиросодержащих, белковых носителей, называемых липопротеинами. Липопротеин низкой плотности, или ЛПНП, доставляет необходимый холестерин в ткани, чтобы поддерживать стабильность клеток и полноценный метаболизм. Липопротеин высокой плотности, или ЛПВП, удаляет избыток холестерина и переносит его в печень, которая расщепляет холестерин и выводит его из организма. Важно определенное соотношение этих соединений между собой. Так комплекс холестерин+ЛПНП относят к «плохой» фракции, а ЛПВП+холестерин к «хорошей».
Однако, это соотношение достаточно относительное. Если мало «хорошего» холестерина, жировые отложения могут накапливаться в кровеносных сосудах, проявляется вред «плохого» холестерина. Это накопление может вызвать образование атеросклеротических бляшек в артериях, увеличивая риск инфаркта или инсульта. Существует ряд рекомендаций, которые помогают повысить уровень «хорошего» холестерина, одновременно уменьшая потенциальный вред от «плохого».
1.Занимайся спортом: хоть понемногу, но ежедневно
Регулярная физическая нагрузка, упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы могут помочь снизить вес и повысить уровень ЛПВП. Например, в одном исследовании, опубликованном в Journal of Sports Sciences, ходьбе или бег от 50 до 60 минут в день, пять дней в неделю в течение 12 недель, помогла мужчинам с избыточным весом значительно снизить уровень висцерального жира, инсулинорезистентность, артериальное давление и количество «плохого холестерина», одновременно повышая уровень «хорошего». Доказано, систематическая дозированная физическая нагрузка в форме аэробных упражнений средней интенсивности (например, ходьба, езда на велосипеде или плавание в течение не менее 15 минут) достаточно активно повышает уровень ЛПВП. Но важно перед тем, как расширять уровень физической нагрузки, проконсультироваться с врачом. Он посоветует базовый комплекс, по мере освоения которого общая физическая нагрузка может быть расширена и усилена.
2.Откажись от вейпа или сигарет
Такая вредная привычка как курение, может повлиять не только на работу легких, но и снижает концентрацию холестерина ЛПВП плазмы. К счастью, отказ от вредной привычки может помочь в восстановлении липидного баланса: в обзоре, опубликованном в Biomarker Research, сделан вывод, что уровни ЛПВП могут подняться на целых 30% в течение трех недель после прекращения курения.
Отказаться от вредной привычки, формировавшейся годами, непросто, но это можно сделать. Исследование, проведенное в Annals of Internal Medicine, показало, что люди, которые бросили курить резко, с большей вероятностью не вернутся к вредной привычке через четыре недели, чем те, кто постепенно сокращал количество сигарет.
3. С алкоголем – очень умеренно
Активное потребление алкоголя может значительно увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний (не говоря уже о других состояниях). Но было показано, что употребление умеренного количества алкоголя повышает уровень ЛПВП. Умеренное потребление алкоголя определяется как один бокал пива или вина в день для женщин и два – для мужчин. Такое количество алкоголя помочь увеличить активность белков, участвующих в перемещении ЛПВП по сосудам.
Если человек не пьет, начинать не нужно. Однако, если прием алкоголя имеет место, стоит контролировать дозы, ограничиваясь установленными нормами.
4.Исключай из пищи вредный жир и пищевую химию
Привычное питание среднестатистического россиянина изобилует обработанными продуктами, содержащими большое количество транс- и насыщенных жиров. При употреблении в избытке, эти жиры негативно влияют на уровень холестерина. Трансжиры, в частности, способствуют снижению уровня ЛПВП.
Планируя свое питание и приобретая продукты, стоит проверять этикетки на наличие в составе гидрогенизированных и частично гидрогенизированных жиров, которые вредят здоровью. Стоит сократить в питании количество промышленно приготовленных десертов, упакованных закусок, жареных блюд и консервантов, красителей.
5. Ешь больше пищевых волокон
Клетчатка не только регулирует стул, помимо этого, растворимая клетчатка (которая, в отличие от нерастворимой, поглощает воду во время пищеварения), помогает блокировать всасывание холестерина из кишечника в кровоток. К сожалению, среднестатистический россиянин получает только около половины рекомендуемой суточной дозы в 25-30 грамм.
Хорошими источниками клетчатки считаются бобы, чечевица, яблоки, чернику, семена льна и овсянка. Их стоит почаще включать в свое питание. Однако добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать расстройство кишечника и диарею. Специалисты рекомендуют постепенно обогащать питание клетчаткой и пить много воды, чтобы поддерживать здоровье кишечника.
6. Чаще лакомись орешками
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, ежедневное потребление небольшой порции миндаля (около восьми штук) достаточно для повышения уровня ЛПВП на целых 16% на протяжении 12-ти недель. Исследователи полагают, что питательные вещества в миндале помогают ограничить количество холестерина ЛПНП, которое организм усваивает из пищи, в то же время увеличивая количество ЛПВП, выделяемое организмом.
Можно соединить небольшую горстку миндаля с кусочками фруктов на закуску, добавлять в йогурт толченый миндаль и ягоды или использовать дробленый миндаль в качестве посыпки для овощного салата или вторых блюд.
#инфаркт #инсульт #здоровье #сердце #зож #гипертония #кардиология #красота #медицина #аллергия #депрессия #артрит #диабет #онкология #дцп #варикоз #давление #похудение #сахарныйдиабет #атеросклероз
