Всем привет!
Решила снова отвлечься на миг от правильного чая с вкусными и не менее благочестивыми альтернативными бубликами.
Давайте пошагово пройдемся по основным аспектам сохранения нормального метаболизма и проверим, не забылось ли что-то важное.
- Основная боль нашего века - это хроническое воспаление, возникающее по причине того, что тело не справляется с огромным количеством агрессоров: искусственных компонентов в еде, эндокринных разрушителей из бытовой химии и окружающей среды, токсичных лекарств и т.д.
- А на "вот это вот все" накладывается метаболический синдром - дитя неизбирательности в пище, хронического переедания и полной атрофии такого понятия как бытовая активность.
Два плюс один равно армия диабетиков и совсем еще юных старичков - как худых, так и с лишним весом, но с одинаково жуткими анализами и физическими показателями. Которая все множится и множится.
Я это не выбираю!
Все это было со мной с детства, но в какой-то момент я осознала, что плыву по этому мейнстриму в никуда. И жестко сказала "стоп".
Как показывает практика развития моего канала, нас таких много - кто понимает, что для огромного количества людей не существует никакой пищевой интуиции, что если мы будем поступать автоматически, то течение принесет к жалкому болезненному существованию, и только.
Вот для чего нужны протоколы.
Нам стоит понимать, что делать и зачем.
Делать каждый шаг осознанно.
Поэтому я предлагаю всегда держать в голове риск метаболического синдрома - неважно, худой вы или полный, молодой или пожилой, с заболеваниями или без.
И жить разумно ПО УМОЛЧАНИЮ, а не когда уже стукнуло.
Протокол против инсулинорезистентности и метаболического синдрома.
Звучит, конечно, жестко, но зато отрезвляет и дает некий каркас ежедневного поведения.
Если мы понимаем суть процесса, то и действовать будем более эффективно, не вслепую.
Я не призываю читать все и следовать всему. Даже если вы зацепились за одну строчку и захотели попробовать что-то сделать - это великолепно. То что нужно!
Исследования говорят о том, что инсулинорезистентность практически всегда имеет отражение в виде лишнего веса.
Но я бы уточнила - не просто лишний вес, а композиция тела имеет значение.
Вес может быть в норме, но мышц мало, а жирок предательски сосредоточился вокруг талии: вот это 100% резистентность к инсулину, которая уже нацелилась на печень.
Чем занимается инсулин?
Это пептидный гормон, который вырабатывается в поджелудочной железе. Его вырабатывают скопления клеток, называемые островками.
Инсулин поддерживает нормальный уровень сахара в крови, помогая клеткам поглощать глюкозу; регулирует углеводный, липидный и белковый обмен; стимулирует рост и деление клеток. Именно он отвечает за дальнейшую судьбу вашей пищи - превратится она по большей части в энергию или в жир.
Итак, вы поели, уровень глюкозы повысился, поджелудочная железа выработала инсулин. Дальше инсулин и глюкоза отправились по клеткам всего тела, а глюкоза крови, соответственно, приходит к своим базовым значениям.
Вот так все это работает, когда поджелудочная железа здорова, ее клетки эффективны, а инсулина организму требуется немного.
Чем больше человек ест лишнего и не того, чем чаще он прикладывается к вкусняшкам и чем меньше двигается, тем сложнее живется поджелудочной железе. Сахара в крови много, инсулин вырабатывается часто и постоянно.
Здесь есть два неприятных аспекта:
1. Чем больше инсулина - тем сложнее использовать собственный жир и тем легче его запасать.
2. Чем больше и чаще он вырабатывается, тем сильнее износ поджелудочной железы. В какой-то момент ресурс инсулина исчерпается и наступит диабет 2 типа.
Что делать, чтобы не дергать поджелудочную и нормально использовать свой инсулин?
Наблюдать за собой. Держать под контролем вес, анализы, самочувствие.
Полный человек априори нездоров, даже если анализы космические, кстати. У нас смотрят не те анализы.
Итак, инсулинорезистентность - это неспособность инсулина обеспечивать поглощение глюкозы в той степени, в которой это требуется здоровому организму.
Проще говоря, инсулин не выполняет свою работу, потому что клетки мышц, органов, жира больше не реагируют на него и, соответственно, не могут использовать его - легко получать глюкозу из крови. Уровень глюкозы медленно, но верно растет в крови.
Симптомов может не быть лет 10-20.
А потом вдруг у кого-то "вылезает" черный акантоз - неприятное изменение кожи, темные пятна на локтях, коленях, шее, подмышках. Это говорит о том, что стаж проблем с инсулином уже приличный. А вы все это время сдавали анализы и вам сообщали, что все нормально.
Так что не только глюкозу надо сдавать, но и инсулин и С-пептид. Хотя бы раз в полгода.
Но ведь можно просто жить иначе. Мне вот лично все равно, сдавать анализы или нет. Я веду образ жизни, защищающий от метаболического синдрома, вне зависимости от того, есть он у меня или нет.
Лучшая тактика - это, как известно, профилактика.
Вопросик. Вот вы сдали анализы и выяснили, что у вас инсулинорезистентность и метаболический синдром. Окей. Теперь вы не будете поглощать печеньки вместо обеда, купите сантиметр, весы и кроссовки. Наконец, скачаете Fat Secret и научитесь считать калории.
А почему надо обязательно дожидаться приговора, чтобы перестать делать всякую дичь?
Вот это моя боль. Да, иной раз без медикаментов никак. Но с большей частью метаболических проблем можно справиться ПРЕВЕНТИВНО.
На что еще обращаем внимание?
- Частое мочеиспускание, особенно ночью.
- Одышка.
- Высокое давление.
- Обилие новообразований на коже (бородавки, папилломы, кератомы).
- Большой объем талии, много жира на животе.
- Проблемы с яичниками у женщин и предстательной железой у мужчин.
- Повышенный уровень триглицеридов.
- Высокий гликированный гемоглобин.
- Тяга к сладкому и мучному.
- Желание есть после еды, неумение остановиться вовремя, нечувствительность к насыщению.
- Жажда, сухость во рту.
Заметили что-то неладное? Действуем просто, но четко. Никуда мы не опаздываем, каждый шаг плана можно внедрять хоть по паре недель.
1. Очищаем кухню от пшеничной муки, полуфабрикатов, сосисок, колбас и сладкого. Готовим домашнее. О полезных десертах я писала целую статью. Их предостаточно.
2. Отрабатываем режим без перекусов и всякой фигни вроде голодовок, кето, сельдерейных диет и т.д. 3-4 раза в день, начиная прямо с утра. 4 раза - это максимум. К плотному завтраку обязательно надо прийти, как и легкому раннему ужину. Так мы за полгода перестроим метаболизм.
3. Ставим в план ежедневные нагрузки. Вы не спасете себя от диабета, если будете считать долгие энергичные прогулки "бесполезными променадами" (как написал мне тут высокоумный товарищ в комментариях. Ну удачи тебе, метаболически провальный мой дружище).
4. Регулируем отход ко сну таким образом, чтобы вставать рано и легко.
5. Отменяем переедание в первый же день. Считаем калории. Обычно для инсулинорезистентных нужен именно дефицит калорий. 1300-1500 для женщин и 1600-2000 для мужчин.
6. Максимально осторожничаем как с жиром, так и с углеводами, даже сложными. База питания - овощи, ягоды, не очень жирные белковые продукты, полезные масла.
- На завтрак можно позволить себе кашу, но только вместе с белковой составляющей и жирами.
Полный идиотизм - фирменное пожелание от стандартного эндокринолога. Пустая каша с молоком и медом и фрукт. Это метаболический ужас! Вот кого он хочет убить этим? Пациента или репутацию своей поликлиники? Мед и молоко оттуда уберите, добавьте любого полезного масла, немного тыквенных семечек и вареное яйцо - будет прекрасно.
А некоторым людям вообще не стоит есть крупы - все зависит от того, как на них реагирует сахар крови. Протестируйте.
На днях тут обсуждали мое "питерское" открытие - попробовала перед отъездом в "Шоколаднице" пшенку на миндальном молоке с песто и пармезаном, а внутри - яйцо пашот. Ребята... Это восторг! Кое-кого из друзей уже подсадила. Вот такой завтрак допускаю. А пустая овсянка - безобразие, просто безобразие.
- Обед тоже сытный, содержит и гарнир, и овощи, и белок, и полезный жир. Но углеводного гарнира немного! Если это гречка - граммов 100-150. Салат может любым по объему, но не залитым маслом, а сбрызнутым им. Кусочек белковой пищи любой, какой вам комфортен.
- На ужин никаких круп, тостов, бобовых, фруктов, крахмалистых. Только овощи и белковые продукты. Салат и запеченная рыба. Суп-пюре и куриные котлетки на пару. Добавьте к котлетам ложку сметаны или греческого йогурта.
- Вареная свекла, тыква, картошка, морковь - не для потенциальных диабетиков. Так что или вообще не едим, или употребляем в гомеопатических дозах, в первой половине дня. Идеальный контекст: 100 граммов винегрета, 150 граммов куриного филе или котлет запеченных, тушеная капуста или свежий салат с оливковым маслом. Вот так пойдет.
- Супы любые хороши! Все время о них спрашиваете. Можно! Хоть на завтрак, хоть на обед, хоть на ужин. Вместо гарнира. Белковая часть остается обязательной, пустой суп есть не разрешаю.
Внимание! Завтра объявляю флешмоб по супам-пюре!
- Никаких медов, печеных яблок и варений, если есть намеки на преддиабет. Осваивайте стевию или давайте уж без сладкого вкуса. На десерт сыр, горький шоколад, немного ягод, альтернативная выпечка на низкоуглеводной муке.
- С жирами тоже не борщим. Полезные масла - топленое, сливочное, кокосовое, некоторые нерафинированные. Все не столовыми ложками лупим, а максимум чайную в каждый прием. И хватит лить масло. Спрей или кисточка - наше все.
- Не жарим. Учимся тушить, запекать и т.д.
- Обязательно используем омега-3. Это борец с метаболическим синдромом номер один. Рыба жирная 3-4 раза в неделю, рыбий жир.
Вот это мини-план на год. Равнение на овощи и белок. А также на точность. На авось ничего не выйдет.
А самое главное - это всегда наблюдать за прогрессом и контролировать его.
- Если дело серьезное, то работаем с эндокринологом и смотрим в динамике, есть ли сдвиги по весу и анализам.
- Если просто были лишние килограммы - без прогресса на весах ваши усилия нельзя считать достаточными. Чаще всего люди без результатов по весу или не хотят считать калории, или плохо их считают, льстя себе.
Работайте так, чтобы не зря напрягаться! Вы должны видеть и чувствовать эффект.
Всем удачи и здоровья, дорогие друзья.
Готовьте супы-пюре и шлите завтра фото!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
