Какие признаки свойственны раздражительности? Повышенная чувствительность, бурная реакция на незначительные раздражители, эмоциональная неуравновешенность. Это состояние, забирающее у нас много энергии и не дающее нам ничего взамен.
Причин раздражительности может быть много, но, так или иначе — это дисбаланс между системами возбуждения и торможения центральной нервной системы. Дисбаланс между симпатической нервной системой (СНС), отвечающей за реакцию «бей-беги», и парасимпатической нервной системой (ПНС), отвечающей за успокоение и расслабление. Раздражение — это всегда перевозбуждение. Значит, наша задача перенести наш фокус внимания на себя и активировать ПНС.
Способ 1. Практика погружения в состояние глубокой расслабленности
На первый взгляд эта практика может показаться сложной, но как только вы сделаете ее первый раз, вы поймете, насколько она проста и эффективна.
1. Сядьте удобно, ноги должны стоять на полу и хорошо чувствовать опору. Найдите любую точку на стене или в пространстве вокруг немного выше уровня глаз. Точка должна находиться на комфортном для вашего зрения расстоянии, не слишком далеко и не слишком близко. Сморите на эту точку и медленно считайте про себя до 30 (если вам захочется закрыть глаза, не сопротивляйтесь этому, но продолжайте считать).
2. Досчитав, закройте глаза и сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов. Представляя, что на выдохе уходит все ваше напряжение.
3. Сильно зажмурьтесь, а потом, медленно расслабляя глазные мышцы, представьте, как волна теплого расслабления распространяется от глаз на мышцы лица, головы, шеи, рук и всего тела до ступней ног. Побудьте немного в этом состоянии, ощутите тепло в теле.
4. А теперь представьте, что вы находитесь на эскалаторе, спускающемся вниз, начните медленный обратный отсчет 10, 9, …. Когда вы окажетесь внизу, вы будете совершенно расслаблены. Насладитесь этим расслаблением.
5. Вернитесь мысленно к этому эскалатору и двигайтесь по нему вверх, медленно считая до 10. Когда окажетесь наверху, откройте глаза. Вы почувствуете, что напряжение ушло, вы расслаблены.
Вот небольшая шпаргалка для запоминания этой практики:
1. Фокусировка на точке + счет до 30
2. Серия глубоких вдохов-выдохов
3. Мышечная релаксация всего тела от глаз
4. Вниз по эскалатору, обратный отсчет от 10
5. Вверх по эскалатору, счет до 10.
Эту практику можно делать дома, в офисе, в транспорте, в самолете, в гостях. Чем больше вы практикуете, тем проще вам будет погружаться в состояние глубокого расслабления.
Способ 2. Диафрагмальное дыхание (дыхание животом)
Дыхание животом — это техника, дающая быстрое облегчение и выход из нежелательного состояния. Если вы обращали внимание на раздраженного или очень встревоженного человека, вы могли обратить внимание, что его дыхание становится учащенным и поверхностным. Уровень кислорода в крови падает, уровень углекислого газа растет, т.е. в мозг поступает меньше кислорода, что в свою очередь приводит к росту раздражительности, нервозности. Получается замкнутый круг: раздражение — поверхностное учащенное дыхание — изменение пропорций кислорода и углекислого газа в мозге — раздражение. Прервать этот негативный круг можно при помощи дыхания животом.
Почему это дыхание получило название диафрагмального? Диафрагма разделяет брюшную и легочную полости. Когда при вдохе мы надуваем живот, диафрагма опускается, тем самым освобождая больше пространства для легких, позволяя нам вдохнуть больше воздуха. На выдохе мы втягиваем живот, помогая диафрагме подняться и помочь легким сделать более глубокий выдох.
Для быстрого освоения этого дыхания лягте на спину, положите на живот книгу. При вдохе надувайте живот и поднимайте им книгу, при выдохе расслабляйте живот, опуская книгу.
Способ 3. Управление дыханием
Как только мы начинаем осознанно управлять нашим дыханием, направлять внимание на процесс дыхания, наш мозг сразу забывает обо всем. Дыхание — это витальная потребность нашего организма. Мозг без кислорода начинает умирать уже через 4 минуты. Поэтому, как только мы задерживаем дыхание, наш мозг моментально реагирует и возвращает наш фокус внимания на нас самих. Сделайте серию из задержек дыхания. Просто не дышите, сколько сможете, при необходимости повторите (не забываем о технике безопасности и не доводим себя до крайних состояний).
Таким образом, чтобы успокоиться, снять эмоциональное напряжение или раздражение, нужно либо очень глубоко и медленно дышать, либо сделать серию задержек дыхания. Добавим к этому технику глубокого расслабления всего тела.
Все эти три способа дают быстрый эффект релаксации и облегчения состояния, а если вы введете их в свою повседневную практику, то научитесь быстро приходить в норму в момент, когда вы злитесь, расстроены, нервничаете или раздражены.
Поблагодарить автора можно тут.
Ставьте лайк, подписывайтесь на канал No More Drama, пересылайте публикацию тем, кому это может быть полезно.