Поговорить сегодня я хотел о том, как эффективно помочь себе при болях в спине, в ногах, в шее, при хронической усталости после тяжёлого трудового дня.
Самомассаж в воде😲
Придерживайся важных правил, чтобы не навредить себе, и каждый раз заново родишься!
- Температура воды
Не стоит распаривать тело и одновременно делать массаж. Водичка должна быть, как если бы вы купали младенца или чуть теплее. Пробуем на запястья (локоть), должно быть не горячо – тепло и комфортно!
- Время сеанса
20 минут – золотая середина.
- Последовательность разминания мышц
В тёплой воде наши сосуды расширяются, мышцы расслабляются и любые ваши движения и действия будут безболезненными!
Но! Очерёдность разминания стоит соблюдать, чтобы не нарушить циркуляцию лимфы и крови в организме!
- Атмосфера релакса
Включите спокойную музыку, приглушите свет и попросите ваших близких не беспокоить вас полчаса. Душевное спокойствие – залог здоровья!
Начать стоит с бедра!
В этой статье 👆 подробно я рассказал, как делать МФР массаж межфасциальный перегородок на ногах.
- В воде задача упрощается. Нервная система получила команду на расслабление и мы легко можем поработать с мышцами и фасциями.
Не нужно продавливать фасциальные перегородки, а двигаясь по ним пальцами, мы будем протягивать фасцию в нужном нам направлении.
И так, представляем как мы, наслаждаясь тёплой ванной с солью (пену использовать не рекомендую, будет излишнее скольжение пальцев), сгибаем одну ногу, обхватываем двумя руками с двух сторон бедро у коленного сустава.
Четыре пальца одной руки и четыре пальца другой руки оказываются по центру задней поверхности бедра, а два больших пальца оказываются на пунктирной линии (Рис.1), разделяя головки квадрицепса на передней стороне.
Углубляясь пальцами в фасциальные перегородки (пунктирные линии) и крепко обхватывая бедро, медленно протягиваем наши руки вверх, пока четырьмя пальпации вы не нащупаете седалищный бугор (место тазовой кости, на котором вы сидите. К нему прикрепляются мышцы задней поверхности бедра. На рис.1 зелёная точка)
Помним, что наша процедура должна уложиться в 20 минут, поэтому делаем 3-5 движений и переходим к икроножным мышцам.
Второй этап – икроножные мышцы
- Делаем всё тоже самое, как и на первом этапе.
Обхватываем ногу у голеностопа. Четыре пальца каждой руки будут разделять две головки икроножной мышцы, а два больших пальца распологаем с двух сторон от большеберцовой кости.
Создавая давление, протягиваем руки к коленному суставу.
Под большим пальцем с латеральной (внешней) стороны вам встретятся длинный разгибатель пальцев и передняя большеберцовая мышца, а с медиальной (внутренней) стороны – камбаловидная мышца.
3–5 движений и идём дальше 👌
Третий этап – свод стопы
- От пальчиков к пятке протяните свод стопы по двум пунктирным линиям (Рис.3).
Повторяем три первых пункта со второй ногой.
Этап 4 – большая и малая грудные мышцы
В этой статье 👆 я подробно рассказал, как добраться до малой грудной мышцы и проработать её. Прочитайте и попробуйте повторить в воде.
- Верхние волокна большой грудной мышцы удобно протянуть противоположной рукой (левую грудную – правой рукой).
Для этого четыре пальца утопите в подмышечную впадину, зацепив волокна большой грудной мышцы (Рис.4. синий пунктир), а большим пальцем этой же руки начните движение от грудины вдоль нижнего края ключицы в сторону плеча (рис.4. зелёный пунктир).
Сделайте 5 повторений и повторите тоже самое с противоположной стороны.
Этап 5 – мышцы шеи
👆 в этой статье много интересного про очень важную мышцу шеи – грудино-ключично-сосцевидную
- Чтобы левой рукой нащупать правую
грудино-ключично-сосцевидную мышцу нужно немного поднять подбородок и немного повернуть голову направо.
От грудины и медиального края ключицы мышца поднимается за ухо к сосцевидному отростку и верхней выйной линии.
Нежно между большим и остальными пальцами обхватываем мышцу и нежно протягиваем её вниз и вверх (Рис.4.)
- И в заключение, четырьмя пальпации двух рук протягиваем волокна верхней части трапециевидной мышцы от позвоночного столба в сторону (Рис.5)
Этап 6 – мышцы разгибатели позвоночника 🤔
- Здесь бы нам пригодился партнёр, но это совсем другая история))
За время прибывания в тёплой воде глубокие мышцы спины уже подрасслабились и мы можем их потянуть!
Садимся на седалищные бугры, притягиваем колени максимально к груди (носом утыкиваемся между колен) и руками беремся за стопы, скругляя и растягивая позвоночник.
Сидим так пару минут.
Важно!
После всех манипуляций не вскакиваем быстро, а продолжая лежать в ванне, спускаем воду. Наш организм немного приходит в себя.
И в конце 2 минутки контрастного душа!
Всё! Теперь вы заново родились, потратив всего 20 минут своего времени!
Напишите, пожалуйста, в комментариях любите ли вы принимать ванну и как часто это делаете!? 😉
Сделай лучшую версию себя!
Валентин Степанов.
Записаться на тренировки и на массаж можно в группе вконтакте 👉https://vk.com/spinthestaff
<a href="https://ru.freepik.com/free-photo/_11015209.htm#page=3&query=%D0%B4%D0%B5%D0%B2%D1%83%D1%88%D0%BA%D0%B0%20%D0%B2%20%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D0%BE%D0%B9&position=26&from_view=keyword">Изображение от Racool_studio</a> на Freepik
