"Это весь твой обед? Я бы и двумя такими порциями не наелась) Неужели тебе хватает?", "Ты решила сесть на диету?", "У тебя всего лишь один салат? А как же горячее?" - комментарии моих коллег, заходящих в столовую, при виде моей тарелки. Они, возможно, не догадываются о том, что в первой половине дня я питаюсь сдержанно, а приходя домой сметаю все подряд, и это далеко не ПП, в отличие от моих завтраков и обедов. Вот часть того, что я ем на работе: сырники, тушеная куриная грудка с овощами, яблоки, салаты.
А вечером я могла закинуться большим количеством еды, и в ход шли отнюдь не куриная грудка в сочетании со свежими овощами, заправленными капелькой оливкового масла, и зеленым яблоком на десерт, а мороженое, шоколад или булки, все, что найдется на кухне в поле моего зрения, а также кофе с молоком и сахаром, которое само по себе уже набирает около 150 калорий.
Начинала с одного, надеясь ограничиться небольшим кусочком, а заканчивала трапезу целой порцией с добавкой. Например, во время ужина у меня был легкий салат, потому что со вчерашнего вечера планировала наконец начать худеть, а после, решив себя немного порадовать, могла добавить супчик, спагетти или плов, пытаясь этим и ограничиться, но дальше уже сложно было себя контролировать: шоколадка (иногда и целая), мороженое (покупное, хотя я знаю замечательный рецепт низкокалорийного из продуктов, которые всегда под рукой, у меня будет статья на тему подобных рецептов), бутерброды или еще какую-нибудь мучную бомбу типа круассана. Я наедалась, 10 минут ходила довольная, но потом чувствовала сильную тяжесть, дискомфорт и весь вечер ругала себя за то, что снова дала волю эмоциям, обещая себе завтра исправиться. Но завтра все повторялось, и послезавтра, и так каждый день.
Раньше грешила на стресс, но когда все изменилось в лучшую сторону, я продолжала объедаться и набирать вес. И даже когда стресса почти не было, проблема с употреблением калорийной пищи по вечерам в больших количествах и набор веса никуда не делся.
Психическое отклонение, скука или отсутствие силы воли?
Признать свою проблему и начать бороться с ней я ленилась, и, не найдя решения лучше, спихивала бОльшую часть вины за свои зажоры на мужа, который в тот период почти каждый день покупал себе сладости, не пряча их от моих глаз; готовил вкусные, но калорийные, ужины; баловал углеводными завтраками. Но когда все это прекратилось, я без участия мужа находила, чем забить свой желудок, ведь зарплатная карта в кармане и магазин под боком, но и там продолжала искать себе различные оправдания.
Каждый день я обещала себе не наедаться, а желательно вообще пропустить ужин, но, сколько бы я ни съела днем, вечером не могла остановиться, пока не наемся до тяжести в животе и отвращения к своей слабости. Это в медицине называют компульсивным перееданием или расстройством пищевого поведения. С таким диагнозом рекомендуют обращаться к психотерапевту, но при наличии большого желания можно самостоятельно вылечиться. У меня это получилось и все, кому эта тема интересна, подписывайтесь, чтобы не пропустить что-то важное, так как далее я буду делиться с Вами всем, что применяю на себе, как я лечусь от этого расстройства и вкусными, но низкокалорийными рецептами.
РПП - расстройство пищевого поведения
Такой человек привык бороться с эмоциональным напряжением приступами обжорства, сопровождающимся зверским аппетитом, для утоления которого требуется чрезмерное количество еды с большой калорийностью.
Спровоцировать приступы обжорства могут даже незначительные причины - неодобрительный взгляд, споры, обесценивание, пропущенный автобус, кто-то наступил на ногу в транспорте, нагрубил, или общая неудовлетворенность жизнью, в то время как еда выступает той частичкой кратковременного счастья, которого недостает в жизни. Еда в данном случае - тонизирующее средство, позволяющее на время забыть о проблеме и расслабиться (ключевое слово тут "на время"). Человек пытается не накормить желудок, а заглушить чувства.
Окружающие вряд ли смогут понять, что он имеет пищевое расстройство, потому что больной (да, как это ни печально, так и есть) ест много лишь тогда, когда находится в одиночестве, потому что поглощать такое количество вредной для организма человека еды на людях просто стыдно. Вспомним мою ситуацию на работе: они видят у меня легкий овощной салат, тушеную индейку с овощами, сырники, фрукты, и все это в небольших контейнерах, но они не знают, что каждый вечер у меня срыв (если я нахожусь дома). И кстати, вне дома у меня эта тяга отсутствовала. Из этого следует, что мое РПП было не только от неудовлетворенности некоторых сфер моей жизни, но и от скуки. Понаблюдайте и проанализируйте и вы свою ситуацию, это может быть очень даже интересным открытием для вас.
Как отличить эмоциональный голод от физического
Главное проявление компульсивного расстройства пищевого поведения (КРПП) — это потеря контроля над аппетитом, т к даже при осознанном питании человек не в силах остановиться. Психогенным расстройством чаще всего страдают люди с неустойчивой психикой, которые принимают происходящие события близко к сердцу.
Признаки РПП:
- предпочитаете есть в одиночестве;
- испытываете дискомфорт от количества съеденного;
- часто садитесь за стол при отсутствии чувства голода;
- после еды одолевает чувство вины и появляется отвращение к себе;
- едите жадно и очень быстро, со стороны может показаться, что вы испытываете сильнейший голод, но это не так.
- во время переедания вы осознаете, что не в силах контролировать свой аппетит и остановиться;
- процесс поглощения пищи часто прекращается лишь при появлении боли в области желудка
Все это я замечаю на себе каждый раз во время вечерних перееданий! А вы нашли себя в этих пунктах?
Как лечить РПП
Даже при вмешательстве специалистов, если болезнь вызвана именно психологическими проблемами, кроме вас самих никто Вам не поможет с ней справиться, т к основной задачей специалистов, проводящих лечение, является донести до пациента, что для решения проблемы следует научиться контролировать свой ежедневный рацион, в основе которого должны быть питательные и полезные продукты. Среди методов психотерапии при лечении пищевых расстройств кроме бесед также применяют внушение и гипноз. Однако этим должен заниматься опытный врач, специализирующийся на лечении психогенного переедания. Стоит ли тратиться на это, решайте сами, но я считаю, что для начала лучше попробовать самим!
Тем, кто выберет более легкий путь, могут провести операцию по уменьшению желудка, но в случае, когда обжорство вызвано психологическими причинами, эффект от резекции будет минимальным, так как пациент не способен контролировать приступы и снова растянет свой желудок.
Первое, что необходимо сделать, если решили бороться с расстройством самостоятельно
Не смотря на обилие информации и восторженных отзывов похудевших на ПП (полезное питание), ИГ (интервальное голодание) и различных диетах, каждый из тех, кто мечтает похудеть, должен хорошенько покопаться в себе: проанализировать СВОИ ПРИВЫЧКИ и СВОЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ, и выявить максимально комфортную именно для себя систему ограничений, иначе положительный результат впоследствии окажется временным. Привожу для Вас варианты, при соблюдении которых вы сможете оставаться в своем весе или похудеть, зависит от ваших целей.
Первая половина дня - низкокалорийное питание, вторая - оставшееся количество от нормы за день
Если во время рабочего дня вас не тянет на калорийную пищу для удовлетворения своих вкусовых привычек и эмоционального голода, предлагаю держать низкий калораж в это время, а вечером уже наедать основную норму калорий. Как раз этот вариант и объясняет то, о чем сейчас все эксперты в похудении говорят:
важен не запрет приемов пищи после 18, а общая суточная калорийность в совокупности с потраченными калориями, то есть - дефицит калорийности.
Теперь подробнее об этом способе питании. Если бы ваши завтрак и обед занимали 80-100% от рекомендуемой для вас суточной калорийности (я сейчас не про строгий подсчет, а в общем, о реакции организма, ведь мы без калькуляторов знаем разницу в калориях и ценности для организма между салатом из свежих овощей и парой круассан), а ужин - еще плюс 50%, вы бы непременно набирали вес все больше и больше, потому что это было бы на 50% больше суточной калорийности, при которой не должны набирать. Но употребляя примерно 30-50% на завтрак и обед, и остальные 50-70% во 2 половине дня (т к по вечерам хочется поесть чего-то вкусненького), можете держать свой текущий вес и не вылезать за его пределы, а при соблюдении дефицита калорий - худеть.
Салаты из свежих овощей
Салаты - это клетчатка, белок, немного жиров (в зависимости. что туда добавите). Они имеют не такую большую калорийность, как углеводы, и помогают наполнить желудок, чтобы в него уже не влезло много калорийной еды. Можете разнообразить салат из помидор с огурцами, добавив туда любой зелени (петрушка, базилик, руккола, шпинат), моцареллы или любого другого сыра, оливок/маслин, яиц, спаржи, запеченный баклажан.
Любимое низкокалорийное блюдо
Найдите для себя несколько таких продуктов или блюд. То есть, это должна быть еда, которая вам нравится! И даже если вы поставите на одну чашу весов этот продукт. а на вторую - какую нибудь булку, тортик, шоколадку или чипсы, то ваш выбор не попадет резко на вторую категорию, и вы либо без сомнений выберете первую, либо будете готовы попробовать и то, и другое. В таком случае вы при желании можете позволить себе 80-90% низкокалорийной и более полезной для организма еды, а остальные 10-20% - на вторую категорию.
Все калорийное - только после сытного приема пищи
Съели основную порцию из овощей, круп, мяса и т д, и только потом принялись за десерт. Много вы его вряд ли съедите, если начнете себя хоть немного сдерживать в питании, и через 15 минут вы поймете, что сделали это не зря: вся еда уляжется и голод (физический и эмоциональный) отойдет на 3-5 часов вперед, к следующему приему пищи.
Интервальное голодание. Можно на время, чтобы дисциплинироваться
Не нужно насиловать себя, отказываясь от завтрака, если не можете жить без него. Если решили попробовать эту систему, лучше отмените ужин в таком случае. И наоборот, если не переносите завтрак, можете начинать питаться с 12 - 13 ч и чувствовать себя прекрасно, при этом худеть. Мне ИГ помогло меньше есть и не облизываться на сладости только через 1-1,5 недели: порции сократились втрое, не тянуло на сладкое вообще, я начала пить простую воду по 5-7 стаканов в день.
Подробнее о моем ИГ. Полгода назад я пробовала интервальное голодание, потому что в тот период мне не хотелось есть утром вообще, и я привыкла к нему. Ела с 11-12 часов утра и до 20-21 часа. Со временем стала кушать совсем мало и мое РПП куда-то делось, как ни странно. Тогда за 3 месяца без напряга избавилась от 7 кг. И даже мой краш - сникерс, который муж купил для меня, попадаясь мне на глаза каждый день, не вызывал никаких эмоций, так и скучал в холодильнике, пока на новогодних праздниках я не вернулась к своим старым привычкам
Но по поводу Интервального голодания у меня все же остались сомнения - не всем оно поможет и не вызовет проблемы со здоровьем. Если у вас имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом, не стоит рисковать! А то вместо красивого тела и легкости можно прописаться на больничную койку, тогда уже будет не до похудения!
Как еще бороться с вечерним перееданием
Вечером можете употреблять только легкие продукты, которые вам по душе, на выбор, примеры приведены в таблице ниже. Можете взять их себе на заметку или составить свой список из тех продуктов, которые нравятся, и которые не навредят вашему организму при употреблении их в вечернее время.
В следующей статье поговорим подробнее о продуктах и рецептах по этому списку. Если Вам приглянулись варианты - переходите по ссылке☺
