Народ, всем привет. В продолжение предыдущей темы про домашние тренировки с собственным весом, где мы рассмотрели в начале все сложности выполнения упражнений без отягощений, какие минусы и как их исправить, а также на что обратить внимание в упражнениях на ноги, хотелось бы поделиться своей программой тренировок, так сказать, в спартанских условиях. Дело в том, что в последнее время так получается, что я много путешествую (завидовать не надо, это вынужденные поездки, я не хотел, правда), и сходить в тренажёрный зал или позаниматься дома с любимыми гантелями никак не получается.
И я совершенно не боюсь пойти на простую банальную спортивную площадку, с турниками и брусьями, и зарядить на час-полтора круговую тренировку с собственным весом. Я не буду лукавить и говорить, что я улучшаю свою форму, получаю заряд гипертрофии (хотя получаю) или это как-то приближает меня к победе в местных соревнованиях по бодибилдингу. Нет, это точно поможет новичкам, или начинающим любителям, но если вы уже активно тренируетесь долгое время, то вам для поднятия своего уровня нужен зал и нужны хорошие свободные веса.
Но в качестве поддержки, в качестве поддержания своей формы, дабы не расслабляться, да и мышцы свои удивить, а они еще как побаливают после такой разминки, видимо какие-то потаенные волокна все же вступают в работу, данный тип тренировок подойдет идеально. А уж найти спортивную площадку можно в любом городе мира, как и зал, конечно, хотя тут может потребоваться много времени на поиски, не все залы пускают на разовое посещение или будут долго и упорно «окучивать» вас на покупку абонемента. Ну работа у них такая. А в любой двор спустился и сразу зарядился энергией.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Основные тезисы программы
1. Программа построена по круговой системе, и разделена на три сета по 4 упражнения. В каждом сете упражнения выполняются друг за другом, практически без остановки, секунд 30-40, максимум минута, просто чтобы восстановить дыхание. А вот между сетами можно отдохнуть и пару-тройку минут. Каждый сет я повторяю от 2 до 4 раз, в зависимости от наличия времени на тренировку.
2. Программа рассчитана на проработку всего тела, то есть, фулл-бади, на мой взгляд, при многоповторных интенсивных тренировках, со свободным или своим весом, это оптимальное решение, и такую тренировку стоит проводить три раза в неделю, через день. В ней есть как упражнения на крупные мышечные группы, так и «добивочные» на более мелкие, руки или мышцы кора.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
3. Важно, упражнения построены на работе мышц антагонистов, то есть спина-грудные, бицепс-трицепс, причем они идут в одной связке, так как более мелкие мышечные группы участвуют как вспомогательные в более крупных и базовых упражнениях, что позволяет их «пред-утомить» и далее закончить работу полноценной изоляцией (ну на сколько это возможно в упражнениях со своим весом).
4. Упражнения выполняются до отказа, где это возможно, но не более 20-ти повторений. Если вам легко, то желательно применить утяжелители, как-то усложнить упражнение, особенно это касается мышц ног, спины, или пресса. Как это сделать, можете почитать в нашей предыдущей статье, посвящённой упражнениям на ноги.
Но суть всегда одна – легко присесть 20 раз, значить приседаем с выпрыгиванием, или на одной ноге. Легко выполнить скручивания 20 раз, значит делаем книжку, или поднятие ног в висе. Это также работает и в обратную сторону, если вы еще не можете подтягиваться, значит подтягиваемся с низкой перекладиной, тяжело отжиматься, отжимаемся с колен, легко отжиматься, поднимаем ноги повыше. Любую программу нужно немного подстраивать под себя, это всегда так, все решает только моторика и опыт, попробуйте, потом скорректируете как вам нужно под свои силы.
Сама программ тренировок
Итак, переходим к самой программе. Как я уже сказал, состоит она их 3 мини сетов по 4 упражнения в каждом. Больший акцент идет на базовые упражнения и на крупные мышечные группы, спина, грудные, ноги, далее уже немного смещаем акцент на дельты, еще одной проблемной «зоне» нашего тела при домашних тренировках, и уже на десерт руки и мышцы кора после предварительного утомления. Выполняем упражнения друг за другом в каждом сете, сеты повторяем по 2-4 круга и переходим к следующему.
- Отжимания классические от пола
- Подтягивания на турнике прямым хватом
- Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс
- Подтягивания на турнике обратным хватом
- Приседания на одной ноге (пистолетик)
- Отжимания с высоко поднятыми ногами (модно в низ головой с ног)
- Выпады, болгарские или динамические)
- Подъёмы ног в висе (скручивания для начинающих)
- Подтягивания на низкой перекладине или кольцах
- Выпрыгивание из приседа с акцентом на икроножные
- Отжимания от турника, перекладины (акцент на грудные)
- Планка, классическая, можно динамическую.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
