Народ, всем привет. Буквально на днях я поделился с вами своей программой тренировок на 4 тренировочных дня в неделю, моей постоянной отлаженной схемой, которой я пользуюсь уже довольно давно и не собираюсь ее менять еще, как минимум, год. А все потому, что по большей части нет никакой разницы, какой программой вы пользуетесь на постоянной основе, имеет ли она какие-то ошибки или погрешности, идеальных программ не существует и все учесть не получиться.
Главное, чтобы данная программа давала вам прогресс, давала рост, гипертрофию, силу, выносливость или другую вашу поставленную цель. И в большей части успех зависит не от выбранных упражнений, хотя и они играют определенную роль, но это лишь часть единого механизма, но для нас еще важна и постоянная прогрессия в весах, или увеличения интенсивности тренировочного процесса, а также восстановление. Все это называется периодизацией, когда вы в один период увеличиваете интенсивность тренировок, а в какие-то моменты, наоборот, уменьшаете. Плюс никто не отменял периодизацию в питании, которая также влечет за собой изменения в весах и тренировочных протоколах.
А уж что говорить об изменении в выборе, количестве подходов, их типе, использование, например, кластерной системы для увеличения весов, или дроп-сетов, для увеличения выносливости, достижения закисления и также будущей гипертрофии. Все это играет важную роль, но лишь части единого механизма, но поезд едет гораздо быстрее, если у него все шестеренки на месте и трезвый машинист.
Итак, как это работает у меня, как я использую периодизацию и различные тренировочные протоколы? Мою программу тренировок вы можете посмотреть в предыдущем посте, она не меняется, меняется лишь детали и нюансы. Поехали!
1. Годовая периодизация
Данному протоколу я следовал в прошлом году и завязан он на периодизации в питании, а конкретно, осень-зима это массонабор, соответственно веса тяжелые, интенсивность большая, увеличения веса на +5% - +15%, постепенное в течении 6 месяцев. Я всегда составляю план на год вперед, чего и вам советую, и сразу прописываю свои веса – если начинаю я с жима 80 кг, то к концу сезона мне нужна, допустим 100-ка (+20% при таких небольших весах нормально, чем больше вес, тем прогресс в процентах будет меньше). И далее я просто разношу, скажем, по полтора месяца, где вначале цель 85, затем 90, затем 95 и в конце заветная 100. Почему именно так, будет чуть ниже.
Далее, весна у меня сушка, так сказать, к летнему сезону, где я снижу свои веса на 20-30%, то есть, если к концу года я все же выжму 100-ку, то весной я снова опущу до 80 или даже 70 (в конце сушки, обычно). И летом у меня поддержка. В нынешнем году я использую периодизацию по три месяца, где первый два месяца массонабор, затем месяц сушка. Но суть не меняется, и увеличение веса будет таким-же, вначале 85, затем 90 и так далее, а на сушке веса будут ниже ровно на 20%.
2. Ежемесячная периодизация
Суть такого деления весов на небольшие части состоит в том, что в течении тренировочного периода, например, массонабора, а если еще конкретнее, 4-х недель я также использую периодизацию. Суть ее заключается в том, что если мне нужно в течении двух месяце, скажем, плюсануть к своему весу +10 кг, скажем в приседаниях, я также разобью этот период на 4 недели, где целью будет в начале +5 кг, затем еще +5. Аналогично работает с +5 кг (по +2,5). И этот месяц будет состоять из 3 тяжелых тренировок и одной легкой, на восстановление. Причем все не просто так, давайте на примере.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Скажем, мне нужно увеличить присед со штангой со 100 до 105 кг. Процесс будет заключаться так:
- первая неделя тяжелая стандартная тренировка с весом 100 кг в последних подходах.
- вторая неделя тяжелая, с применением кластеров (если не знаете, что такое кластеры, ссылочку оставлю ниже), где конечным весом будет та же 100-ка, но с большим объёмом (из-за кластеров)
- третья неделя – простая тяжелая тренировка со 102,5 кг в последнем подходе, выжимаем на максимум, сколько сможем.
- четвертая неделя – отдых, лёгкая неделя с весом на -20%, то есть примерно 80кг (можно 82,5), с применением дроп-сетов в последнем подходе, на закисление, так сказать, и тренировочный объем.
- пятая неделя, мы повторяем круг, но теперь вес простой тяжелой тренировки будет не 100, а 102,5 кг.
- шестая неделя –применение кластеров, с весом 102,5 кг
- седьмая неделя тяжелая с заветным весом 105 кг, простая тяжелая тренировка
- восьмая неделя, вновь дроп-сеты, веса на -20%, то есть уже 85 кг.
И так по кругу, постоянно прибавляя по 2,5 кг, пока не достигнем цели в 110-115 кг. И далее пошла периодизация по питанию, сушка, и т.д. Все это время, пока я поднимаю веса, я ем, у меня профицит, моя цель – гипертрофия и рост показателей. И да, чем больше будет вес на штанге, тем меньше будет увеличения, и в какой-то момент вы поймете, что увеличив вес на 2,5 кг, вам станет очень тяжело, и общие показатели упадут, значит надо либо снижать вес (по +1 кг, например), либо немного задержаться, на месяц другой, и поделать в нынешним весом (те же 4 недели), просто повторив последний круг. Просто стараться увеличить количество повторов, особенно при кластерной системе.
Также, стоит не забывать, что разогревочные подходы у меня обычно постоянны, а вот промежуточные я также немного корректирую, делая их «промежуточными», раз я увеличиваю вес с одной стороны и держу с другой. И да, количество повторов в упражнениях я также варьирую. Обычные тяжелые тренировки я делаю на 8-10 повторений (6-8 в последних подходах с новым весом), а при кластерной системе стараюсь немного увеличить до 10-12 в промежуточных, а в последних подходах кластеры помогают. В лёгкую неделю с дроп-сетами количество повторов становиться от 12 до 15.