Поговорим о долгосрочном здоровье нашего хрупкого внутреннего мира. Я про кости, а вы о чём подумали?
В этой статье рассмотрим влияние кальция и витамина D на падения и переломы
Рекомендуемое потребление кальция составляет 1000+ мг в день для мужчин 19-70 лет и женщин 19-50 лет. И 1200+ мг/д для тех, кто старше [1]. Гарантированно безопасным верхним лимитом потребления считается 2000-2500 мг/д, далее существуют теоретические риски для здоровья сердечно-сосудистой системы, которые не имеют серьёзной доказательной базы, поэтому в общих чертах примерно так. Впрочем, выйти за эти цифры за счёт пищи малореально, только если злоупотреблять таблетированными формами [2], [3].
В исследованиях повышения потребления кальция приходят к разным выводам. В чем отличия этих исследований? Вот на что следует обратить внимание:
– Какой базовый уровень потребления кальция у испытуемых? Если есть недостаток, то эффект от повышения потребления будет, если потребление достаточное, эффекта от повышения не будет.
– Каков базовый уровень потребления белка, витамина D? Как это связано, обсудим дальше.
– Какова биодоступность кальция из используемых источников? Есть ли разница между БАДами и пищей, и видами пищи?
– Является ли дозировка в исследовании достаточной для данной популяции?
– Достаточна ли длительность исследования для оценки результата?
Разберем чуть более подробно эти аспекты.
Растительные диеты и кальций
В исследовании [4] оценивалась замена части животного белка на растительные источники.
В результате переход от животных источников к растительным приводил к потере минеральной составляющей костной ткани и росту рисков.
Ряд исследований предполагает, что растительные диеты негативно сказываются на здоровье костной ткани, снижая их минеральную плотность и повышая риски переломов, как следствие недостатка белка в целом, витамина D и кальция [5], [6].
Риск заполучить перелом у веганов на 30-45% выше, чем у всеядного [7], [8].
Базовое потребление кальция
Сильно коррелирует с потреблением молочных продуктов.
Наибольшее потребление кальция в Западной Европе и США (~900мг) наименьшее - в восточной Африке (~440мг). Среднее по миру = 629 мг/д.
Самое высокое потребление молока – в Швеции и Исландии (около 360 мл). В тех же (почти) странах (Финляндия, Исландия) среднее потребление кальция составляет 1000+ мг/д.
Для жителей этих стран дополнительное потребление молока и кальция вряд ли будет эффективным из-за и так высокого его уровня.
Витамин D
Здоровье костной ткани – это одна из немногих областей, где витамин D действительно достоверно и прогнозируемо проявляет свои свойства. Он снижает риски падений/переломов, если изначально наблюдается его недостаток.
Нормы витамина D:
От 30 нмоль/л – уже адекватный уровень,
от 70 – оптимальный, где все положительные свойства максимально проявлены.
Непосредственно молочная продукция и кальций
Метаанализ метаанализов (финальный босс:)) установил, что потребление молочки также ассоциировано со снижением % жира, повышением количества мышечной ткани, снижением рисков по диабету, инсульту, сердечно-сосудистым заболеваниям и нескольким видам рака.
Исследования, изучающие влияние отдельного нутриента (будь то кальций или витамин D), из еды или из БАДов, иногда находят значительную пользу, а иногда совсем нет. Также возможны комбинации: то находят, то не очень [9], [10], [11], [12], [13], [14], [15], [16]. Это зависит от исходного уровня дефицитов и от качества и длительности профилактики этих дефицитов.
Действительно хорошей иллюстрацией является двухлетнее (!) исследование на базе 54 домов престарелых в Австралии с 7 тыс человек подопытных, средний возраст которых составлял 86 лет. То есть возрастная уязвимая популяция [17].
Контрольная группа потребляла < 600 мг кальция в день. Экспериментальная группа >1300 мг кальция в день.
В течение первого года наблюдения случился 121 перелом в экспериментальной группе и 203 – в контрольной. Таким образом, риск перелома снизился на 33%. Риск перелома бедра – на 46%. Это очень большая разница.
Риск падения снизился на 11%, все переломы (кроме одного) произошли в результате падений.
Исследования на домах престарелых наиболее очевидны, т.к. это комбинация из крайне уязвимой популяции (65+) и зачастую скудного рациона (в силу возрастного аппетита и привычек). При этом подобные исследования позволяют более эффективно изменить рацион (выбор продуктов не зависит от потребителя) [18], [19]. И подобные исследования всегда демонстрируют снижение рисков.
По итогу: белок нам друг, кальций – друг, молочка – старый, добрый, возможно, лучший друг. И даже витамин D не бесполезен.
