Синдром аэробного дефицита: влияет ли он на тренировки?
Каждый бегун знает важность аэробной базы в качестве фундамента. Аэробная база помогает бежать дальше и быстрее в подготовке к целевой гонке. А сколько атлетов действительно бегают с “правильной скоростью”, чтобы про них можно было сказать, что они тренируются аэробно?
Есть пара ключевых маркеров, которые могут помочь понять, правильно ли мы тренируемся. Они будут полезны для понимания энергопотребления, интенсивности тренировок, а значит, получения правильного тренировочного стимула.
Аэробный порог (AeT): верхний предел тренировки, когда энергия больше не вырабатывается только за счет окисления жиров. Выше AeT - синтез энергии за счет гликолиза (окисление глюкозы), а также накопление лактата, которое со временем начнет препятствовать производительности. Этот порог - один из самых важных маркеров, когда мы говорим про развитие аэробной емкости/выносливости.
Анаэробный порог (AnT): самая низкая интенсивность, при которой производство лактата начинает превышать способность организма использовать его в качестве топлива в аэробном метаболизме. Еще одним побочным продуктом гликолиза является пируват. Если он вырабатывается в управляемых количествах, можно использовать аэробно, без всяких “отходов”. Однако, если он накапливается слишком быстро, и аэробная система не может его “переварить”, он начинает накапливаться в мышцах и вызывать снижение скорости/производительности. Проще говоря, анаэробный порог - это максимальная интенсивность, при которой атлет может поддерживать заданный темп в течение ~60 минут. Выше этого порога - снижение производительности с течением времени, в зависимости от интенсивности бега относительно вашего AnT.
Почему эти пороги вообще имеют значение?
Прежде всего, они имеют отношение к использованию топлива для получения энергии, а если мы говорим про выносливость, то нужно максимизировать способность организма производить как можно больше энергии аэробно. Благодаря окислению жиров производство аэробной энергии не создает “отходов” и может поддерживаться в течение очень длительных периодов времени. Если “прокачать” аэробный порог, то со временем мы увеличим скорость бега, когда жиры используются в качестве предпочтительного топлива, а производство лактата минимальное.
Пороги также важны с точки зрения производительности, даже анаэробной/VO2max. Чтобы максимально прокачать их, нам нужно улучшить аэробный порог.
И вот тут возникает синдром аэробного дефицита (ADS), введенный в обиход в 1980-х годах, он применим к атлетам, имеющим низкий аэробный порог по отношению к анаэробному порогу. Причина развития ADS - слишком высокая интенсивностью тренировок. ADS есть, когда аэробный порог более чем на 10% ниже анаэробного порога (темп или ЧСС). Аэробный дефицит - это слаборазвитая аэробная система и недостаточная эффективность окисления жира при беге с более высоким темпом/ЧСС.
Чтобы определить, есть ли у вас ADS, сначала нужно определить AeT и AnT.
Тесты на определение AeT:
- Бег 30-60 минут с темпом, позволяющим поддерживать комфортный разговор полными предложениями и без пауз. AeT - это средний темп/пульс во время такого бега.
- Бег 30-60 минут со скоростью, при которой вы можете дышать исключительно через нос. AeT - это средний темп/пульс во время такого бега.
Тест на определение AnT:
Гонка 30-60 минут на комфортном усилии (когда, при небольшом увеличении темпа скорость бега снизится). Как правило, это ваш темп на 10 км. Средний темп/пульс на гонке будет примерно соответствовать AnT.
Теперь нужно рассчитать, находятся ли два порога в пределах 10% друг от друга?
Если эти два значения в пределах 10% - у вас прочная аэробная база! Если нет, то вы должны больше фокусироваться на спокойных базовых тренировках в темпе AeT. Можно проводить повторный тест раз в 8-12 недель.
©тырено у @enduranscience
