Фисташки богаты ненасыщенными жирами, клетчаткой и различными витаминами и минералами. Кажется, это достаточные основания для предположения, что эти орехи однозначно полезны для здоровья, но это лишь на первый взгляд.
Основные полезные вещества на 100 грамм фисташек (в скобках - процент от рекомендованной суточной нормы).
Исследование
В рассматриваемом мета-анализе семнадцати рандомизированных контролируемых исследований изучалось влияние фисташек на метаболические маркеры (показатели обмена веществ в организме).
Во всех испытаниях приняли участие 940 человек в возрасте от 22 до 60 лет. У некоторых из них была дислипидемия (4 испытания), метаболический синдром (2 испытания), преддиабет (1 испытание), эректильная дисфункция (1 испытание) или же испытуемые считались «здоровыми» (6 испытаний).
Испытания длились от 2 до 24 недель, потребление фисташек было на уровне от 25 до 126 грамм в сутки. Участники придерживались различных диет, включая традиционную, низкожирную или учитывающую рекомендации Американской кардиологической ассоциации.
В большинстве испытаний фисташками были заменены в рационе продукты с аналогичной калорийностью, такие как крендели, картофельные чипсы, печенье, жиры, масла...
Ученые изучали влияние данного изменения рациона на индекс массы тела (ИМТ) (7 испытаний), окружность талии (5 испытаний), систолическое артериальное давление (САД) (8 испытаний), диастолическое артериальное давление (ДАД) (8 испытаний), триглицериды в крови (15 испытаний), HDL-C (липопротеины высокой плотности, считающиеся полезными) (13 испытаний) и уровень глюкозы в крови натощак (8 испытаний).
Результаты
Потребление фисташек снизило систолическое кровяное давление (-2,89 мм рт. ст.), триглицериды (-18,76 мг/дл) и уровень глюкозы в крови натощак (-3,62 мг/дл) и повысило уровень HDL-C (+1,43 мг/дл).
Фисташки не повлияли на ИМТ, окружность талии и диастолическое артериальное давление.
Выводы
Согласно выводам данного мета-анализа разумное и регулярное потребление фисташек способно улучшить метаболизм и снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследователи отметили снижение уровня триглицеридов в крови, что может быть связано с тем, что фисташками часто заменялись высокоуглеводные продукты бедные клетчаткой. Именно они повышают триглицериды в отличие от жирных продуктов, богатых клетчаткой, таких, например, как фисташки. [2]
В целом, большинство триглицеридов переносится в крови атерогенными (образующими бляшки) липопротеинами (например, VLDL), а это означает, что снижение уровня триглицеридов при прочих равных условиях может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. [3]
В этом исследовании не оценивались изменения LDL-C (липопротеинов низкой плотности, считающихся вредными), но имеющиеся данные свидетельствуют о том, что фисташки способны снизить и их уровень.
Сетевой мета-анализ РКИ 2020 года показал, что потребление фисташек снижает уровень LDL-C на 6,6 мг/дл (0,17 ммоль/л) - эффект аналогичен и даже более выражен, чем при потребление некоторых других видов орехов (грецких орехов, фундука, кешью и миндаля). [4]
LDL-C, как и триглицериды, является маркером количества атерогенных липопротеинов в кровотоке, поэтому фисташки, уменьшающие их количество, снижают и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, фисташки снизили систолическое артериальное давление на 2,89 мм рт. ст.Частично это может быть связано с тем, что они являются хорошим источником калия, который снижает артериальное давление. [5]
Снижение на 2,89 мм рт. ст. кажется незначительным, но для людей с гипертонией даже 5 мм рт. ст. означает уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний. [6]
Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
Следует отметить, что ни одно из испытаний в рассматриваемом мета-анализе не проводилось на людях с гипертонией. Возможно, фисташки могут снижать артериальное давление у гипертоников точно так же, как ограничение натрия и добавление в рацион калия.
Включение в рацион фисташек снизило уровень глюкозы натощак, что указывает на улучшение регуляции сахара в крови.
По крайней мере, одно наблюдательное исследование (8), хотя и не рассматривало конкретно фисташки, показало, что они могут быть полезны для контроля гликемии. Это было когортное исследование с участием 83 818 женщин, показавшее, что потребление 30 грамм орехов не менее пяти раз в неделю связано с 29-процентным снижением риска развития диабета 2 типа после поправки на различные искажающие факторы.
Интересно, что эта связь наблюдалась независимо от категории ИМТ (менее 25, 25-29 и не менее 30). Механизмы, с помощью которых орехи, в том числе фисташки, помогают контролировать уровень сахара в крови, пока неясны, но возможные варианты включают их способность снижать уровень церамидов, повышать уровень адипонектина и изменять микробиоту кишечника.
К сожалению, рассматриваемое сегодня исследование не лишено недостатков. В большинстве экспериментов было неясно, как исследователи распределяли участников по исследовательским группам, что создает потенциал для различий между группами, которые могут повлиять на результаты исследования.
Кроме того, все испытания имеют высокий риск наличия неполных данных об исходах и выборочной отчетности.
Возможные побочные эффекты потребления фисташек
Фисташки особенно богаты FODMAP, классом слабо метаболизируемых углеводов, которые у некоторых людей вызывают проблемы с желудочно-кишечным трактом. [13] Потребление фисташек в большом количестве может привести к таким побочным эффектам, как боли в животе и вздутие у людей, чувствительных к FODMAP.
К орехам с более низким уровнем FODMAP относятся макадамия, грецкие и пекан.
Еще одна возможная проблема — общая аллергия на орехи. В то время как аллергия на фисташки наблюдается лишь у небольшого процента населения (возможно, менее 2%, хотя показатели различаются по всему миру), люди с аллергией на все орехи могут испытывать экстремальные реакции, включая анафилаксию. (14)
Не забудьте обсудить этот вопрос с врачом!
