Программы по жиму штанги лёжа, доступные каждому.
Из года в год твой жим стоит на одном месте? Не волнуйся - ты не одинок.
Жим лежа - это одно из самых популярных упражнений для наращивания силы и мышечной массы, но при этом бывает сложно максимально использовать его потенциал. Есть несколько ключевых моментов, которые помогут тебе убрать всё лишнее и выжать свой максимум:
Неправильная техника
Это очень важный момент, без которого ваш жим не будет максимально эффективным и даже может привести к травме. Все нюансы указаны в моей статье:
Не соблюдение режима и дисциплины
Жим лёжа очень капризное упражнение и развить силу в нем непросто. Соблюдение режима в тренировочном процессе, постоянство в правильном режиме питания, работе, сне увеличивает способность быстрее прогрессировать и выйти на новый уровень. Дисциплина тоже этому способствует. Не пропускайте тренировки, действуйте чётко по своему тренировочному плану и идите к поставленным целям шаг за шагом.
Правильно составленный тренировочный план
Большая часть успеха состоит из правильного составленного тренировочного плана согласно вашим целям. У каждого спортсмена, независимо от его уровня, должен быть тренер. Занимайтесь саморазвитием, спрашивайте у более опытных товарищей в зале, интересуйтесь, как можно комбинировать упражнения, как чередовать нагрузку и тд.
Недостаточный отдых между подходами
Слишком короткий отдых между подходами затрудняет восстановление мышц для последующих повторений, что со временем сказывается на результатах. При работе на силу оптимальное время отдыха между рабочими подходами 7-10 минут. Моя жимовая тренировка состоящая из 15-20 подходов, длится по 3-4 часа) Сила спешки не любит!
Постоянная работа на весах 80-100% от разового максимума
Гипертрофия для силы тоже нужна, поэтому после каждой проходки или соревнований уходите с тяжелых весов и работайте на 8-10 повторений. Постепенно повышайте рабочий вес штанги и снижайте количество повторений в подходах. Ближе к старту или проходке выходите на 2-3 повторения в одном подходе. Больше делать на тренировке не рекомендую, дабы не травмироваться и не перегрузить ЦНС. Не забудьте отдохнуть перед работой на максимум, обычно это 4-5 дней. В это время не стоит посещать зал и делать физические упражнения.
Слабые поддерживающие мышцы
Жим лёжа это многосуставное упражнение, поэтому подсобка пойдёт только на пользу. Тяжело тренировать советую спину и трицепс, остальные группы мышц следует тренировать менее интенсивно. Главная задача это восстановление после проделанной работы, поэтому не переусердствуйте на тренировках. Лучше отработать с меньшим весом, но технично, чем с запредельным и кое-как.
Если будешь соблюдать все перечисленные выше условия, то результат не заставит себя ждать!
Много полезного можно найти в подборке «Планы тренировок»:
https://dzen.ru/suite/a488317f-14b1-431b-8ffd-4ec9d004cf73