Программы по жиму штанги лёжа, доступные каждому.
Чтобы много жать, нужен большой и сильный трицепс. Для лучшей прокачки и набора силы, его надо делать в отдельный от жимовой тренировки день. Чтобы сохранить локти, сразу уберём несколько опасных упражнений. Даже если нет болевых ощущений, я крайне не рекомендую делать:
-отжимания на брусьях,
-французский жим штангой и гантелями,
-разгиб гантели из-за головы.
В этих упражнениях большая нагрузка идёт непосредственно на локтевые суставы, поэтому они очень травмоопасны.
Что же тогда можно делать, спросите вы? Есть очень большое количество интересных упражнений и их вариации.
Итак поехали:
Жим штанги лёжа узким хватом
Рекомендую узкий хват определить следующим образом: опускаем штангу на грудь и беремся руками сразу слева и справа от тела за гриф. Это и есть ширина узкого хвата. Таким образом, кисть не выламывается и работать можно комфортно с большим весом.
Разгиб блока двумя руками
Вариантов этого упражнения огромное количество:
-ручки канат, прямая, 45 градусов;
-разные суперсеты;
-можно делать с паузами, медленные сгибы и разгибы и тд;
-можно делать как в силовом варианте на небольшое количество повторений, так и гипертрофию.
Главное не пихайте всё в одну тренировку, проявляйте творчество и изобретательность.
Разгиб блока одной рукой
Имеет место быть в разных видах: хват сверху, хват обратный, медленный сгиб и разгиб. Не силовое упражнение, делать с небольшим весом и качественно.
Разгиб гантели в наклоне
Обычный разгиб одной рукой, с фиксацией вверху, медленный сгиб. Всё подходит и работает на добивку. Не силовое упражнение, работать технично, максимально изолируя рабочую группу мышц.
Отжимания от пола
Люблю делать это упражнение на хороший памп. Есть варианты как с определенным количеством подходов и повторений в них, так и просто 200-300 повторений, без определенного количества подходов.
Не повторяйтесь, меняйте тренировки каждую неделю. Шаблон это топтание на месте.
Экспериментируйте и всё у вас получится.
А так же читайте мои другие статьи: