Программы по жиму штанги лёжа, доступные каждому.
Какие упражнения на спину эффективны, нужны и безопасны? Лови подборку основных упражнений от которых твоя спина станет шире, а жим больше.
Отмечу, что разбираем со стороны силы, не бодибилдинга. Становую тягу не рассматриваю, потому как показала практика и тренерский опыт, у большого количества людей есть проблемы в поясничной области позвоночника. Расскажу что безопасно и действенно, дабы попусту не тратить ваши силы и время.
Сильная спина это большой, сильный верх и соответственно большой жим, поэтому выкладываемся на тренировках спины по полной. Но, и не забываем про периодичность нагрузки. Вы сильнее, когда полностью восстановлены после проделанной работы.
Начинаем:
Подтягивание на перекладине
Важное упражнение в тренировочном процессе. Советую делать раз в две недели. Очень нужное для прокачки всего верха. Какие варианты можно делать: родным хватом (сверху) или параллельным хватом, опускание на 5 секунд вниз. Количество повторений старайтесь каждую тренировку менять. Когда то можно сделать 5х10 повторений, потом лесенка вверх, лесенка вниз, просто 100 повторений без учета количества подходов. Можно работать с отягощениями во всех указанных вариантах. Если на начальном этапе не получается самостоятельно выполнить это упражнение, подключайте резину или гравитрон. Но не увлекайтесь, лучше делать немного, но самому, без посторонней помощи.
Хаммер фронтальный на спину
Эффективное упражнение для развития силы. Используйте разные хваты: хват штанга или параллельный. Так же можно делать как одновременно, так и поочередно ( сначала одной рукой, потом второй). Бывают тренажеры со свободным весом и блочные. Я предпочитаю первый вариант, нет ограничения в добавлении веса.
Тяга вертикального блока к груди
Вариантов много: хват штанга сверху, хват параллельный, обратный хват, от себя на 5 секунд, различные паузы. Чередуйте, все работает.
Тяга горизонтального блока сидя
Аналогично вертикальному блоку. Можно выдумывать разные варианты выполнения этого упражнения, как с заменой ручек, так и с количеством подходов и повторений.
Тяга гантели к поясу в наклоне
При жестко зафиксированном тазе, когда одна нога стоит на скамье, исключается нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Но с силой здесь лучше не экспериментировать. Подойдет на добивку, вторым или третьим упражнением на тренировке.
Трапеция
Это упражнение делается последним в тренировке. Без мега весов, обязательно контроль техники. Из основного, что я делаю на трапеции это штанга спереди стоя или гантели стоя.
В начале каждой тренировки рекомендую делать гиперэкстензию. Я делаю без веса, но если есть желание и силы, можно взять блин или гантели не больше 20 кг. Перебирать с весом не стоит, помните это упражнение для разминки и укрепления нижней части спины и предотвращения травм поясницы.
Не повторяйтесь, меняйте тренировки каждую неделю. Шаблон это топтание на месте.
Экспериментируйте и все у вас получится.
Варианты совмещения разных упражнений можно смотреть в моих статьях о тренировках.