Программы по жиму штанги лёжа, доступные каждому.
Сегодня хочу рассказать о технически сложном упражнении жим лёжа. А точнее о разных вариантах его выполнения для увеличения силовых показателей.
Не буду много и подробно расписывать, расскажу только то, что действительно работает и применяется мною на своих тренировках и тренировках моих подопечных. Речь идет исключительно только о силовом варианте исполнения жима штанги лежа, для поднятия максимального веса и фиксации его на соревнованиях. Про технику здесь писать не буду, отмечу, что техника играет большую роль в жиме, особенно при работе с максимальными весами. Кто пропустил мою статью на эту тему, можете перейти по ссылке
С теми кто в теме идем дальше).
Итак, поехали:
Жим лежа на горизонтальной скамье
Сюда можно объединить три варианта выполнения: родной, средний и узкий хват.
Родной хват это основное рабочее движение. Такой жим делается каждую неделю, как главная работа на тренировке.
Средний хват выполняется в дни легкого жима для отработки техники движения. Максимальная нагрузка не более 70% от разового максимума.
Узкий хват можно делать как в день прокачки трицепса, так и отдельно в дни легкого жима.
Жим лежа на наклонной скамье
Имеет место быть, но с ним надо быть осторожным. Большая нагрузка на дельты, поэтому делать не больше 50% от разового максимума и при живых дельтах. Иначе можно сделать еще хуже и потом потратить много времени на восстановление.
Жим лежа на полу
Эффективное упражнение для проработки верхней части амплитуды, но также использовать с осторожностью. Большая нагрузка на локти в момент касания с полом. Обязательно нужен падающий. Если делать, то не больше чем 60% от разового максимума.
Жим лежа на горизонтальной скамье медленно вниз и вверх
Один из вариантов укрепления сухожилий, проработки техники и контроля цельного движения. Выполняется как в день легкого жима, так и вторым жимом в основной тренировке. Вес небольшой, не больше 50% от разового максимума. Я, обычно, делаю либо медленно вниз на 5 секунд, а вверх как обычно, либо наоборот. Можно усложнить и сделать медленно и вниз и вверх. Все уместно, главное – в нужное время и место в тренировочном процессе.
Жим лежа на горизонтальной скамье с паузой
При таком жиме, если пауза на груди, происходит отработка соревновательного движения. Выполняется как в день легкого жима, так и вторым жимом в основной тренировке. Здесь с нагрузкой можно экспериментировать и увеличивать до 80% от разового максимума. Паузу можно делать не только на груди, но и в середине амплитуды, как при опускании, так и при подъеме. Опять же, вариантов этого жима много и он должен быть в тренировочном процессе каждого выступающего атлета.
Жим лежа на горизонтальной скамье на скорость
Нужный и необходимый жим, отработка взрыва с груди, чтобы штанга вылетала сразу на прямые руки. Скорость в жиме лежа играет большую роль, поэтому надо над ней работать. Есть варианты как с паузой на груди а потом взрыв, так и сразу работа в скорости за определенный промежуток времени на максимальное количество повторений. Делается только в день легкого жима.
Жим лежа на горизонтальной скамье с резиной
Работа над стабилизацией всего движения и проработки верхней части амплитуды. Делается только в день легко жима. Можно жать как с одной резиной продевая ее под скамьей, так и подвешивать блины с краев штанги на короткие резинки. После такого жима стабилизаторы скажут тебе спасибо за прокачку )
Жим лежа на горизонтальной скамье с цепями
Так же стабилизация и верх амплитуды. Эффективен если большие якорные цепи. Только в день легкого жима.
Каждый из этих жимов нужен в тренировочном процессе, только надо знать и понимать, когда и какой жим необходим сейчас, чтобы не навредить своему организму и не провалиться по силовым показателям.
Экспериментируйте и все у вас получится.
Варианты совмещения жима можно смотреть в моих статьях о тренировках.