Все чаще и чаще проводятся эксперименты по изучению эффектов кластерных сетов/подходов. Вкратце кластерный подход - это когда паузы отдыха есть не только между подходами, но и между повторениями внутри одного подхода. Ранее этот метод назывался "Отдых-пауза". Логика таких манипуляций следующая - выполнить больше работы с необходимым (чаще тяжелым) весом. Но, помимо логических обоснований, существуют еще экспериментальные. Один такой эксперимент мы сегодня посмотрим.
Идея эксперимента
Изучить влияние силовых тренировок с использованием кластерных подходов с большим объемом по сравнению с традиционными подходами с меньшим объемом работы на мышечную силу, мощность и локальную мышечную выносливость в жиме лежа.
Испытуемые и дизайн
20 здоровых мужчин с опытом силовых тренировок не менее шести месяцев (включая жим лежа) вызвались принять участие в этом эксперименте. Их на 6 недель разделили на две группы:
- Группа "КЛАСТЕРЫ";
- Группа "ТРАДИЦИОННАЯ".
Опыт тренировок с отягощениями составил 3,5 ± 1,9 года и 3,0 ± 1,9 года для групп соответственно. Также обе группы имели относительную силу в жиме лежа 1,0 ± 0,2 кг/кг массы тела.
Как тренировались
Группы тренировались 6 недель по 2 раза в неделю. Всего было выполнено по 12 тренировок. Обе группы выполняли жим лежа по пять повторений с весом 85% от 1ПМ в каждом подходе.
- Группа "КЛАСТЕРЫ" выполняла 6 подходов и в каждом подходе отдыхала по 30 секунд между каждым повторением, а отдых между подходами составлял 3 минуты.
- Группа "ТРАДИЦИОННАЯ" выполняла 3 подхода без отдыха между повторениями, а отдых между подходами составлял 5 минут.
Что измеряли
- Силу в жиме лежа 1ПМ;
- Максимальную мощность с весом 85% от 1ПМ;
- Силовую выносливость - максимальное количество повторений с весом 85% от 1ПМ;
- Субъективное ощущение тяжести нагрузки во время тренировок.
Результаты
В жиме лежа 1ПМ увеличился на 13,0% для группы "КЛАСТЕРОВ" и на 10,0% для "ТРАДИЦИОННОЙ" группы (рис.2).
Не было существенной разницы между группами по общему количеству повторений в тесте на локальную силовую выносливость (рис.2).
Для мощности также не было изменений по сравнению с исходным уровнем в обеих группах (рис.2).
На шестой неделе субъективное ощущение нагрузки было значительно выше после 4-6 подходов для "КЛАСТЕРОВ" по сравнению 1-3 подходами для "КЛАСТЕРОВ" и для "ТРАДИЦИОННОЙ" группы.
Выводы
- Кластерные подходы с большим объемом и традиционные подходы с меньшим объемом, использующие тяжелые нагрузки приводят к сопоставимому улучшению мышечной производительности.
- Во время тренировки скорость и мощность сохранялись лучше в первую неделю для КЛАСТЕРОВ по сравнению с ТРАДИЦИОННОЙ группой, но на последней неделе различий между группами не было.
- Воспринимаемая нагрузка была в целом ниже в группе КЛАСТЕРОВ по сравнению с ТРАДИЦИОННЫМИ подходами в течение первой половины тренировочного занятия.
- Больший тренировочный объем с кластерной структурой подходов не дает никаких преимуществ по сравнению с традиционной структурой для развития мышечной работоспособности в течение короткого периода времени.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - тренированные люди, актуальность, измерение и силы, и выносливости;
Ограничения работы - всего 6 недель наблюдений, не хватает измерений мышечной массы, странный выбор веса (85% от 1ПМ) для тестирования силовой выносливости.
Что в итоге:
- Ощутимого выигрыша в силе кластерные подходы не дали, не смотря на больший объем работы;
- Визуально на рисунке 3 можно отметить, что сила в группе кластерных подходов прогрессировала чуть больше на 3 и 5 неделях, но это различие снизилось к концу эксперимента;
- Силовая выносливость в группе кластерных подходов, снова не смотря на больший выполненный объем, также не выросла. Хотя на рисунке 2 на глаз видно, что в группе традиционных подходов она даже упала, но это, видимо, статистически незначимые "копейки";
- Также обращает на себя внимание выбор веса для теста силовой выносливости - 85% это тяжеловато и локальную выносливость лучше видно, когда тестируешься с более легкими весами. Об этом мы говорили в другой статье.
В общем, данные по этому методу пока противоречивые - то есть либо есть небольшие преимущества, либо их нет по сравнению с обычной силовой тренировкой. Продолжим наблюдать, ниже будут приведены еще работы по этой методике.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по этой теме:
Кластерные подходы VS традиционная силовая тренировка. Научный эксперимент
Силовая выносливость. Что эффективнее - дроп-сет, отдых-пауза или обычная силовая?
Что лучше для силы? Сравнение силовых, массонаборных и кластерных подходов
"Отдых-пауза" - эффективный метод силовых тренировок? Научный эксперимент
"Дроп-сет", "отдых-пауза" или обычная силовая - что лучше для мышечной массы и силы?
Источник: Davies TB, Andersen JT, Halaki M, Orr R, Hackett DA. Effect of high-volume cluster sets versus lower-volume traditional sets on muscular performance. J Sports Med Phys Fitness. 2022 Nov;62(11):1456-1464.
