В нашем ежедневном рационе мы выделяем три основных макроэлемента, которые содержатся в пище: белки, жиры и углеводы. В ситуации, когда мы не обеспечиваем их пищей в необходимом количестве, наш организм не сможет нормально функционировать. Макроэлементы необходимы для роста и развития нашего тела, а также для удовлетворения энергетических потребностей. Узнайте, какова ваша потребность в макроэлементах, как их рассчитать и почему они так важны!
Макроэлементы - что о них нужно знать?
При правильно сбалансированной диете углеводы должны покрывать в среднем около 55% потребности в энергии и обеспечивать не менее 45% и не более 75% энергии. Жиры должны обеспечивать около 20-35%, а белки 10-20% энергии.
Предпочтительным источником энергии для нашего тела являются углеводы. Однако это не единственные макроэлементы, которые обеспечивают клетки энергией, поэтому можно использовать низкоуглеводные диеты без потери энергии для организма. Однако такая диета не должна длиться более 3 недель, потому что (как и любая элиминационная диета) она может оказать негативное влияние на ваше здоровье. Низкоуглеводные диеты не рекомендуются людям, которые много работают физически, молодым людям в период их роста или людям, отягощенным интенсивным обучением. Отсутствие достаточного количества углеводов и, следовательно, ухудшит процессы памяти и отвлечет внимание.
Как рассчитать макроэлементы?
Выяснилось, что каждый из макроэлементов дает нам определенную дозу энергии:
- 1 г белка - 4 ккал;
- 1 г жиров - 9 ккал;
- 1 г углеводов - 4 ккал.
Многие задаются вопросом, как рассчитать макроэлементы. Что ж, это совсем не сложно! Вначале мы рассчитываем наш основной и общий метаболизм, затем сокращаем калории (для уменьшения примерно от -200 до -500 ккал) или добавляем их (для увеличения веса примерно от +300 до 800 ккал). На следующем этапе мы рассчитываем потребность в макроэлементах в соответствии с предоставленными рекомендациями.
- Белок в зависимости от возраста, тренировочной цели (подробнее ниже);
- Жиры должны покрывать 20-25% нашего калорийного бюджета;
- Углеводы должны дополнять калорийный баланс, который вы получите после расчета потребности в макроэлементах для белков и жиров.
Белок - важный макроэлемент
Белок является основным источником аминокислот, используемых в синтезе белков организма. Помимо прочего, аминокислоты помогают наращивать и поддерживать мышечную массу, обеспечивают энергией наши клетки и мозг, а также помогают строить и функционировать органы, включая сердце и легкие. Мы различаем эндогенные аминокислоты (мы сами можем синтезировать их в организме) и экзогенные (мы должны обеспечивать их с пищей). Учитывая содержание в белке экзогенных аминокислот, мы делим их на полноценные и дефицитные.
Полноценный белок содержит нужное количество и пропорцию незаменимых аминокислот. Благодаря этому он очень хорошо усваивается нашим организмом. Источником такого белка являются продукты животного происхождения, такие как: мясо, рыба, молочные продукты, яйца.
Дефицитный белок не содержит нужного количества и пропорции аминокислот, поэтому мы не можем использовать его оптимально и обеспечить организм нужным количеством макроэлементов. Источником такого белка являются такие растительные продукты, как орехи, бобовые, овсяные хлопья, крупы, рис, макаронные изделия. Людям, исключающим из рациона продукты животного происхождения, следует комбинировать различные источники растительного белка в одном приёме пищи, чтобы повысить его усвояемость.
В зависимости от возраста, веса и третьих факторов у нас разные потребности в белке.
- Младенцы и малыши 1-1,5 г / кг
- Старшие дети и подростки 0,9-1,1 г / кг
- Взрослые 0,8-0,95 г / кг
- Беременные женщины 1,1-1,3 г / кг
- Пожилые люди 1-1,2 г / кг
- Люди, наращивающие мышечную массу 1,5-1,7 г / кг
- Люди, снижающие массу тела 1,7-1,9 г / кг
Нелюбимые, но чрезвычайно важные макроэлементы - жиры.
Жиры являются наиболее энергичными макроэлементами в нашем рационе, но вопреки распространенному мнению, они не вызывают ожирения. За это отвечает избыток калорий в нашем рационе. С другой стороны, жиры являются очень хорошим источником энергии, необходимой для правильного функционирования ненасыщенных жирных кислот и строительным материалом для клеточных структур. Кроме того, они являются переносчиками жирорастворимых витаминов, отвечают за гормональный баланс и оказывают значительное влияние на метаболизм липидов и липопротеинов. Эти макронутриенты также играют важную роль в правильном функционировании органов и поддержании надлежащей температуры тела.
Когда дело доходит до макроэлементов в продуктах, стоит обратить внимание на множество разных типов. Таким образом, мы должны включать в рацион мононенасыщенные жиры (рапсовое масло, оливковое масло, подсолнечное масло, авокадо, грецкие орехи, фундук, миндаль, семена подсолнечника, оливки) и полиненасыщенные жиры (льняное масло, рапсовое масло, подсолнечное масло, жирная морская рыба, льняное семя, тыквенные семечки, рыбий жир) и насыщенные (жирное мясо, жирные молочные продукты, коксовое масло, яйца). Это не подвергнет вас риску развития атеросклероза и ишемической болезни сердца. Однако это обеспечит снижение концентрации нежелательного холестерина ЛПНП и повышение концентрации хорошего холестерина ЛПВП. Остерегайтесь трансжиров, основным источником которых являются гидрогенизированные растительные масла и продукты с их участием - в основном твердые маргарины, кондитерские и жарочные жиры. На практике это продукты быстрого питания, кондитерские изделия, печенье, батончики и т. д. Потребление трансжиров увеличивает концентрацию холестерина ЛПНП в нашем организме, что может привести ко многим заболеваниям.
Еще один важный макроэлемент - углеводы.
Углеводы - наш предпочтительный источник энергии, потому что организм быстро расщепляет их до глюкозы, которую он использует для достижения энергетических целей и откладывает в мышцах в виде гликогена. Мы делим углеводы на простые и сложные. Этот распад приводит к тому, что они расщепляются пищеварительными ферментами.
Простые углеводы - это отдельные молекулы сахара, которые не распадаются на более мелкие, а всасываются непосредственно из желудочно-кишечного тракта. Это вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, что приводит к высвобождению больших доз инсулина - гормона, который снижает уровень глюкозы в крови. В результате сахар падает, и вы снова чувствуете голод. Макроэлементы в рационе в виде простых углеводов включают, среди прочего: фрукты, мед, сахар (сахарозу), подслащенные напитки и фруктовые соки.
Сложные углеводы - это высокомолекулярные соединения, состоящие из большого количества простых сахаров. В случае сложных сахаров процесс пищеварения длится дольше, поскольку молекулы расщепляются на более мелкие и постепенно попадают в кровь. Макроэлементами в рационе в виде сложных углеводов являются, например: крупы, рис, макаронные изделия, овсянка, хлеб, картофель.
Скорость, с которой мы перевариваем углеводы, также зависит от количества белков, жиров и клетчатки. Продукты с высоким содержанием углеводов характеризуются более быстрым высвобождением глюкозы в кровоток, чем необработанные продукты, которые являются для нас более стабильным источником энергии. Итак, давайте посчитаем вашу потребность в макроэлементах и составим диету, чтобы обеспечить их организм нужным количеством. Это обеспечит оптимальное самочувствие, хорошее состояние тела и поможет сохранить надлежащие результаты для здоровья.
Не забудьте поставить лайк, если эта статья Вам понравилась и была полезной.
Пишите в комментариях, сложно ли Вам держать в балансе свое питания?
