Протеин – король! Так считают многие диетологи. Другие говорят: здоровый человек без всяких подсчетов получает норму белка, если питается сбалансированно, не налегая на сладенькое или жирненькое.
Тем не менее, авторитетная Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует здоровым людям ежедневно употреблять 0,83 г белка на 1 кг веса.
Правда, стоит все же учитывать ряд факторов, высчитывая норму белка. Она может зависеть от пола, возраста, веса, образа жизни, мышечной массы и состояния здоровья.
Так, совершенно разная норма должна быть у мужчин, занимающихся в качалке, и у женщин преклонного возраста.
При этом предполагается, что в рационе любого человека также достаточно и жиров, и углеводов. Перекос в сторону белков тоже не полезен, особенно вредит он здоровью почек.
Зачем нам нужен белок?
Белки – основной строительный материал, играющий ключевую роль в формировании и здоровье мышц, сухожилий, внутренних органов, кожи, а также служащий для образования ферментов, гормонов в нашем организме. Белки участвуют в иммунитете, регулируют биохимические реакции, транспортируют молекулы, обеспечивают свертываемость крови и т.д. Если коротко и примитивно: они необходимы для жизни, роста и развития.
Белки состоят из аминокислот, связанных в цепочки, как бусины на нитке. При этом, часть аминокислот организм вырабатывает самостоятельно, остальные (незаменимые) мы получаем с пищей.
Лучше всего переваривается животный белок. На втором месте по усваиваемости белки из бобовых, на третьем – из злаков и овощей. Животный белок содержит все необходимые аминокислоты, а из растительных самый полезный – соевый белок.
Белок для похудения
Белок помогает повышать метаболизм (сжигание внутренних калорий), уменьшая аппетит (поступление внешних калорий).
Исследования показали, что, если в вашем рационе 30% от общей калорийности составляет белок, вы сжигаете на 100 калорий больше, а съедаете на 400 ккал меньше.
Таким образом, правило дефицита калорий можно соблюдать даже без физических нагрузок, просто сбалансировав рацион по наличию в нем белка!
Наиболее доказанной пользой белка в похудении считается тот факт, что белковая пища дольше «держит сытость», по сравнению с углеводами и жирами. Мы не перекусываем, а значит, не переедаем, не перебираем с калориями.
Не случайно люди, следующие высокобелковой диете, худеют довольно быстро. Но такая диета – это все же крайность. Врачи не рекомендуют худеть, питаясь исключительно белками.
Как показало исследование Пенсильванского университета, в первые полгода группа худевших на большом количестве белков сбросили значительно больше, чем худеющие на углеводах. Но еще через полгода высокобелковой диеты 41% людей, следовавшей ей, перестали ее придерживаться, посчитав диету монотонной и однообразной. И набрали килограммы обратно. Кроме того, имели проблемы с образованием камней в почках.
Так, быстрое похудение на высокобелковой диете не гарантирует поддержания стабильного веса в будущем. Да еще и влечет за собой проблемы со здоровьем.
Так что питание даже на похудении должно быть сбалансированным. А рекомендованной ВОЗ нормы белка 0,83 г/кг-1 г/кг вполне достаточно как для здоровья, так и для похудения.
Удачного вам похудения!
Спасибо, что заглянули на чашку «Вечернего чая», подписывайтесь и оставайтесь!
Еще по теме можно почитать:
