Полноценный белок: в каких продуктах, кроме мяса, его можно найти?
Протеин — очень ценное питательное вещество. Из него строятся мышцы, белок служит и источником энергии. Ферменты и гормоны тоже являются белками, и для из выработки требуется полный комплекс аминокислот.
Значительную часть аминокислот организм может синтезировать сам. Но есть еще так называемые незаменимые аминокислоты, которые человек может получать только с пищей, так как в организме они не вырабатываются.
Белок, в состав которого входят все нужные аминокислоты, включая незаменимые, называется полноценным.
Мясо является самым известным источником полноценного белка.
Но есть и другие продукты, с которыми мы можем получать все нужные аминокислоты.
Рекомендуем обратить внимание на следующие 7 продуктов, употребление которых поможет обеспечить организм полноценным белком.
Яйца
В прошлой статье мы уже писали о полезных свойствах яиц. Осталось добавить, что в каждом крупном яйце содержится около 7 г полноценного белка, из которых на желток приходится не менее 3 граммов, поэтому не стоит сосредотачиваться только на яичном белке. Кроме того, в желтке есть и другие ценные вещества — лютеин, например.
Кеноа
Эти мелкие семена с недавних пор попали в список суперфудов, что имеет под собой основания. Половина чашки кеноа даст 4 грамма отличного полноценного белка в сочетании с прекрасной клетчаткой. И все это, заметьте, без глютена, которого избегают многие.
Кеноа можно добавлять в салаты и каши, или подавать к завтраку — как хлопья.
Соя
Это один из наиболее доступных источников полноценного белка. Причем сою можно употреблять в зернах, в виде соевого молока, тофу и т. д. Но тем, кто опасается генно-модифицированных продуктов, стоит иметь в виду, что вся соя относится к ГМО-продуктам. Другой просто не выращивается.
Молоко и молочные продукты
Прекрасный источник полноценного белка, ничуть не хуже говядины. Причем неважно, какой жирности молоко вы предпочитаете: содержание белка в цельном и обезжиренном молоке примерно одинаковое: около 8 граммов на стакан. В йогурте может быть немного больше. Если нет непереносимости молочного белка, смело включайте в свой рацион молочные продукты.
Фисташки
Вкусные зеленые ядра фисташки содержат все 9 незаменимых аминокислот, причем в весомом количестве. На каждые 30 граммов орешков (без скорлупы) приходится 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки.
Гречка
Никакого глютена, зато отличный набор аминокислот. Кроме привычной нам гречневой каши, гречку можно употреблять в виде муки (вкуснейшие получаются блинчики!), а также добавлять сваренную крупу в салаты и супы.
Рыба
Превосходный источник полноценного легкоусвояемого белка: всего 120 г рыбы дадут 20 г протеина. А еще — ненасыщенных жирных кислот Омега 3, о пользе которых вы уже наверняка знаете.
При этом вовсе не обязательно покупать дорогую семгу: в демократичной скумбрии или дешевой мойве хватает и правильного белка, и Омега 3.
Приятного аппетита!
