Когда Джессика Путнам покинула фитнес ради фитнес-бикини, то решительно изменила стиль тренинга. Прежде она делала типичные силовые упражнения, точно нацеленные на какую-то одну мышцу. За тренировку каждой мышце на теле надлежало получить свою порцию нагрузки.
Совершенные мышцы позже должны были сложиться в совершенную картину фитнес-фигуры. Джессика в те дни походила на мускулистую воинственную амазонку. Однако у фитнес-бикини совсем иной идеал. Прорисованных мышц тут совсем не требуется. Зато бесценной считается модельная пропорциональность сложения в сочетании с явно выраженной спортивной подтянутостью.
Такую цель достигают совсем иным путем. Упражнения выполняют по "кругу", одно за другим без перерыва. Никаких приоритетов! За одну тренировку все мышцы получают равную нагрузку. Такая совместная работа заставляет мышцы активно "притираться" друг к другу, уравновешивать взаимные объемы и силу. В результате формируется то, что называют естественной телесной гармонией.
Совсем не похоже на вызывающе рукотворные тела фитнесисток, тем более поклонниц бодибилдинга. Впрочем, лучше один раз увидеть... Перед вами программа бикини-королевы Джессики Путнам для мышц корпуса. Повторять 2-3 раза в неделю.
Круговой комплекс
Отжимания толчком: сеты 3, повторы 6-10
Жим одной рукой: сеты 3, повторы 10-15 на руку
Обратные отжимания: сеты 3, повторы 15-20
Широкая верхняя тяга: сеты 3, повторы 10-15
Наклоны на блоке: сеты 3, повторы 10-15
Подъемы на бицепс одной рукой: сеты 2, повторы 10-15 на руку
Отжимания на скамье: сеты 3, повторы 10-15
Подъемы рук в стороны: сеты 3, повторы 10-15
Толчковые отжимания
Сеты и повторы: 3x6-10. Цель: Грудные мышцы, трицепсы. Примите положение упора на прямые руки, расставив ладони широко. Медленно согните локти и опуститесь к полу. Мощно оттолкнитесь от пола и подбросьте тело кверху. Одновременно переставьте ладони и приземлитесь в узкую стойку.
Опуститесь к полу и снова мощно вытолкните себя кверху, вернувшись при приземлении в широкий упор руками. Примечание: сначала научите себя делать 10 "чистых" традиционных отжиманий от пола. И только потом переходите к толчковым отжиманиям.
Жим гантели одной рукой стоя
Сеты и повторы: 3х10-15 (на руку). Цель: Дельтовидные мышцы. Примите положение стоя, удерживая гантель прямой рукой у одноименного бедра. Другую руку уприте в бок. Поднимите гантель и держите ее на уровне головы в согнутой руке. Ладонь смотрит вперед. Это исходное положение. Мощно выжмите гантель кверху на прямую руку.
Подконтрольно согните локоть и верните гантель в исходную позицию. Сделав все заданные повторы, поменяйте руку. Примечание: придерживайтесь умеренною темпа. Если делать упражнение в спешке жим превратиться в толчок гантели. Это значительно сократит нагрузку на рабочую дельту.
Обратные отжимания
Сеты и повторы: 3х15-20. Цель: Трицепсы, грудные мышцы. Примите положение обратного упора прямыми руками на скамью поперечно. Ноги выпрямите. Медленно согните локти и опустите таз к полу. Голову держите прямо. Это исходное положение. Мощно выжмите себя кверху, распрямив локти. Подконтрольно согните локти и вернитесь в исходную позицию. В дальнейшем, чтобы усложнить упражнение, обоприте ступни на высокую опору (на сиденье другой скамьи).
Широкая верхняя тяга
Сеты и повторы: 3х10-15. Цель: Мышцы верхней области спины, широчайшие мышцы. Возьмитесь за скошенные концы длинной рукояти прямыми руками. Максимально разведите плечи и подайте грудь кверху. Опустите локти, как можно ниже, и притяните рукоять к области ключиц.
В конечной точке тяги предельно сведите лопатки и сделайте статическую паузу. Примечание: Не применяйте чрезмерной нагрузки. Иначе вы не сможете выполнить тягу идеально технично. Верным указанием на чрезмерный вес является неспособность выдержать паузу в нижней точке тяги.
Наклоны на блоке
Сеты и повторы: 3х10-15. Цель: мышцы спины, бицепсы бедер. Встаньте спиной к нижнему блоку. Пропустите трос блока у себя между ног и держите его рукоять обеими руками перед собой . Сделайте широкий шаг вперед, чтобы трос блока натянулся. Примите положение глубокого наклона. Это исходное положение.
Сохраняя спину идеально прямой, медленно распрямитесь, преодолевая сопротивление блока. Вернитесь в исходную позицию. Примечание: правильное исходное положение характеризуется ощущением сильного растяжения мышц задней поверхности бедер и ягодиц.
Подъемы на бицепс одной рукой на блоке
Сеты и повторы: 3х10-15 (на руку). Цель: Бицепсы. Встаньте спиной к нижнему блоку. Возьмитесь одной рукой за D-рукоять и разверните кисть ладонью вперед. Сделайте шаг вперед, чтобы трос блока натянулся. Рабочую руку вытяните вдоль тела. Это исходная позиция.
Сохраняя локоть абсолютно неподвижным, согните руку усилием бицепса и поднимите рукоять блока к плечу. Подконтрольно распрямите руку и вернитесь в исходное положение. Примечание: в конечной точке подъема прочувствуйте пиковое напряжение бицепса. Сделайте короткую паузу и только потом распрямляйте локоть.
Отжимания на скамье
Сеты и повторы: 3х10-15. Цель: Трицепсы, грудные мышцы. Поставьте скамью торцом к себе на расстоянии одного-полутора метров. Примите положение упора прямыми руками на торец скамьи. Тело держите прямым. Далее согните локти и опуститесь в нижнюю позицию.
Это исходное положение. Мощно выжмите себя на прямые руки. Подчеркнуто медленно согните локти и вернитесь в исходную позицию. Примечание: не разводите локти в стороны. Это снизит нагрузку на целевые мышцы. Держите локти как можно ближе к корпусу.
Подъемы рук в стороны
Сеты и повторы: 3х10-15. Цель: Дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы. Возьмите в руки гантели и примите положение стоя. Удерживая гантели в прямых руках, вынесите их вперед и держите перед собой нейтральным хватом. Это исходное положение. Подчеркнуто медленно поднимите руки в стороны по дуговым траекториям.
При этом кисти рук нужно вывернуть наружу, чтобы в конечной точке подъема ваши ладони были обращены кверху. Примечание: если вы чувствуете в запястьях дискомфорт, вернитесь к привычной форме подъемов, когда ладони всегда обращены вниз.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Руки. Качай бицепс вторым номером! Береги нервы!
Тренировки Криса Дикерсона для турнира "Мастерс Олимпия" 1994 года
Как "качнуть" спину? Эти упражнения - настоящая революция!
Грудные мышцы. Как повысить интенсивность тренинга?
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
