На приеме врача обнаружила, что многие принимают БАДы* с коллагеном, не понимая что это такое, какие типы коллагена бывают и какие из них усваиваются. А Вы уже сами решите, какие источники Вам нужно включить в рацион.
Очень важно принять, что норма коллагена в сутки: 25-35% белков в день из коллагена 50% — после 55.
Тип 1 - более 90% коллагена в вашем теле. Используется для построения: кожи,костей, связок, сухожилий, менисков, и межпозвоночных дисков.
Пищевые источники: говяжий костный бульон, кожа рыб и оболочка яичной скорлупы.
Тип 2 - участвует в построение хрящей соединительной ткани.
Пищевые источники: куриная кожа, куриный бульон.
Тип 3 - в коже, стенках сосудов, основной компонент внеклеточного матрикс.
Пищевые источники: костный бульон из костей и БАДы
Тип 4 - обнаружен, в базальной пластинке, связывает волокна. Важен для заживления ран.
Содержится в БАДах*
Тип 5 - был обнаружен во всех соединительных тканях организма,
Пищевые источники: говяжий костный бульон или БАД.
Тип 6 - ответственный за формирование кости от зачатия до пубертатного периода.
Пищевые источники: яичная скорлупа, кожа птиц и БАДы.
В зависимости от пищевого источника коллаген можно разделить:
-бычий коллаген состоит из типов 1 и 3. Добавит в рацион аминокислоты: глицин и пролин и вещества защищающие суставы: глюкозамин и хондроитин.
- куриный коллаген богат коллагеном 2 типа.
-рыбий коллаген легко усваивается организмом, и является источником 1 типа,
- яичный коллаген в основном содержит 1 тип также включает глюкозамин, хондроитин и гиалуроновую кислоту.
Небольшая подсказка для максимального усвоения коллагена:
-Витамин С. В сутки можно употреблять до 1000 мг.
- Цинк. Пищевые источники: ягненок, курица, говядина травяного откорма, печень, тыквенные семечки кешью, кефир, грибы, шпинат. В сутки 10-11 мг для мужчин и 8-9 мг для женщин.
- Медь. Норма 900 мг в день. Пищевые источники: говяжьей печень, устрицы, кальмары, семян кунжута.
- Марганец. Содержится в коричневом рисе, амаранте, фундуке, орехах макадамии, фасоли. Суточная норма: 25 мг.
-Глюкозамин. Его можно получить употребляя костный бульон. Принимать по 500 мг 3 раза в день.
- Хондроитин. Наиболее эффективная доза хондроитина составляет 1 200 мг в день.
-Тиалуроновая кислота. Содержится в костном бульоне. Принимайте от 50 до 80 мг 1-2 раза в день.
Важно при формировании рациона включать источники коллагена и исключать продукты, которые усиливают воспаление разрушение коллагена.
Источники коллагена:
-Костный бульон, приготовленный из туши курицы или индейки — источник коллагена 2 типа, из костей говядины, ягненка — коллагена 1 и 3 типа
- из кости рыб, чешуи и плавников — коллагена 1 типа.
- Кожа курицы и чешуя рыбы,
- Субпродукты (печень, сердце, легкие, язык). Холодец и заливное - отличное блюдо!
- Желатин (можно сделать свой собственный желатин, отфильтровав желатиновый верхний слой костного бульона и оставив его в холодильнике на ночь)
- Гидролизованные коллагеновые добавки, легче усваиваются именно состоящие из пептидов коллагена.
Противовоспалительные продукты:
- Овощи (брокколи, брюссельская и цветная капуста, сельдерей, чеснок, Лук-порей лук-шалот).
- Ягоды и фрукты (голубика, клубника малина, ежевика, вишня, кожура винограда, авокадо грейпфрут).
- Ферментированные продукты (кисломолочная продукция из молока от коров травяного откорма, комбуча, квашенная капуста и яблоки, ферментированный яблочный уксус).
- Дикая жирная рыба (сельдь, сардины, макрель).
- Кокосовые жиры.
- Сливочное и топлёное масло (мало ГХИ).
- Оливковое масло.
Травы и специи:
- куркума
- имбирь
- корица
- гвоздика
- розмарин
- петрушка
- тмин
- шалфей
- орегано
- кайенский и черный перцы
- базилик
- мята
Добавки на основе трав и грибов: ашваганда, женьшень, радиола.
Напитки: матча, зеленый чай.
Исключить: рафинированные углеводы, жарку в фритюре, сахаросодержащие продукты и напитки, колбасные изделия.
Пример рациона на один день:
Завтрак: Вишневое коллагеновое смузи (кокосовое молоко, вишня, коллаген) травяной чай, два яйца на масле ГХИ.
Обед: Суп из брокколи и говядины (костный бульон, имбирь соль, чайная ложка яблочного уксуса, специи, мясо говядины, лук, брокколи), плюс салат с оливковым маслом, гуакамоле с овощами,
Полдник: смузи (миндальное молоко, коллаген из костного бульона ГХИ, корица)
Ужин: Дикий лосось в масле рукоположит и укропом.
Уважаемый читатель ! Если тебе понравилась статья поделись лайком =)
Подписывайтесь на меня в:
(Также вы можете записаться на личную онлайн консультацию)
*Является биологически активной добавкой, и не является лекарственным препаратом. Этот препарат не предназначен для лечения либо диагностирования каких-либо заболеваний. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь с врачом.