Многократные подъемы в гору на протяжении десятилетий были обязательным элементом беговой тренировки, но научные исследования относительно полезности этого упражнения не проводились.
Однако недавнее исследование доказало, что эти упражнения действительно стоят затрачиваемых на них усилий.
Целью исследования, опубликованного в журнале «Сила и мышечная выносливость», было установление связи между интервалами беговой дорожки с наклоном и экономичностью бега.
Исследователи сравнили три группы бегунов.
✔ Первая группа пробежала 4-6 интервалов высокой интенсивности беговой дорожки без наклона в среднем за 2 минуты 16 секунд;
✔ Вторая группа выполнила 10-14 интервалов по 30 секунд с 10%-ным углом наклона.
✔ Третья, контрольная группа, выполняла регулярные пробежки, как всегда, без изменений.
В ходе 6-недельного исследования ученым удалось обнаружить, что первые две группы улучшили показатели экономичности бега.
Другое исследование, опубликованное в «Международном журнале спортивной физиологии и активности», показало, что группа бегунов, которые в течение 6 недель выполняли интервалы высокой интенсивности с большим подъемом беговой дорожки, не только улучшила показатели экономичности бега, но и в среднем была на 2 % быстрее в 5000 забегов на время.
Кэрри Барретт, сертифицированный тренер Академии спорта в Остине (Техас), указывает на два главных преимущества регулярных подъемов в гору: силу и мощность.
По словам тренера, такие подъемы увеличивают мышечную выносливость за счет улучшения нервно-мышечной реакции. Во время подъемов задействуются сразу несколько групп мышц, что увеличивает приток крови к ним. Также наблюдается улучшение дыхания, осанки, ритмики. А благодаря упору на горизонтальную поверхность этот тип тренировки улучшает экономичность бега.
Для выполнения интервальных подъемов в гору спортсмен должен обратить особое внимание на свою спортивную форму. Барретт рекомендует ставить небольшой наклон вперед, поскольку он дает нагрузку на голеностопы, а не на бедра. Также она советует придерживаться быстрого темпа. По ее словам, ключевым фактором эффективности такого бега является минимизация времени контакта с землей, а правильный темп бега при подъеме вверх и хорошая форма помогают в этом.
План тренировок по многократным подъемам в гору
Ниже вы видите план тренировок, которые могут проводиться на беговой дорожке или на улице, с тренировкой забега в гору, как правило, один раз в неделю. Не забудьте начать с 10-15-минутной легкой разминки и завершить повторы с увеличением интенсивности снизу вверх.
1 неделя
✔ 10-15 минут — разминка.
✔ 4-5 минутных пробежек на холме с 4%-ным склоном, полное восстановление с помощью бега трусцой между подходами.
✔ 10-15 минут — отдых.
2-я неделя
✔ 10-15 минут — разминка.
✔ 5-6 минутных пробежек на холме с 4%-ным склоном, полное восстановление с помощью бега трусцой между подходами.
✔ 10-15 минут — отдых.
3-я неделя
✔ 10-15 минут — разминка.
✔ 4-6 пробежек по 90 секунд на холме с 4-5%-ным склоном, полное восстановление с помощью бега трусцой между подходами.
✔ 10-15 минут — отдых.
4-я неделя
✔ 10-15 минут — разминка.
✔ 4-6 пробежек по 2-3 минуты на холме с 4-5%-ным склоном, полное восстановление с помощью бега трусцой между подходами.
✔ 10-15 минут — отдых.
5-я неделя
✔ 10-15 минут — разминка.
✔ 6-8 пробежек по 2-3 минуты на холме с 4-6%-ным склоном, полное восстановление с помощью бега трусцой между подходами.
✔ 10-15 минут — отдых.
6-я неделя
✔ 10-15 минут — разминка.
✔ 8-10 пробежек по 2-3 минуты на холме с 4-6%-ным склоном, полное восстановление с помощью бега трусцой между подходами.
✔ 10-15 минут — отдых.
Удачи Вам и спортивных побед!🧡 С уважением, ваш "Спорт Лайф" , магазин спортивных часов и пульсометров.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал и ставьте👍 в поддержку!
А также на ▶наш YouTub канал! ▶ Instagram! ▶ Вконтакте!
Читайте также другие полезные статьи
✔ Как бегать так же быстро, как в молодости: советы для атлетов.
✔ Три способа улучшить ритмику ног и увеличить скорость
✔ Как узнать свой лактатный порог, он же - порог анаэробного обмена
✔ Как Выбрать спортивные часы или чем отличается POLAR GARMIN И SUUNTO между собой