Один мой хороший товарищ задал мне вопрос про сон. А точнее, спросил про соответствие реальности известного мифа о том, что “один час сна до полуночи заменяет два часа после”. Как это зачастую бывает: получился короткий вопрос и длинный многогранный ответ.
Для начала, простая истина: для взрослого оптимум составляет 7-8 часов, минимум 6, максимум 9 (это для тех, кто интенсивно тренит), больше уже это либо компенсация недосыпа, либо сигнал о том, что человек болен/ восстанавливается от болезни.
Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy
Вообще, все исследования про сокращение сна с 8 до 5,5-6 часов, показывают снижение всех показателей. Тут и настроение, и депрессии, и острота ума, и способность решать задачи. Недосыпающий фактически тупеет. Поэтому время, потраченное на сон, оно не потраченное. КПД все окупает. Достаточный сон - это главное и основное. Ну и недосып сам по себе - фактор для развития инсулинорезистентности, заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения (через нарушение контроля аппетита) и вообще роста смертности от всех причин. Но это очевидная часть, далее перейдем к неочевидной.
A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. (Lim, 2010 )
[Impact of sleep debt on physiological rhythms]. (Spiegel, 2003)
The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. (Van Dongen, 2003)
Sleep duration and cardiometabolic risk: a review of the epidemiologic evidence. (Knutson, 2010)
Role of Sleep Duration in the Regulation of Glucose Metabolism and Appetite (Morselli, 2010)
Про “ложиться до 0:00” это условность. Тут разговор более интересный - про циркадные (суточные) ритмы. Читайте как басню про лебедя, рака и щуку.
У нас есть внутренние часы. Они, кстати, не 24 часа, а примерно 24 часа + 15 минут, у кого-то больше, у кого-то меньше, плюс “ездят” в разные стороны, в зависимости от возраста и самочувствия. Поэтому, если убрать все внешние факторы, режим начнёт “ездить”.
Stability, Precision, and near-24-hour Period of the Human Circadian Pacemaker (Czeisler, 1999)
1. Лебедь или солнечные сутки.
Далее следует очень естественная штука. Мы крайне эффективно синхронизируемся со световым днём. А точнее, ловим сетчаткой глаз «сумерки» и благодаря этому эпифиз начинает/ либо прекращает выработку мелатонина, гормона засыпания.
Часовые пояса с точки зрения хронобиологии (Борисенков. 2013)
Вообще, мы природой максимально заточены под световой день, и минимально - под ночь. И все было хорошо, пока солнце являлось основным источником света, а свечи и костры были неконкурентоспособны.
Entrainment of the human circadian system by light (Duffy, 2005)
Все бы хорошо, но мы изобрели офисную работу и искусственный свет. Эра электричества все спутала. Свет в помещении по своей яркости = сумеркам. Работа при ярком офисном свете = пасмурный день. Вечерний свет в помещении не даёт наступить сумеркам реальным. Экраны гаджетов и телевизоров содержат синий спектр и таким образом симулируют дневной свет. Для циркадных ритмов это очень плохо. Кстати, именно с недостаточностью солнечного света (околосумерками) связывают зимние депрессии у жителей городов вроде СПб. Там вообще есть шанс попасть в четыре стены еще до того как солнце вышло, а выйти после того как оно зашло.
Light and the Human Circadian Clock (Roenneberg, 2013)
The National Human Activity Pattern Survey (NHAPS): A Resource for Assessing Exposure to Environmental Pollutants (Klepeis, 2011)
2. Щука, или биологические сутки.
Другой независимый фактор, который накладывается на световой и очень важен, это хронобиология. Есть совы и жаворонки. Большинство людей, впрочем, голуби (посередине). Это твой хронотип.
В чем суть? У жаворонков раньше, а у сов позже относительно солнечного времени (которое немного отличается от установленного часовым поясом) происходят выбросы регулирующих жизнедеятельность гормонов. То есть у жаворонка раньше будет утренний всплеск кортизола, который его разбудит. У совы позже. И дневной пик температуры тела у жаворонка наступает раньше. Ну чтоб вы понимали: пик спортивной производительности у жаворонка в полдень (13-16), у голубя после обеда (около 16-18), у совы вечером (19-22).
The Impact of Circadian Phenotype and Time since Awakening on Diurnal Performance in Athletes (Facer-Childs, 2015)
То же и с вниманием. Поэтому совам трудно утром вставать, вечером у них активность и трудно вовремя лечь, по выходным приходится досыпать - это называется социальный джетлаг. Совам труднее всего, социум устроен под более ранние хронотипы. Все утренние ритуалы, медитации и прочее в духе “встань в пять утра, победитель” это для этнических жаворонков и +/- для голубей. Для сов, просто живущих в общечеловеческом режиме - метаболические нарушения, сердечно-сосудистые заболевания, хреновые оценки в школе и неспособность работать без трех кружек кофе. За неделю недосып копится и на выходных совы досыпают, считай как будто еженедельно ты меняешь 4-5 часовых поясов. Ничего хорошего.
Как понять свой хронотип? Обратить внимание на то, когда хочется проснуться на выходных, или в отпуске, когда выспался. Когда будильник не давит - ритмы съезжают в сторону личного оптимума сами.
Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. (Wright Jr, 2013)
Даже если учесть, что привязка к солнцу первична, кто-то встанет с первыми лучами и разовьет активность (жаворонок). Ты только проснулся, а жаворонок супруга уже сделала йогу и испекла пирог. Или жаворонок дед уже вскопал огород. Другое дело, что вечером они замедлятся, а у совы внезапно появится второе дыхание. Занимательно, но хронотип, хотя и устойчив на протяжении жизни, но в раннем детстве и в старости тяготеет к раннему.
Если ты женщина-сова, то прямо сейчас притормози чтение и напиши в комменты “это я!”. Это важно. Позже объясню.
Продолжение - в следующей части!
Оригинал статьи доступен в группе Вконтакте: vk.com/@fiztransform-pro-son-sov-zhavoronkov-chast-1
Также читайте другие статьи на канале:
Почему не удается накачаться?
5 советов как набирать мышечную массу в разы быстрее
Как кардио вредит жиросжиганию?
Почему подсчёт калорий всё-таки работает.
Реальная проблема (не)худеющих
Почему минус 10 кг. за 4 недели - это замануха для дебила?
7 женских заблуждений о фитнесе и питании
Почему я не рекомендую кето
ОТКУДА БЕРЁТСЯ ОЖИРЕНИЕ В ОБЩЕСТВЕ?
Тестостерон. Пост для парней и про парней
Грамотный массонабор
(ПОЧЕМУ) ФИЗИКЛ ЭТО НЕ (ТОЛЬКО) ГИБКАЯ ДИЕТА/IIFYM
Проводим праздники без ущерба фигуре
Закислители против ощелачивателей
Как углеводы влияют на твоё здоровье?
Подписывайтесь на канал Physical Transformation! Научный подход и здравый смысл против бро-саенса, баек из качалки и мифов из инстаграмма! Будет сложно, местами больно, но вам понравится!
