Уровень тестостерона у мужчин обычно достигает максимума около двадцати лет. После достижения 30-летнего возраста, этот уровень начинает снижаться. После 45 лет половина мужчин имеют уровень тестостерона ниже нормы. Вдобавок, он падает примерно на 1-2% в год. Тем не менее, уровень ниже среднего не редкость и у людей в возрасте 30 лет.
Низкий уровень тестостерона может вызывать побочные эффекты, которые включают: снижение либидо, выпадение волос, усталость, потерю мышечной массы, перепады настроения, потерю костной массы и увеличение жира в организме.
С другой стороны, даже у мужчин старшего возраста уровень тестостерона может быть выше среднего. Например, во многих сельских районах у пожилых мужчин уровень тестостерона такой же, как и у молодёжи. Поэтому есть мнение, что причиной низкого уровня тестостерона является образ жизни человека, а не его возраст.
Что негативно влияет на уровень тестостерона
Есть вероятность, что уровень тестостерона снижается с 30 лет не потому, что это нормальное состояние у мужчин, а потому, что в этом возрасте многие мужчины часто уже имеют машину и сидячую работу, а также слишком расслабляются.
Во-первых, на его уровень сильно влияет недостаток сна. Лишение сна может значительно снизить уровень тестостерона даже у здорового молодого человека, даже после недели недосыпания.
Во-вторых, влияет плохое питание. У мужчин среднего возраста с избыточным весом, страдающих от высокого уровня сахара в крови, вероятно, низкий уровень тестостерона. Но и слишком низкий процент жира в организме тоже снижает уровень тестостерона. Так что придерживайтесь оптимального, здорового количества жира в пище.
В-третьих, чрезмерное употребление алкоголя тоже снижает тестостерон и потенциально может увеличивать эстроген у мужчин. Как ни парадоксально, небольшое потребление алкоголя вызывает повышение уровня тестостерона.
Другими факторами являются малоподвижный образ жизни, перетренированность, быстрая потеря веса, отсутствие цинка, витамина D и стресс.
Что положительно влияет на тестостерон?
Самым важным для поддержания желаемого уровня тестостерона являются физические нагрузки. Тренировки улучшают настроение и стимулируют выработку гормонов. Упражнения также улучшают умственное и физическое состояние, дают вам необходимую энергию, выносливость и помогают лучше спать.
Если вы поддерживаете оптимальный вес, то чаще всего имеете сбалансированный гормональный фон. Лучший способ поддерживать оптимальный вес – это, несомненно, разумная диета и регулярные физические упражнения.
Желательно заниматься спортом не менее 30-40 минут каждый день, 4-5 раз в неделю. Но на тестостерон влияет не сам факт нагрузки, а её тип. Например, одним только плаванием и бегом тестостерон не поднять, нужны железки.
Лучше всего увеличивают уровень тестостерона силовые упражнения на нижнюю часть тела, особенно на ноги и поясницу. Поэтому я рекомендую практиковать так называемые базовые упражнения, например становую тягу, приседания и жим от груди лёжа.
Еда тоже играет важную роль. Ваша диета должна содержать достаточно цинка. Он играет важную роль в регуляции уровня тестостерона. Дефицит магния тоже влияет на тестостерон, он вымывается при потоотделении. Поэтому мужчинам следует употреблять продукты, содержащие эти элементы. В основном это красное мясо, птица, печень, молоко, бобы, морепродукты и цельнозерновые злаки.
Витамин D тоже помогает регулировать уровень тестостерона. В идеале, мы должны получать весь необходимый витамин D на солнце. Но у многих из нас большая часть дня проходит в помещении, поэтому могут пригодиться специальные добавки.
Таким образом, чтобы восстановить уровень тестостерона после 40 лет, следует заботится о себе и своем теле. Соблюдать режим сна и отдыха, разработать сбалансированную диету, а также начать делать регулярные силовые упражнения. Кроме того, обязательно исключите негативные привычки, снижающие уровень тестостерона.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал.
