Не смотря на ограничительные меры, всё больше любителей бега выходят на улицы... сезон начался! И я это чувствую по притоку пациентов...
Хочу рассказать историю из своего псевдоспортивного прошлого. Я начала бегать в 2012 году, когда зарегистрировалась на HalfIronman. Только в 2015 мне тренер впервые задал ключевой вопрос: а почему ты колени не разгибаешь? А я и не знала, что 3 года провела на полусогнутых!!! А это 6 половинок триатлона! Что в этом Такого плохо?🤔 Сейчас разберёмся))) а пока посмотрите свои беговые фото и оцените, как там у вас разгибание в коленных суставах? 😉
Почему точно стоит разогнуть колени?
1) Постоянно сохраняется напряжение в бицепсе бедра - главном сгибателе колена, а значит он в состоянии перегруженности. Кроме того, из-за этого квадрицепс постоянно в статодинамическом напряжении, а это очень тяжёлая работа для него. Если на пальцах, то он как бы хочет разогнуть колено, но бицепс "не пускает". Представьте, что Вы выполняет упражнение "стульчик" или "выпрыгивание" много километров подряд!🤪 Квадрицепс - ключевой активный стабилизатор коленного сустава. Если он устал, значит стабильность колена нарушена, повышается риск травмирования пассивных стабилизаторов - менисков и связок колена.
2) Бицепс бедра является частью задней поверхностной миофасциальной цепи и функционально связан с разгибателями стопы (подошвенное сгибание/плантарфлексия). Если бицепс бедра перегружен, то какие-то из звеньев этой цепи будут работать так же неправильно. Может возникать слабость икроножных, камбаловидных мышц - они находятся в более растянутом состоянии и, значит, для отталкивания стопой требуется прилагать значительно больше усилий. Это со временем может привести к перегрузке ахилла, а, значит, и в мой кабинет...
3) Если вы бежите, не разгибая колени, значит тазобедренные суставы так же остаются в согнутом положении. Это то самое присловутое "наклон таза" "Бег - это падение вперед и подставление ног" Уважаемые тренеры, ЭТО просто НЕВОЗМОЖНО реализовать, если бегун не разгибает колени))) Для этого нужно, чтобы ягодичные мышцы помогали разогнуть бедро, сокращаясь, а они в полуприседе в растянутом состоянии и физически помочь не могут. Вы пытаетесь тянуть таз вперёд, но по факту просто сгибаете еще сильнее тазобедренный сустав (ТБС) за счёт подвздошно-поясничной мышцы.... А это часто является причиной импиджента - ущемления мягких тканей в зоне ТБС. И это больно. И это снова мои пациенты....
4) Представьте себе "Танец маленьких утят" они там тоже на полусогнутых и при этом ещё прогибаются в пояснице...уже улавливаете связь с болью в пояснице после длительного бега в таком положении...?🧐 Именно! И тут не только слабые мышцы кора виновны, хотя без этого редко бывают серьезные проблемы со спиной. Наше тело - это БИОТЕНСЕГРИТИ, где все элементы динамически связаны между собой. Если ягодичные мышцы в растянутом положении, то они не участвуют и в поддержании пояснично-тазобедренного контроля. Это компенсируют разгибатели спины и мы получаем далекое от безопасного и оптимального положение поясничного отдела позвоночника. Следствием могут стать протрузии и грыжи межпозвонковых дисков, радикулиты и перегрузка мышц спины.
А теперь вопрос - ПОЧЕМУ МЫ БЕЖИМ НА ПОЛУСОГНУТЫХ??? Как вы считаете?
Моё мнение:
- Неуверенность в своих силах. Да, и тут без психологического фактора, увы, никак. Мы - существа живые и эмоциональные.
- Слабая кардиореспираторная система. Мы просто не можем бежать более широким шагом, отталкиваясь всей ногой, так как вскоре получаем одышку.
- Слишком длинная дистанция! Считаю этот пункт ключевым для новичков. Мышцы ещё не готовы работать в правильном паттерне длительно и мы компенсаторно включаем другие мышцы, которые не оптимальны для выполнения этой работы.
- Отсутствие или неправильное применение упражнений общей физ.подготовки. Да, ягодицы нужно активировать))))
- Отсутствие или недостаток растяжки, расслабления и т.п. А как иначе вы сумеете разогнуть колено?))
- Халатное отношение к выполнению специальных беговых упражнений. Именно они раскладывают на запчасти и заново собирают весь паттерн бега.
Кажется, об этом я могу говорить бесконечно... 😅 прочувствовав многое из описанного выше на себе, я очень хочу помочь тем, кто узнал себя в этом тексте, в этом фото...
Берегите себя, друзья!
Бег - это замечательно и он может быть безопасным и безболезненным!))