Сначала немного о грустном! Вставай на весы! Ну как? Нравиться, то, что показало табло на весах? Если да, то смело закрывай статью и продолжай бегать дальше!
А если нет, то «залезай» на весы ещё раз и хорошенько запомни свой вес! А лучше записать его или сделать фото!
Я не буду описывать здесь общепринятые пропорции рост/вес у женщин и мужчин – считаю, что каждый человек уникален и если ему не комфортно смотреть на себя в зеркало, то на это должны быть причины.
Привести себя в порядок к летнему сезону – желание достижимое! Но здесь я вам не расскажу волшебного рецепта похудения за пару-тройку недель, нет, это не ко мне!
Здесь мы будем сбрасывать вес за свою «цену» - цену вашего времени, цену дисциплины и цену экипировки!
Можно заплатить разумные деньги, нанять тренера и конечно же он приведёт вас в порядок, но тоже не сразу – а за пару месяцев! Впрочем, как и я! Только вы мне не платите! Я получу свои денежки, но от того, что вы прочитаете статью до конца и возможно отреагируете на неё, а лучше поделитесь со своими знакомыми. Так что наши с вами взаимоотношения взаимовыгодные!
Буду основываться на своём опыте. Мне, как и вам в один момент весной не понравилось увиденное на табло весов, и я начал бегать. Но не просто так, а с умом и регулярно.
План занятий бегом – это главное! Начинаем его строить!
Весной уже тепло и бегать правильнее на открытом воздухе. Локацию выбираем из условий удаленности от места проживания. Хорошо, если рядом у вас большой парк с хорошими дорожками, предназначенными специально для бега, но, как правило, мы живём в мегаполисах и таких парков рядом почти не бывает. Тогда выбираем тротуары, и чем дальше они от проезжей части, тем лучше.
Покрытие!
Асфальт – самое распространённое в наших городах, не самый правильный вариант, но за не имением лучшего (а лучшее покрытие для наших ног – это обычная земля) будем бегать по асфальту. Если в вашем городе тротуары, вымощенные брусчаткой, то лучше искать всё ж асфальтовое покрытие. Брусчатка жёстче асфальта!
Экипировка!
Её можно разбить на две части – обязательная – это кроссовки и одежда, и не обязательная – это фитнес-трекеры, пульсометры, смартфоны с беговыми приложениями. Кроссовки – единственная статья затрат, на которой совсем не стоит экономить и в будущем вы обязательно это поймете! Готовьтесь к затратам до 3000 рублей – как минимум! Ваши обычные кроссовки для выхода в город подойдут лишь на первую неделю занятий бегом (три пробежки)! Нужно очень тщательно выбирать кроссовки. Об этом я напишу отдельную статью. Верхняя одежда должна быть из материалов, которые способны «дышать». Не нужно одеваться очень тепло, но и в шортах выбегать на улицу весной в средней полосе России не стоит! Ориентир такой – одевайтесь так, как будто на улице на 10 градусов теплее. То есть, если на улице 8 градусов тепла, то одевайтесь под погоду +18 градусов.
Время пробежки!
Многие замечают, особенно утром и в выходные дни – в парках и скверах много людей на пробежке и все такие бодрые! Да, они бодрые, но когда они возвращаются домой, то до вечера им уже ничего не хочется делать – они будут пластом лежать и восстанавливаться! Ноги будут у них «гудеть» до вечера! Конечно же это не касается профессиональных спортсменов или любителей, которые уже несколько сезонов бегают. У них свой план пробежек и они знают, что делают. Вам же, как начинающим, я настоятельно рекомендую вечерние пробежки – вы должны закончить пробежку за два часа до предполагаемого сна. Таким образом, у вас будет вся ночь на восстановление организма, а утром вы будете дееспособным и с удовольствием пойдёте на работу. Тут кроется ещё одно преимущество – выходя на пробежку лучше не принимать еду за 3-4 часа, что в свою очередь позволит вам отказаться от еды в вечернее время в те дни, когда вы бегаете. После пробежки обязательно пейте воду и съешьте банан.
Дни недели.
У всех разный график работы, но три дня на неделю нужно выделить – вернее сказать, три вечера. Как пример, понедельник, среда и пятница. Перерыв в один день – это необходимость, чтоб организм восстанавливался. Субботу и воскресенье лучше проводить с семьёй и занятия бегом тут не уместны. В перспективе в перерывах нужно будет заниматься физической подготовкой – силовыми упражнениями. Но об этом тоже в другой статье. Сейчас нам самое главное начать бегать и бегать регулярно.
Первые две недели очень важные – важно «не перегореть», и не отбить у себя желание бегать!
Итак, если вы готовы, то сегодня вечером выходите на пробежку. Первая дистанция должна быть 1 километр! Ни больше ни меньше! Перед пробежкой немного нужно размяться – растяжка ног и приседания – отличный вариант. 5 минут на разминку достаточно!
Не нужно сразу бежать быстро, наоборот, первая пробежка должна быть у вас очень лайтовой – темп не быстрее 6 минут за километр! Задача – пробежать это километр без остановки. Дышать размерено и всей грудью! Вдох через нос, а выдох через рот!
Важно! Если после первых 100 метров вам станет плохо, то лучше остановиться. Не нужно что-то доказывать окружающим и бежать быстро! Это ваша первая пробежка и скорее всего не последняя! Успеете ещё покрасоваться!
Вторая и третья пробежка должны быть в таком же темпе, что и первая. Длина дистанции тоже пока константа – всё те же 1 000 метров!
После первых трёх пробежек анализируем свое состояние! Мышцы и суставы должны полностью восстанавливаться и перестать болеть через сутки!
Статей и видео на тему «техника бега» очень много. Но первые месяцы можете бегать так, как вам комфортно.
На вторую неделю, то есть пробежки номер 4,5 и 6, можно увеличить дистанцию плюс 1 километр! В конце недели опять анализируем состояние! Если всё в норме, то снова увеличиваем дистанцию на 1 км.
И так, дистанцию в 3 км, бегаем все следующие недели в течении 2-ух месяцев.
При соблюдении всех условий, а именно – регулярные вечерние пробежки три раза в неделю с одинаковым темпом, отказ от еды за 3 часа до пробежки (только питье), разминка перед пробежкой – позволит вашему организму начать процесс сжигания жиров, что в свою очередь отразиться на вашем весе!
Следующие статьи будут посвящены дальнейшему развитию, мотивации, интересным фактам и советам по экипировке.
