При составлении сбалансированного рациона питания зачастую возникает вопрос об «источниках белков, жиров и углеводов». Конечно, почти все продукты питания содержат и белки, и жиры, и углеводы. Но соотношение этих компонентов в продуктах разное, что позволяет, весьма условно, разделить продукты на источники преимущественно белков, жиров или углеводов.
К сожалению, в этом вопросе в существующей литературе много неясностей и неточностей. Так, общепринято относить продукт питания к источнику какого-либо компонента по процентному составу продукта, и обычно в соответствующих таблицах источники, скажем, белка, ранжируются по проценту белка в продукте.
На основании такого критерия сухое молоко оказывается гораздо выше цельного молока исключительно на основании процентного состава – в первом белка 25,6%, во втором «всего» 3,3%. Но ведь совершенно ясно, что сухое молоко, представляющее собой растворимый порошок, получаемый высушиванием нормализованного пастеризованного коровьего молока, и жиры и углеводы молока присутствуют в сухом молоке в том же соотношении, что и в цельном.
Правильнее будет ранжировать продукты не по проценту интересующего нас компонента в натуральных продуктах, а по доле калорийности компонента в общей калорийности продукта. Тогда, кстати, сухое и цельное молоко окажутся в таблице рядом, и теоретически должны слиться в единый продукт – «молоко».
Так, в сухом молоке с общей калорийностью 485 ккал/100 г доля белков составляет 21,1%, а в цельном молоке с общей калорийностью 60,8 ккал/100 г доля белков составляет 21,7%. Таким образом, эти два продукта практически равноценны по содержанию белков, и считать сухое молоко более ценным источником белка, чем цельное – заблуждение.
Оценивать продукт при рассмотрении его как источника отдельного компонента, следует исходя из сравнения доли компонента в продукте с долей этого же компонента в сбалансированном рационе. Поскольку сбалансированный рацион индивидуален, в качестве стандарта можно принять рацион мужчины 1 группы физической активности возрастом 30-39 лет калорийностью 2305 ккал (так по расчету, в рекомендациях округлено до 2300 ккал) следующего состава: белки 68 г, жиры 77 г, углеводы 335 г. Для женщин при меньшей калорийности рациона пропорции компонентов те же самые. Процентное соотношение: белки 11,8%; жиры 30,1%; углеводы 58,1%.
Исходя из изложенного, к источникам белков следует относить все продукты, где доля белков в общей калорийности превышает 11,8%, к источникам жиров с долей жиров выше 30,1%, а к источникам углеводов с долей углеводов выше 58,1%. Тогда упоминаемое выше молоко относится к источникам белков, вне зависимости от того, цельное оно или сухое.
Ниже приведена таблица, где против каждого продукта приведена доля вносимой белком калорийности в общую калорийность продукта. Продукты ранжированы по убыванию доли. Условная граница между «источниками» и «не-источниками» белка проведена на уровне 11,8%.
Продукты - источники белка
