1 Нужно выбрать себе правильную диету
Это не значит, что вам нужно ежедневно употреблять белковые коктейли и отказываться от любых десертов. Хорошая диета должна быть сбалансированной и включать в себя цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, а также источники чистого белка в виде курицы, рыбы, яиц и бобов.
- Стакан обезжиренного молока станет отличным перекусом после тренировки.
- Переход от употребления белого хлеба и макарон к цельнозерновым продуктам — легкий способ безотлагательно начать употреблять более полезную пищу.
- Орехи, оливковое масло и яйца содержат полезные жиры. Но вам следует ограничить употребление сливочного масла, сливок, сала и тому подобных продуктов, которые практически никогда нельзя назвать здоровой пищей.
2 Какие нужно делать упражнения
- Выполнение упражнений с собственным весом
Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании
Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.
Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики. - Отжимания (и всевозможные вариации); Подтягивания (и всевозможные вариации); Горизонтальные подтягивания; Обратные отжимания; Отжимания из стойки на голове; Сгибание на бицепс; Упражнение на трицепс собственным весом; Выпады (и всевозможные вариации); Приседания; Болгарские приседания; Приседания пистолетиком; Сгибание ног лежа и т.д.
Использование импровизированных утяжелителей
Когда варианты с техникой выполнения исчерпаны, так или иначе придётся придумывать утяжелители.
Для утяжеления в жимовых и тяговых упражнениях отлично подходит рюкзак. Берёте рюкзак, и кладёте туда тяжёлые предметы в нужном количестве. Это могут быть книги, пластиковые бутылки с водой, гантели, различные металлические предметы и т.д. Одним словом, импровизация.
Очень желательно, чтобы у вас была возможность взвесить получившийся «снаряд», чтобы точно знать его вес. Это необходимо для постепенного увеличения нагрузки. Чтобы можно было делать это не на глазок, а по точному расчёту.
Для других упражнений можно либо брать в руки такие импровизированные утяжелители (придумайте свои варианты, исходя из вашей конкретной ситуации), либо, можно использовать всё тот же рюкзак.
Примеры упражнений с рюкзаком:
Сгибания на бицепс
Разгибания на трицепс
Махи на дельты (вперёд, в стороны, в наклоне)
Для мелких мышечных групп такого утяжелителя может вполне хватить. Проблема состоит в том, чтобы создать утяжеление для крупных мышечных групп в тяжёлых базовых упражнениях. Например, в приседаниях рюкзака с книгами вам будет явно маловато.
3 Советы по моему опыту
Употребляйте меньше фаст фуда и жирной пищи.
Можно есть арахис для поддержания витаминов в теле.
Можно есть куриные яйца то есть желток
Предупреждения
- Не забывайте разогреваться до и выполнять заминку после тренировок, чтобы избежать травм.
- Обязательно проводите растяжку после тренировки.
- Если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, не начинайте тренировок без предварительной консультации с врачом.
- Если любое из приведенных в статье упражнений вызовет у вас болевые ощущения в суставах, спине, шее и так далее, немедленно остановитесь и не продолжайте тренировки без предварительной консультации с врачом.
