Что такое мелатонин?
Мелатонин - это гормон, вырабатываемый эпифизом (шишковидным телом) головного мозга из аминокислоты, триптофан, каждые 24 часа. Его основной целью является регуляция циркадного ритма, т.е. контроль биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Мелатонин начинает вырабатываться около 9 часов вечера вплоть до 5 утра, а его пик приходится на 2-3 часа ночи. Кроме того, мелатонин может быть произведен искуственным путем, в виде таблеток для лечения различных нарушений, связанных со сном (например, бессонница).
Процесс выработки мелатонина происходит следующим образом: сначала сетчатка фиксирует наличие или отсутствие света, затем передает эту информацию зрительному нерву, а потом в супрахиазматическое ядро и оттуда в верхний шейный нервный узел, который достигает эпифиза. Это приводит к выполнению ряда реакций, завершающиеся выработкой мелатонина, который распределяется по всему организму. Помимо своего возникновения в мозге, он также появляется в сетчатке, печени, почках, кишечнике, иммунных клетках.
Основные функции мелатонина.
Мелатонин замедляет старение, защищает от стрессов, улучшает иммунную систему, замедляет прогрессирование таких заболеваний, как СПИД или рак.
Недостаток мелатонина в организме.
Начиная с 30-35 лет, выработка мелатонина уменьшается. Это связано с чем, что, с возрастом, шишковидное тело подвергается процессу кальцификации. Другой причиной недостаточного количества мелатонина может быть приём снотворных препаратов и анксиолитических средств.
Как повысить уровень мелатонина?
1. Исключить источники света.
Исследования Гарвардского университета показали, что уровень мелатонина в крови может быть на 50% ниже из-за слишком большого количества света во время сна. Поэтому, лучше всего находиться в максимально темной комнате, создав для этого необходимые условия (например, купить плотные шторы или маску для сна).
Немного о синем свете. Устройства в спальне, излучающие синий свет, могут сбить ритм сна и бодрствования и уменьшить количество фаз быстрого сна. В частности, синий свет подавляет выработку мелатонина и способствует выработке кортизола (так называемого, гормона стресса).
Несколько советов, как защитить себя от воздействия синего света.
- Используйте тусклый красный свет ночью (например, электронные часы с красными светом). Красный свет обладает наименьшей способностью нарушать циркадный ритм и подавлять мелатонин.
- Избегайте свет от ярких экранов и дисплеев за два-три часа до сна.
- Если вы работаете в ночную смену или используете электронные устройства в ночное время, подумайте о том, чтобы надеть специальные очки, которые блокируют синий свет или установить приложение, которое фильтрует сине-зеленую длину волны ночью.
2. Ложиться спать раньше.
Если вы хотите улучшить качество сна, постарайтесь ложиться спать рано. Исследование, проведенное Национальным институтом рака Университета Оксфорда, показывает, что, медсестры, которые регулярно работают по ночам и живут в противоречии с ритмами природы, имеют более высокий риск заболевания.
3. Правильно питаться.
Еда и хороший сон связаны между собой, так как желудок и кишечник не только переваривают ужин. В кишечнике насчитывается около 30 различных нейротрансмиттеров, примерно столько же, сколько в мозге. Поэтому пищеварительный тракт также был удостоен звания «второй мозг». Помимо множества нейротрансмиттеров, которые содержит кишечник, он также может производить мелатонин. Но для оптимального производства он должен хорошо работать. Это достижимо за счет правильного питания. Многие продукты, произведенные промышленным путем, содержат вредные вещества. Чем больше натуральных и богатых витаминами фруктов и овещей вы потребляете, тем лучше работает кишечник и, следовательно, улучшается качество сна. Особенно полезными являются продукты, которые содержат мелатонин, например, фисташки или вишня. Также, важно понимать когда нужно есть. Исследование, проведенное в Университете Сиднея, показывает, что примерно за 4 часа до сна не следует потреблять большое количество углеводов, так как уровень инсулина резко возрастает, в результате чего происходит нарушение сна.
