Оценка прогресса при попытках улучшить фигуру с помощью фитнеса и различных диет не так проста, как кажется.
Да, многим кажется, что все просто – встал на весы, убедился, что вес уменьшился, и радостно продолжил свои занятия, довольный результатом.
Что же не так с весами?
Да, весы – важный инструмент отслеживания изменений, происходящих с вашим телом. Но считать, что более легкое тело равнозначно более красивой фигуре – большая ошибка.
Допустим, весы показали, что вы похудели на пару килограмм. Однако, остается вопрос, за счет чего именно ушел этот вес? Он мог уйти за счет воды, жира, наполненности желудочно-кишечного тракта или мочевого пузыря и за счет уменьшения мышечной массы.
Уменьшение веса за счет воды или снятия отеков однозначно позитивно отражается на внешнем виде фигуры. Как правило, отечность минимальна утром после пробуждения. Поэтому, чтобы снизить погрешность измерения веса, необходимо взвешиваться всегда утром после сна.
Кстати, этого же правила стоит придерживаться и при замере обхватов конечностей, талии, бедер и так далее.
Чтобы убрать погрешность взвешивания из-за разной степени наполненности ЖКТ и мочевого пузыря, взвешиваться нужно всегда после похода в туалет.
Нет смысла взвешиваться ежедневно – за 1 день вы не сожжете существенное количество жира, а показатель на весах, тем не менее, может при этом свободно плавать плюс минус 100-300 г даже при соблюдении двух мер, описанных выше. В итоге это будет лишь дезориентировать. Достаточно контроля веса раз в 2 недели. Именно за этот период можно достичь реального изменения, которое будет существенно больше погрешности, связанной с естественным колебанием веса тела.
Итак, мы определились, как правильно взвешиваться. Однако даже при соблюдении этих условий весы не дадут нам ответ, за счет чего были сброшены (или набраны) килограммы – за счет мышц или жира с водой.
А не все ли равно, за счет чего худеть?
Нет, совсем не все равно. В одном из следующих материалов я подробно объясню, почему. Здесь же напишу кратко, в чем недостатки похудения за счет мышечной массы:
- Фигура становится дряблой. Ее вид при похудении за счет мышц не улучшается, а часто даже ухудшается.
- Вы становитесь физически слабее.
- После того, как вы снизите физические нагрузки или прекратите поддерживать жесткую диету, будет повышенный риск быстро набрать вес больше того, что был перед диетой.
Именно поэтому, если вы хотите сохранить здоровье, силы и улучшить фигуру, худеть нужно стремиться максимально за счет жира, а не за счет мышечной массы. И весы не смогут помочь оценить, двигаетесь ли вы в правильном направлении. Вернее, одних весов для этого будет недостаточно.
Какой выход?
На рынке есть различные электронные устройства (часто встроенные в весы), которые якобы позволяют оценить процент жира в организме, а также еще несколько параметров состава тела. Вычисление производится путем пропускания слабого тока через тело и измерения сопротивления. Есть среди таких аппаратов совсем дешевые (рублей за 300), есть и много дороже.
Общее резюме по этим псевдонаучным бытовым электронным жироанализаторам – развод, деньги на ветер.
Можно было бы написать много причин, почему именно, но это тема для отдельной большой статьи. Недолго погуглив, нашел в сети материал, популярно объясняющий, почему бытовые электронные анализаторы состава тела – обман. Вот ссылка, желающие могут ознакомиться.
Да, действительно существуют научно обоснованные методики точного определения процента жира в организме и соответствующее специальное оборудование. Однако все это используется в серьезных медицинских учреждениях и явно неприменимо в бытовых условиях.
Как же мы с вами можем быстро и достоверно определять процент жира дома? Для этого существует простое устройство под названием калипер.
Принцип действия калипера.
Калипер – механический прибор для замера толщины кожно-жировых складок. Учитывая крайнюю простоту устройства, стоит оно недорого (несколько сотен рублей).
Замерив с помощью калипера толщину складок, вы вводите данные в специальную таблицу (обычно прилагается к калиперу). В зависимости от таблицы, замер делают либо в одной точке (как правило, на талии), либо в нескольких. Разумеется, чем большее количество точек замера используется, тем выше точность определения % жира.
Например, я использую калипер Defender. К нему прилагается специальная круговая таблица. Замеры делаются в трех точках: талия, грудь, бедро. Результаты складываются и сопоставляются во внешнем окошке прилагаемого кругового чарта с возрастом и полом. В итоге во внутреннем окошке видим процент жира. Если кому-то интересна детальная техника замеров и вычислений для этого калипера, она есть у меня на сайте по этой кликабельной ссылке. Ссылка не рекламная, этот калипер я покупал лет 7 назад, так что в продаже его уже нет. Но найти схожие устройства не сложно - предложений полно.
Таким образом, вычисление показателя моим калипером происходит в зависимости от 5 показателей: толщина складок в трех местах, возраст и пол.
Недостатки измерения с помощью калипера.
Отечность может влиять на точность измерения. Чтобы снизить влияние этого фактора, замеры калипером, как и взвешивание, нужно производить всегда утром, после сна.
Показания зависят от силы сжатия складки щипцами калипера. Производители калиперов решают эту проблему различными способами. Например, в моем калипере есть специальный индикатор. На фото видно, что в специальном окошке при нажатии индикатор меняет цвет с красного на зеленый. Смысл в том, что пока индикатор красный, вы сжимаете щипцы с недостаточным усилием. Как только индикатор стал зеленым, нужная, стандартная степень сжатия достигнута и можно фиксировать показатель.
В других моделях калиперов эта функция может быть реализована как-то иначе. При покупке разумеется нужно отдавать предпочтение моделям калиперов с функцией контроля степени сжатия складки, как более точным устройствам.
Точность определения изменения процента жира калипером зависит от того, насколько точно вы придерживаетесь одних и тех же точек на теле для замера. Если вы замерите складку на талии в двух и в трех сантиметрах в сторону от пупка, то можете получить разные результаты. Поэтому точно определите точки и всегда придерживайтесь их!
Даже замеряя толщину складки калипером 3 раза подряд в одном и том же месте, можно получить разные результаты. Чтобы повысить точность, рекомендуется делать несколько замеров, а для расчетов использовать среднее арифметическое такой серии замеров.
Нельзя сказать, что процент жира, рассчитанный с помощью калипера, супер-точен.
Например, я делал одновременные замеры двумя разными марками калиперов (тем, что на фото, и другой марки, где использовался только замер складки на талии). Результаты расчетов существенно отличались.
Однако этот недостаток не имеет большого значения. Дело в том, что нам не особо важна абсолютная цифра процента жира, как таковая. Нам гораздо важнее динамика этого показателя. Если вы делаете замеры одним и тем же калипером, и он показывает, что за контрольный период времени процент жира снизился, например, с 18 до 16%, то этой информации вполне можно доверять – вы действительно снизили процент жира на 2%. При этом не так уже важно, было это снижение с 18 до 16, или с 19 до 17. Если ваш вес за это же время изменился с 100 до 98 кг, то можно уверенно утверждать, что оба килограмма вы потеряли за счет жира и воды. Значит, процесс идет, как надо.
