Клетчатка - сложный углевод, который организм полностью или частично не усваивает, она является основным веществом в оболочках всех растений. Если посмотреть на клетчатку с химической точки зрения, то это богатый полимер, состоящий из молекулы глюкозы.
По степени усвоения различают:
1) почти или полностью ферментируемые: пектин, камеди, слизи, гемицеллюлозы;
2) частично ферментируемые: целлюлоза, гемицеллюлоза;
3) неферментируемые: легнин.
Норма клетчатки в сутки - от 21 гр. до 28 гр. для женщин, а взрослым мужчинам требуется немного больше от 30 до 34 гр.
Клетчатка обладает «губчатым» эффектом, что помогает поглощать воду для более равномерного пищеварения. Клетчатка также связана со здоровьем сердца, стабильным уровнем сахара в крови и потерей или поддержанием веса.
Но как правило, обычный человек не добирает клетчатку ниже приведены отличные источники клетчатки, которые разнообразят ваш рацион.
Груши считаются плодами с высоким содержанием клетчатки она содержит около 6 граммов клетчатки в одной груше среднего размера. Это заполнит почти четверть ваших ежедневных потребностей в клетчатке. Груши содержат растворимые и нерастворимые волокна. Оба типа способствуют пищеварению, в то время как растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина. Самое главное кушать кожуру, так как именно там находится большая часть волокна. Груши идеально подходят в качестве хорошего перекуса в течении дня.
Второй супер фрукт - это Манго, они не только сладкие и сочные, но и питательные. Одна чашка манго является хорошим источником клетчатки, обеспечивая 12 процентов ваших ежедневных потребностей. Более того, манго - это настоящий «суперфрукт», насыщенный антиоксидантами и более чем 20 различными витаминами и минералами, со 100 калориями на порцию!
Многие популярные сорта семян являются отличным источником клетчатки. Например, в 1/4 стакана семян подсолнечника содержится почти 4 грамма клетчатки, а в семенах льна - 11 граммов. Семена являются отличными закусками, и вы можете добавить их в выпечку для дополнительного вкуса и хруста. Некоторые семена, например льняные, также содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, полезны для сердца. В тоже время, когда вы едите льняное семя целиком, оно будет проходить через кишечный тракт в основном непереваренным, что означает, что ваше тело получит пользу клетчатки, но не омега-3. Поэтому размалывайте их сначала с помощью мини-блендера или электрической кофемолки.
Фисташки являются одним из самых низкокалорийных, с низким содержанием жира орехов. (Из 90% процентов жира в фисташках ненасыщенны, то есть «хороший жир».)
Яблоки - в одном большом яблоке содержится около пяти граммов клетчатки на порцию, что помогает контролировать пищеварительную систему и аппетит. Яблоки содержат антиоксидант, называемый полифенолами, который оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и обладает противораковым действием. Яблоки - идеальная закуска.
Попкорн - это отличная низкокалорийная закуска с высоким содержанием клетчатки. Три чашки воздушного попкорна содержат около 3,6 грамма клетчатки и менее 100 калорий. Попкорн на самом деле - это просто кукурузные зерна, так что это цельное зерно. Многие люди не понимают, что попкорн может быть полезной закуской, если не добавлять много масла и соли.
Больше полезной информации в профиле инстаграмм и моем секретном телеграмм-канале!
