Тренировка квадрицепсов и техника выполнения упражнений
Квадрицепс, она же четырехглавая мышца бедра, она же с**а, ой как болит после тренировки, она же бедро спереди - основная мышца бедра, скажем так "формаобразующая" (когда эта мышца развита, её видно со всех сторон). Функцией квадрицепса является разгибание голени и сгибание бедра. Квадрицепсы являются одной из самых больших мышечных групп и их тренировка требует большого объема, и значительной силовой нагрузки. Ниже мы разберем основные упражнения на эту группу и технику их выполнения.
Обращаю ваше внимание, что коленные и тазобедренные суставы крайне подвержены травматизму, поэтому обязательно необходимо проводить разминку мышц и суставов ног перед тренировкой!
1. Приседания со штангой
Это основное базовое упражнение, которое прорабатывает все объемные мышцы ног. Помимо квадрицепсов, в приседаниях работают бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Являясь самым распространенным упражнением на ноги и одновременно с тем является и упражнением - чемпионом по количеству ошибок. Приседаниям у меня будет посвящена отдельная статья, где мы конкретно разберем это упражнение.
2. Приседания Тома Платца в гакк-тренажере
Отличие данного упражнения от обычных приседания в гакке - это постановка ног. В начале упражнения ноги ставим таким образом, что бы пятки были вместе, а мыски смотрели в стороны (как на фото). Далее мы плавно опускаемся за счет сгибания ног в коленных суставах (в полную амплитуду, практически касаясь пяток попой) и мощным движением возвращаемся в исходное положение. Выходя из нижней точки мы отталкиваемся не всей ступней, а мысками, тем самым максимально перенося нагрузку на квадрицепсы. Диапазон повторений 8-10
3. Жим одной ногой в тренажере
В тренажере для жима ног, ставим одну ногу на платформу таким образом, что от таза до мыска нога создаёт прямую линию. Снимаем блок в тренажере и плавно опускаем рабочую ногу максимально низко, прижимая квадрицепс к груди. Далее мощным движением толкаем платформу вверх. Подчеркиваю, что вторая фаза (подъем платформы) осуществляется не всей стопой, а именно пяткой. В верхней точке ногу до конца не распрямляем! Диапазон повторений 12-15
4. Выпады
Упражнение боль и ад, в миксе с искрами из глаз. Ничто не может принести такую же боль и страдания радость, как выпады на тренировке ног. Встаем ровно, в выпрямленных руках вдоль тела гантели. Плавно делаем шаг вперед (мысок ставим ровно) и опускаем свой вес на опорную ногу (в спине сохраняем естественный прогиб, не наклоняя корпус вперед, как на фото). Далее мощным толчковым движением опорной ноги (преимущественно пяткой) возвращаемся в исходное положение и, без пауз, делаем шаг вперед второй ногой. Так же это упражнение можно выполнять и со штангой. Диапазон повторений 10-15 на каждую ногу.
5. Разгибания ног в тренажере
Данное упражнение я рекомендую ставить в начале тренировки, что бы разогреть колени и в самом конце, что бы максимально запампить (заполнить кровью) квадрицепсы. В начальной (нижней)точке упражнения мощным движением разгибаем полностью ноги и плавно, под весом тренажера, сгибаем в начальную точку. Важно: во время выполнения упражнения ваш таз должен быть неподвижен, то есть попа и спина плотно прижаты к тренажеру. В верхней точке я рекомендую делать паузу на 0,5 - 1 секунды. Периодически комбинируйте выполнение этого упражнение двумя ногами и по одной. Диапазон повторений 10-12
А теперь, в конце тренировки, мы отправим ваши квадрицепсы в пекло. Встречайте - СИСИ - приседания
Сразу прошу прощения, что советую это упражнение, так как радость и веселье адская боль и жжение в квадрах вам обеспечено. Если в вашем зале нет тренажера для сиси приседаний, то нам понадобится любая поверхность, за которую можно ухватиться (скамья, рама, тренажер и т.д.) Одной рукой держимся, например, за раму, ноги на ширине плеч, спина в естественном прогибе и плавно начинаем опускаться, одновременно выводя колени вперед и перенося вес на мыски (как на фото). Далее мощным движением, на мысках, поднимаемся в исходное положение. Второй рукой, для увеличения нагрузки, можно прижать к груди блин. Диапазон повторений 12-15
Пишите комментарии, задавайте свои вопросы.
Онлайн тренировки, составление тренировочных программ, плана питания. Набор веса и коррекция фигуры.
Я в Instagramm
