👉🏿Вы уже выросли из юного возраста, но отказываться от молодости и привлекательности вовсе не собираетесь? Конечно, после 35-40 лет жизнь не заканчивается, напротив, они приобретает новый смысл и свои положительные моменты.
👉🏿Поэтому, если вы решили заняться фитнесом после 35, то вам надо только поаплодировать: активный образ жизни как нельзя лучше помогает бороться с возрастными изменениями организма.
Почему надо тренироваться после 35 лет?
👉🏿К 35-летнему возрасту большинство женщин уже обзаводятся детьми. Гормональная встряска, которую получил женский организм в период беременности, родов и грудного вскармливания, бесследно не пройдет.
👉🏿Набранные в «интересном положении» лишние килограммы нужно куда-то девать, а прекращение грудного вскармливания станет очередным испытанием для вашей фигуры (вы же привыкли есть больше, чтобы была энергия для выработки молока, а после прекращения кормления грудью снизить калорийность еды и размер порций бывает очень нелегко).
👉🏿Вместе с тем, дети отлично помогают добавить в жизнь активности. Не отказывайтесь от активных игр с детьми, купите велосипеды или ролики для всей семьи и катайтесь все вместе, разделяйте с детьми их спортивные увлечения – это не даст лишнему веса шанса вас поработить.
👉🏿После 35 лет наша нервная система ослабевает, а это значит, что теперь вас легче вывести из себя. Если вам удалось к такому возрасту построить свою карьеру или начать личный бизнес, который вышел на стабильный уровень, — отлично, но если работа продолжает приносить вам заботы и хлопоты, то надо насторожиться.
👉🏿Тут либо меняйте работу, либо относитесь ко всему спокойно – стресс провоцирует выработку гормона кортизола, который помогает лишнему жиру откладываться в жировых депо, особенно в брюшной полости.
👉🏿После 35 лет мы реже выбираемся на природу, гуляем на свежем воздухе и вообще выходим из дома. Домоседство редко кому идет на пользу: во-первых, больше времени остается на еду (а что еще делать, как ни есть?), во-вторых, активное времяпровождение мы заменяем просмотром телевизора.
👉🏿А вот телепередачи и фильмы – это еще одна подоплека для набора лишнего веса. Если увиденное заставит вас переживать и волноваться, то кортизол уже тут как тут и работает над накоплением у вас лишнего жира.
Возрастные изменения организма
👉🏿Даже если вам с легкостью удалось преодолеть скачки веса в период беременности и после родов, если вы не сидите подолгу дома, а часто гуляете, ваш возраст все равно дает о себе знать. К сожалению, с годами мы не становимся моложе и здоровее, поэтому это тоже нужно учитывать в попытках сохранить фигуру красивой.
👉🏿После 35 лет с нашим организмом происходят следующие возрастные изменения:
- Теряется мышечная масса и скорость проводимости нервной системы. В результате с
- возрастом набрать мышечную массу и сохранить ее становится все сложнее. Здесь уже понадобится не только эффективно тренироваться, но и обратить пристальное внимание на свое питание. С этим вопросом вам поможет фитнес диетолог, который предоставит консультации по питанию с учетом ваших особенностей и пожеланий в плане фигуры.
- Снижается гибкость тела.
- Уменьшается костная масса (у мужчин на 15-20%, у женщин – на 25-30%) из-за того, что ухудшается активность ферментов и замедляется всасывание кальция из продуктов питания. Это влияет на крепость костной системы.
- Замедляется метаболизм, а, значит, жировая масса легче набирается (для
- профилактики лишнего веса надо снижать суточную калорийность питания и переходить на маложирную пищу).
- Отмечается мышечная разбалансировка, что проявляется в различии силы разных мышц. Как следствие у людей снижается точность выполнения даже простых упражнений.
- Ухудшается работа ЖКТ и печени, появляется склонность к запорам и ухудшению процессов переваривания пищи.
- Ослабевает мускулатура по причине более быстрого распада белков в организме.
Фитнес после 35 лет: особенности тренировок
ПРАВИЛО №1. НЕ НАДО ПУСКАТЬСЯ ВО ВСЕ ТЯЖКИЕ
👉🏿Не пытайтесь сразу же наверстать упущенное за все годы, особенно, если раньше вы не тренировались или тренировались, но это было очень давно. Интенсивные тренировки с большой частотой могут привести к спортивным травмам, риск получения которых увеличивается с возрастом. Поубавьте свой пыл – действуйте планомерно и не спеша.
ПРАВИЛО №2. НАЧНИТЕ С МАЛОГО
👉🏿Для начала увеличьте количество пеших прогулок (хотя бы до получаса 3-5 раз в неделю). Постепенно начинайте гулять пешком больше или попробуйте бегать по утрам. Можно включить в подготовительный этап плавание и езду на велосипеде.
👉🏿Когда вы спокойно будете выдерживать часовую ходьбу в быстром темпе или легкий бег (дышать при этом надо носом – это говорит о готовности к большим нагрузкам сердечно-сосудистой и дыхательной систем), то можете переходить непосредственно к регулярным кардио- или силовым тренировкам.
ПРАВИЛО №3. СТАНЬТЕ УНИВЕРСАЛЬНЫМ СПОРТСМЕНОМ
👉🏿Постарайтесь включить в свои регулярные тренировки максимально универсальные упражнения и виды нагрузок: силовые нагрузки, кардиотренировки, упражнения на растяжку и равновесие.
👉🏿Постоянно меняйте вид тренировок в рамках одного занятия. Для силовых упражнений выбирайте небольшие грузы, но увеличивайте постепенно количество подходов.
👉🏿Не забывайте об обязательной разминке в начале тренировки – это позволит разогреть ваши мышцы, адаптироваться сердечно-сосудистой системе к учащению пульса. В конце тренировки также не лишним будет повторить упражнения из разминки, чтобы плавно свести работу мышц на нет и ускорить процесс их восстановления.
ПРАВИЛО №4. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О РАЗВИТИИ ГИБКОСТИ
👉🏿Пластичность тела с возрастом уменьшается, особенно в нижней части торса, так как именно здесь мышечная масса теряется быстрее всего. К тому же, начинается потеря хрящевой ткани, из-за чего снижается подвижность и гибкость суставов.
👉🏿Упражнения на гибкость позволят поддержать суставы, хотя врачи могут выписать вам дополнительный прием хондротопротекторов, которые позволят сохранить целостность хрящей, в том числе и после физических нагрузок.
👉🏿Для развития гибкости можете использовать упражнения на наклоны и касание пальцами пола при ровных ногах, растяжение внутренней части бедер, «мостик», наклоны в стороны, круговые вращения корпусом тела.
ПРАВИЛО №5. УМЕНЬШАЙТЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК, НО УВЕЛИЧИВАЙТЕ ИХ ЧАСТОТУ
👉🏿Если в силу своих возрастным особенностей вам тяжело выдержать часовые тренировки в интенсивном темпе, то тренируйтесь по полчаса, но тогда увеличьте частоту таких занятий. Можно разбить тренировки на утренние и вечерние, тогда тренироваться будет легче.
Пользуйтесь, опять же, универсальностью тренировок. Например, полчаса в день выполняйте фитнес упражнения, полчаса ходите пешком, на выходных катайтесь на велосипеде или роликах (зимой – на коньках, лыжах, санках), занимайтесь плаванием по возможности, поднимайтесь по лестнице пешком, а не на лифте.
ПРАВИЛО №6. ОСВОЙТЕ НОВЫЙ ДЛЯ ВАС ВИД СПОРТА
👉🏿Многие виды спорта отлично тренируют координацию движений, которая с возрастом ухудшается. Выбирайте такие виды спорта, где задействованы параллельные мышцы: скалолазание, горнолыжный спорт, велоспорт, спортивные танцы.
👉🏿Такие тренировки помогут не только улучшить настроение и увеличить вашу самооценку, но и помогут сберечь тонус нервных клеток благодаря обратной связи.
👉🏿Но самое главное – не записывайте себя в старики, мотивируя возрастом пониженную физическую активность. В 35-40 лет вы еще способны на спортивные свершения. И пусть в профессиональный спорт вас уже не возьмут, зато стать отличным примером для своих детей вы точно сможете.
