Наверное, вы часто читали, как бег помогает бороться со стрессом, повышает уровень эндорфинов и просто очень хорошо сказывается на здоровье. Может быть, вы даже начинали бегать, но вас либо что-то останавливало или появлялись отговорки, или же после второй пробежки вы это дело бросали. Именно поэтому мы решили собрать все рекомендации и предоставить вам мотивационный план, как начать бегать.
Стоит отметить, что бег — это наиболее популярный вид спорта и наименее затратный. Небольшие капиталовложения для старта и масса преимуществ для здоровья привлекают все больше и больше людей, которые решают заняться бегом.
Итак, что нужно для того, чтоб занятия бегом не закончились на первой тренировке?
1. Необходимая экипировка.
Правильная одежда и обувь — это ключ к успешному старту занятий спортом.
Для этого не нужно скупать весь спортивный магазин, чтобы отправиться на пробежку. В отличие от других видов спорта, для бега не нужна специальная экипировка, однако новичкам придется подумать о некоторых обязательных вещах, которые будут необходимы.
Итак:
- Пары спортивных кроссовок (как минимум). Но сначала необходимо потратиться хотя бы на одну спортивную пару обуви, которая предназначена именно для бега.
Для этого вам нужно отправиться в специализированный спортивный магазин и выбрать с помощью консультанта нужную пару обуви. Вы сможете протестировать разные виды кроссовок на беговой дорожке и выбрать нужную пару, которая будет соответствовать вашей физической подготовке и поставленным целям.
Не стоит выбирать просто понравившуюся или навороченную модель кроссовок, поскольку удобная и правильная обувь — это залог безопасного бега.
- Спортивная форма. Вы конечно можете начать бегать в старом спортивном костюме, но со временем и с укреплением физической формы ваши требования к одежде будут расти. И тогда вы будете выбирать профессиональную одежду для бегунов. Такая одежда создана по специальным технологиям, которые отводят влагу, обеспечивают необходимую вентиляцию телу, эта одежда буквально невесома и не вызывает раздражений на коже.
Так или иначе, о некоторых вещах нужно позаботиться сразу. Это головной убор во время пробежек на солнце и спортивный бюстгальтер для женщин.
- Пульсометр. В мире спортивной носимой электроники пульсометр — это самый популярный гаджет среди спортсменов, особенно новичков (настоящие спортсмены предпочитают профессиональные спортивные часы). Умные , современные технологии помогают спортсменам следить за физической подготовкой, снижают риск получения травм и заболеваний, а также помогут эффективно заниматься в своей пульсовой зоне.
Помимо этого, мониторы сердечного ритма могут предоставить доступ к GPS-навигации, пройденной дистанции, темпу и скорости бега, показать количество сожженных калорий за тренировку.
- Музыка. Поможет расслабиться и отвлечься от повседневных проблем во время пробежки, а также побороть некие психологические барьеры, которые возникают у новичков при непривычной нагрузке. Мы советуем использовать удобные мини-плееры, которые удобно и легко носить.
2. Тренировочный план.
Разработайте свой план, который поможет вам правильно распределить нагрузку, получать пользу от пробежек и предотвратить нежелательные травмы от перегрузок.
Чтобы создать план, нужно выбрать необходимые дни, когда вы будете бегать, определить расстояние и место для пробежки, а также частоту тренировок. Вы можете изменять свой план, в зависимости от состояния здоровья и роста вашей физической подготовки.
Что должна включать в себя программа бега:
- чередование ходьбы и бега на начальном уровне.
Если вам кажется это легко и просто — 3-4 минуты ходьбы и одна минута бега, то для вашего организма это как раз то, что нужно, чтобы адаптироваться к нагрузкам.
Если вы начнете сразу усердно тренироваться и бегать часами напролет, то можете получить травму и организму потребуется гораздо больше времени на восстановление.
Оптимальный вариант тренировки для новичков — это 30-минутная тренировка, которая включает в себя попеременный бег и ходьбу. Со временем вы будете увеличивать время своей тренировки, а вместе с усовершенствованием спортивной формы — сокращать промежуток ходьбы и больше бежать.
- постепенное увеличение нагрузок.
Вам нужно запастись терпением, чтобы с каждым днем/неделей/месяцем/годом увеличивать количество тренировок и их нагрузку, оставаясь целым и невредимым, но с растущим уровнем физической подготовки.
Если вы резко увеличите нагрузки, то понизится ваша эффективность, т.к. тело не успеет восстановить силы и появится высокий риск получить серьезную травму. Поэтому нужно прислушиваться к своему организму, ощущениям, следить за показателями пульсометра, добавлять дни отдыха, вовремя отказаться от запланированной тренировки или уменьшить нагрузку (или наоборот, увеличить).
Мы советуем планировать так, чтобы ваш план включал легкую пробежку с прогулкой — 3 дня в неделю, силовые занятия с низкой нагрузкой на тренажере — 2 дня в неделю, а 2 дня отдыха распределить между тренировками. Эффективно будет, если вы начнете повышать свою нагрузку на 10 % каждую неделю.
- сбалансированное питание.
Независимо от цели пробежек, вы должны питаться правильно и сбалансированно, даже если ваша цель — похудеть. Вашему организму требуется энергия, чтобы функционировать и выдерживать заданные нагрузки.
Совсем не нужно сходить с ума и употреблять протеиновые коктейли, энергетические напитки и.т.д. лучше всего обратиться к проверенному временем питанию для восстановления сил: фрукты, овощи и чистые белки. Постарайтесь отказаться от сахара и всяких обработанных продуктов, которые могут вызвать резкий всплеск сахара в крови.
Настоятельно рекомендуем НЕ пропускать приемы пищи. Ваше желание пробежаться упадет вместе с уровнем энергии.
Рекомендуемая схема питания:
· 50 % — овощи, фрукты и сложные углеводы (крупы, фасоль, злаки и чечевица).
· 30 % — здоровые жиры (авокадо, оливки и орехи).
· 20 % — белковая пища (рыба, курица и яйца).
· Вода и мультивитамины
3. Цель.
Вы должны ответить себе на простой вопрос: зачем вы бегаете? Иногда бывает сложно уговорить себя отправиться на пробежку, поэтому вам нужно придумать очень хорошую мотивацию. Ставьте достижимые цели, если, допустим, сегодня сложно заставить себя тренироваться.
Например, желание сбросить пару, тройку кг, поучаствовать в городской гонке или отработать съеденный кусочек торта.
Каждую свою цель нужно отслеживать, насколько вы к ней близки и как успешно справляетесь с поставленными трудностями.
Если вы хотите сбросить вес, то необходимо следить за сожженными калориями и взвешиваться после каждой пробежки. Когда вы начнете замечать результаты, у вас будет расти стимул к занятиям. Ведь достижение цели так радует эго, что заставляет вас идти дальше.
Если ваша цель — пробежать 5/10/15/45 км, то нужно серьезно отнестись ко всем вышестоящим пунктам, составить структурированную программу тренировок и строго ее придерживаться. Также можно вступить в онлайн-сообщества бегунов (доступ к некоторым из них появится у вас с приобретением спортивных часов). Например, спортивные часы марок POLAR и GARMIN предоставляют своим пользователям масштабную статистику и бесплатные тренировочные программы, которые основываются на личных показателях. На основе этих данных ваши тренировки будут более персонализированными и направленными на достижение цели (заданной беговой дистанции).
Доступ к индивидуальным программам вы можете получить, имея спортивные часы и зарегистрировавшись в веб и мобильной версии вашего устройства. Подобрать спортивные часы для БЕГА→
Надеемся, что наши рекомендации помогут вам выстроить эффективную программу тренировок и всегда быть мотивированными, чтобы достигать своих целей.