Здравствуйте! Меня зовут Екатерина Ефремова и я приветствую Вас на моем Дзен канале. В нем вы сможете узнать много интересного о тренировках, которые помогут улучшить качество вашей жизни.
Недостаток мобильности или стабильности может негативно отражаться на качестве движения, создавать компенсаторные механизмы в нашем теле и делать выполняемые упражнения потенциально опасными.
В теории тренировки есть формальное разделение этих понятий. Мобильность буквально обозначает подвижность, способность к передвижению, действию. Стабильность описывают как способность системы функционировать, не изменяя собственную структуру, и находиться в равновесии. Но в практике тренировки эти два механизма сильно взаимосвязаны. Поэтому у многих занимающихся и тренеров возникает логичный вопрос: что первично, с чего начинать работать?
Часто, понятие стабильности относят к центральной части нашего тела (туловище, лопатка, таз), а мобильность относят к свободным конечностям. Однако такое деление не всегда правильно. Например, некорректное смещение суставных поверхностей в начале движения, приводит к неправильному выполнению упражнения и последующей травматизации. Это может говорить о недостатке стабильности, то есть невозможности мышц, окружающих сустав, качественно контролировать его правильное физиологичное положение. Также и недостаток мобильности (подвижности), не позволит выполнить движение с необходимой амплитудой, что спровоцирует возникновение компенсаторных адаптаций.
В настоящее время существует множество алгоритмов работы, связанных со стабильностью и мобильностью. Одной из наиболее распространенных моделей является последовательность: восстановление подвижности – работа со стабильностью – интеграция в целостное движение – приобретение необходимых навыков и развитие физических качеств.
Однако, не всегда всё так однозначно. Для начала все же необходимо выяснить: существует ли готовность к нагрузке, которая обеспечивается достаточной силой мышц и координацией? Если упражнение выполняется на фоне недостатка возможностей, то это приводит к полной или частичной потере контроля над перемещением звеньев тела. Упражнения силового характера позволяют сформировать необходимый потенциал, а также восстановить необходимую нервно-мышечную связь.
Случаются и другие ситуации, когда мы можем наблюдать повышенное напряжение в определенных мышцах (его ещё называют тонусом). Ещё одним характерным примером может служить мышечный спазм, развивающийся в следствии травм. Это своего рода защитный механизм, который создает нервная система. Мышечное напряжение, вызванное таким ответом нашей нервной системы, может длительное время сохраняться и значительно менять движения.
Ещё одним наглядным примером служат асимметрии. Стоит сравнить правую и левую стороны. В случае травм, так как возникает сильное охранительное напряжение мышц, есть смысл восстановить мобильность и далее уже решать последующие задачи.
Поэтому на начальном этапе работы необходимо выяснить несколько моментов, определяющих выбор дальнейших действий:
- Были ли травмы?
- Какова привычная двигательная активность человека? Его типовые движения в профессиональной деятельности?
- Имеется ли асимметрия между правой и левой стороной?
Ответив на эти вопросы, мы можем сделать вывод о том, является ли напряжение мышц защитным механизмом, либо это просто тугоподвижность, сформированная ограниченностью двигательных навыков и используемых в жизни амплитуд.
Важным критерием мобилизации является работа в зоне комфорта. Когда мы работаем над подвижностью, используя те или иные техники растягивания, мы можем чувствовать легкие болевые ощущения, примерно 3-4 балла из 10. Но, если во время выполнения упражнения нарастает дискомфорт, то это сигнал к тому, чтобы прекратить воздействие. Поэтому очень важно чувствовать то, над чем мы работаем.
Если человеку для выполнения какого-либо движения не хватает мобильности, то мы можем выбрать один из двух вариантов работы:
1. Перестать выполнять это движение и работать над восстановлением мобильности. Например, при недостатке амплитуды сгибания голеностопного сустава, выполнение приседов затруднено. В этом случае мы можем на время прекратить выполнение приседов, заменив их другими упражнениями, либо выполнять их в неполной амплитуде. Добавить в тренировки упражнения для улучшения подвижности голеностопного сустава. Одним из возможных путей решения этой задачи является применение упражнений на растягивание (статические положения с длительным удержанием) или динамических движений в различных плоскостях с постепенным увеличением амплитуды и сопротивления, которое можно создать, например, за счет эластичного эспандера.
2. Если вам необходимо выполнять присед и убрать его из тренировок не представляется возможным, то необходимо адаптировать условия так, чтобы корректное выполнение стало возможным. В данном случае мы можем что-то подложить под пятки (блины от штанги, закрученный коврик и пр.), таким образом, сократив немного движение в голеностопном суставе. Одновременно с этим мы также включаем в программу своих тренировок упражнения на мобилизацию. Поэтому восстановление подвижности происходит параллельно с основными тренировками.
Работая с движением, всегда необходимо помнить о контроле – качестве, которое включает в себя и мобильность, и стабильность. Необходимо сформировать умение стабилизировать сустав в любой точке амплитуды движения. Выбор стратегии работы будет зависеть от задач тренировки, а также особенностей каждого конкретного случая. В конечном итоге не столь важно, в каком порядке вы будете работать со стабильностью и мобильностью, главное – наличие адаптированности к движению в конкретный момент времени.
Тренируйтесь с удовольствием, но без фанатизма!
Be yourself! Feel your body 😉
Ставьте лайк и пишите ваши вопросы и пожелания в комментариях!
Спасибо, что дочитали до конца!
Не забудьте подписаться на канал, чтобы не пропустить новый материал!
