Ежедневная деятельность человека зависит не только от нашей силы воли и физического состояния. Часы, диктующие наш циркадный ритм, все еще работают в наших телах, и их «батарея» питается от солнца.
Конечно, вы слышали о различиях между «ранними пташками» и «совами» – теми, кто предпочитает активность с рассвета и теми, кто работает лучше всего до поздней ночи. Это условие не случайно. Исследования, опубликованные Nature в 2016 году, показали, что ответ на вопрос о наших предпочтениях следует искать в генах. Однако самое важное, что независимо от ваших предпочтений относительно времени активности, помните о правильной дозе сна.
По данным Американского национального фонда сна, для полноценного отдыха взрослому человеку необходимо около 7-9 часов сна. Если мы не дадим нашему телу достаточно долго восстанавливаться, это повлияет на его способность концентрироваться, настроение и, наконец, здоровье. Не существует единственного подходящего для всех диапазона времени, в который мы должны спать, однако для количества и качества сна могут быть установлены определенные стандарты.
«Ты спишь слишком чутко» – знакомо такое высказывание? Ученые действительно заинтересованы, чтобы мы избавились от него. Каждый, независимо от того, в какое время он работает лучше всего, должен заботиться о времени и гигиене сна. Проблема очень реальна, потому что в настоящее время Америка и Европа говорят о настоящей эпидемии бессонницы. (Понятное дело, что про Россию даже не вспомнили – тут же стрессов нет…)
— У каждого третьего (по статистике) и у каждого первого (по личным наблюдениям) европейца, по крайней мере, один раз в год, бывает период плохого сна, — говорит профессор Адам Вичняк из Центра медицины сна при Институте психиатрии и неврологии в Варшаве. Под термином «плохой сон» подразумевается такой, что приводит к ухудшению функционирования в течение дня или психическому расстройству.
Аккумулятор нашего циркадного цикла – мелатонин. Это гормон, вырабатываемый в шишковидной железе, который контролирует наш ритм активности и сна. Его производство блокируется, когда тело подвергается воздействию солнечного света, что может объяснить, почему большинство (хотя, конечно, не все) предпочитают спать ночью, а не днем. Чем больше гормонов выделяется шишковидной железой, тем более сонными мы становимся. Бессонница часто связана с ее дефицитом.
Что мешает нашему циркадному ритму?
Существует множество факторов, и если вы сами боретесь с бессонницей, вам следует обратить внимание на то, относится ли к вам хотя бы один из них. В случае хронической бессонницы, то есть продолжающейся более трех месяцев, необходимо обратиться к специалисту.
— Это состояние, при котором плохое качество сна длится не менее трех месяцев. Бессонница, с другой стороны, обычно не начинается с серьезного заболевания. Подавляющее большинство людей сначала имеют случайные нарушения сна – возникающие время от времени и продолжающиеся несколько дней. Большинство людей недооценивают это, — объясняет профессор Вичняк.
Есть много мешающих факторов, но два можно считать наиболее важными.
Первый – это стресс, который диктует нашему организму необходимость поддерживать повышенную готовность как можно дольше. Конечно, просто сказать «у меня не стресс» мало что даст, но вы можете подумать, где находятся основные источники стресса в нашей жизни, и попытаться найти некие ключевые моменты, чтобы иметь как можно меньше контактов с ними.
Вторым, не менее важным фактором в наше время, является так называемый синий свет. Это особая частота волны от 460 до 480 нм. Наши светодиодные мониторы и экраны смартфонов работают в этой области. Этот свет может остановить производство мелатонина. Поэтому специалисты рекомендуют людям, страдающим нарушениями сна, выключать все электронные устройства с экранами возле них примерно за час до сна. Если вы прочитали этот текст на подушке перед сном – закончите его завтра, а теперь позвольте мозгу отдохнуть!
