На качество сна влияет не только образ жизни, но и обстановка дома. Объясняем, в какой комнате комфортно спать, помогут ли маска и беруши и чем хорош кондиционер.
Что такое здоровый сон
О том, что сон важен для физического и ментального здоровья, знают все. Но далеко не каждый представляет себе, к каким неприятным последствиям может привести регулярный недосып: ожирению, болезням сердца и почек, диабету, депрессии. Чтобы этого избежать, надо соблюдать два базовых условия.
Исследование о продолжительности и качестве сна
Первое — контролировать продолжительность сна. Взрослому человеку необходимо спать 7–9 часов в сутки, детям — 9–12 часов, младенцам — 14–17, считают специалисты американского Национального фонда сна, одного из крупнейших в мире сообществ врачей-сомнологов.
Второе — следить за качеством сна. Он состоит из двух сменяющих друг друга фаз. В фазе медленного сна успокаивается дыхание и сердечный ритм, расслабляются мышцы. В фазе быстрого — увеличивается активность мозга, человек видит сны. Если часто просыпаться, организм не успевает полноценно отдохнуть. Определить, есть ли у вас признаки аномальной или патологической сонливости, можно самостоятельно с помощью шкалы Эпворта.
В каких позах лучше спать
Врачи считают позу на животе самой вредной: позвоночник оказывается без опоры, а это может привести к болям в спине и шее. В положении на спине увеличивается вероятность кратковременной остановки дыхания (на эту тему есть несколько исследований). Если это будет происходить регулярно, человек начнёт ощущать сонливость днём. Так что лучше всего спать на боку.
Как сделать звукоизоляцию спальни
Что нужно для хорошего сна
Изолированная спальня
Спальное место важно максимально изолировать от источников шума: гудящего холодильника, звуков в подъезде и на улице. Если закрытая дверь не помогает или вам мешают соседи, можно сделать звукоизоляцию стены или комнаты.
Во время сна сенсорные системы блокируются от внешнего мира. Человек ничего не слышит, не видит и не чувствует, но только до определённого порога. Он может спать при небольшом шуме, но если, например, рядом хлопнет дверь, проснётся. Граница допустимого для сна шума — около 40 децибел (по громкости это как спокойная речь).
АЛЕКСАНДР КАЛИНКИН
врач-сомнолог, руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова
Специалисты Национального фонда сна советуют выбирать для спальни холодные цвета, синий или серый, потому что они действуют на человека успокаивающе.
Комфортная температура
Если в комнате жарко, человек плохо засыпает. Но и слишком холодно тоже быть не должно: это может привести к беспокойному сну. Идеальная температура — 18–21 °С, уточняет врач-сомнолог Александр Калинкин. Отрегулировать её можно любым удобным способом, например открыть окно или включить вентилятор. Проще всего использовать кондиционер, но он сильно снижает влажность воздуха, из-за чего пересыхают слизистые носа. А это, в свою очередь, уменьшает их способность защищать организм от вирусов.
Чтобы нормализовать влажность воздуха, проветривайте квартиру не менее четырёх раз в день. Особенно это важно делать в холодное время, когда из-за отопления воздух в помещениях очень сухой.
Не забывайте регулярно чистить фильтр в кондиционере, в противном случае он становится питательной средой для бактерий и грибков. Если эти микроорганизмы будут активно переноситься по воздуху, у жителей квартиры начнутся проблемы с дыханием.
Темнота
Во время сна в комнате должно быть как можно темнее. Свет блокирует выработку мелатонина, гормона, регулирующего биологические ритмы человека. Если среди ночи резко включить лампу, концентрация мелатонина сократится и заснуть снова будет сложнее. По этой же причине перед сном лучше отложить подальше телефон, компьютер и другие гаджеты. Все устройства лучше перевести в ночной режим: он снижает яркость экрана и меняет сине-зелёный свет на жёлто-красный, который меньше подавляет выработку гормона.
Если вам мешают фонари или фары, стоит подумать о покупке светонепроницаемых штор. Однако, если вы боитесь темноты, погружаться в полный мрак не стоит. В этом случае небольшой источник света будет действовать на вас успокаивающе.
На чём лучше спать
Как выбрать матрас
Врачи не дают конкретных рекомендаций, каким должен быть матрас для сна. Это касается даже людей с хронической болью в спине, которым раньше советовали спать на жёстких поверхностях (в том числе ортопедических матрасах). При выборе эксперты советуют ориентироваться на личные ощущения. Лучше всего приехать в магазин и выбрать тот, на котором будет удобнее всего.
Средний срок службы матраса составляет 8–10 лет, потом он начинает провисать и терять форму, а это может вызвать дискомфорт.
Как выбрать подушку
Конкретных рекомендаций по выбору подушки врачи тоже не дают. Одно из исследований показало, что для сна полезна латексная подушка: она поддерживает голову и шею в нейтральном положении лучше, чем аналоги. Широко распространённая в России перьевая подушка справляется с этим гораздо хуже.
Тем, кто спит на боку, лучше купить высокую подушку, которая будет поддерживать голову, шею и плечи. Низкие и тонкие подойдут для сна на спине и животе.
Подушку можно использовать не больше двух лет. Проверить её срок годности можно простым способом: сложить пополам. Если она не вернётся в исходное положение, стоит купить новую.
Кровать лучше выбрать шириной не меньше одного метра. Хорошо, когда пространства для сна много и человек может свободно перемещаться в кровати, переворачиваться с одного бока на другой, менять позы.
Условный студент может уснуть на скамейке и выспаться, хотя на утро, скорее всего, будет ощущать дискомфорт. С возрастом у людей появляются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, мы становимся более чувствительными к матрасам, подушкам и другим постельным принадлежностям. Но пока никто не проводил глобальных исследований о том, как это всё влияет на качество сна. Нам ещё предстоит найти идеальную технологию, которая поможет лучше спать.
АЛЕКСАНДР КАЛИНКИН
врач-сомнолог, руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова
Нужны ли беруши и маска для сна
Маска и беруши вам не понадобятся, если в комнате достаточно тихо и темно. В противном случае они помогут вам уснуть и не просыпаться ночью. Помните, что беруши нельзя вытаскивать резко, чтобы не повредить ухо. Важно не забывать о гигиене: мыть после каждого использования тёплой водой и мылом и просушивать.
Коротко
- Изолируйте комнату от постороннего шума.
- Отрегулируйте температуру. Лучше, чтобы в комнате было 18–21 °С. Проще всего установить температуру с помощью кондиционера.
- Перед сном выключите верхний свет, все настольные лампы и ночники, закройте шторы и отложите гаджеты.
- Выбирайте для спальни холодные оттенки: они помогут чувствовать себя спокойнее.
- Если в комнате недостаточно тихо и темно, используйте беруши и маску для сна.
Источник:
ПИК Медиа
Текст:
Аня Тючкалова / медиаартель «Мамихлапинатана»
Иллюстрации:
Анна Шныгина / медиаартель «Мамихлапинатана»
