Мозг - самый важный орган нашего тела. Это центральный контрольный пункт, который отвечает за то, чтобы наше сердце билось, легкие дышали, а вы могли двигаться, чувствовать и думать. Поэтому вполне очевидно, что поддерживать мозг в пиковом рабочем состоянии - в наших лучших интересах.
Пища, которую мы едим, играет важную роль в поддержании здоровья нашего мозга. А некоторые продукты могут даже улучшить определенные когнитивные функции, такие как память и концентрация.
В этой статье перечислены 10 продуктов, которые полезны для вашего мозга:
1. Жирная рыба
Всякий раз, когда говорят о продуктах, необходимых для здоровья мозга, жирная рыба, как правило, находится на вершине списка. Этот тип рыбы включает в себя лосося, форель и сардины, которые являются богатыми источниками жирных кислот омега-3.
Около 60% нашего мозга состоит из жира, и половина этого жира - омега-3. Наш мозг использует омегу-3 для создания новых мозговых и нервных клеток. Также эти жиры помогают усваивать новую информацию, улучшают память, замедляют возрастное снижение когнитивных способностей и помогают предотвратить болезнь Альцгеймера.
Недостаток омега-3 связан с нарушениями обучения и депрессией.
На самом деле, потребление любой рыбы приносит пользу. Так у людей, которые регулярно потребляют рыбу, мозг содержит больше серого вещества, чем у людей, которые рыбу не едят. Серое вещество содержит нервные клетки, которые отвечают за принятие решений, память и эмоции.
2. Кофе
Хорошая новость для всех любителей кофе - оно полезно для вашего мозга. Два основных компонента в кофе - кофеин и антиоксиданты - помогают вашему мозгу.
Кофеин повышает бдительность, блокируя аденозин, химический агент, который вызывает сонливость. Кофеин улучшает настроение, потому что может активировать некоторые из ваших «хороших» нейромедиаторов (например, серотонин).
Люди, которые начинают свой день с большой чашки кофе и затем продолжают его пить в течение дня, обладают высокой концентрацией и эффективны при решении сложных задач.
Длительное употребление кофе также связано с уменьшением риска неврологических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймер. Такой эффект может объясняться, по крайней мере частично, высокой концентрацией антиоксидантов в кофе.
3. Куркума
Не так давно куркума - темно-желтая индийская пряность - вызвала большой ажиотаж по всему миру. Исследования показали, что куркумин, активный ингредиент куркумы, проникает через гематоэнцефалический барьер. Это означает, что куркумин может напрямую проникать в мозг и оказывать целебное воздействие непосредственно на клетки мозга.
Куркумин может улучшить память у людей с болезнью Альцгеймера и, возможно, очищает амилоидные бляшки, которые являются признаком этого заболевания.
Также куркумин облегчает депрессию, повышая уровень серотонина и дофамина. Клинические исследования показали, что эффект куркумина эквивалентен эффекту 6-ти недельного курса антидепрессантов.
Куркумин стимулирует работу нейротрофического фактора (один из типов гормона роста), который способствует росту мозговых клеток.
4. Брокколи
Брокколи буквально упаковано полезными растительными соединениями, которые оказывают противовоспалительное и антиоксидантное действие.
Помимо этого, брокколи очень богато витамином К (100 г брокколи обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной дозы этого витамина). Витамин К необходим для образования сфинголипидов, производных жирной кислоты сфингозина, которые входят в состав клеточных мембран мозга и нервной ткани. Ученые показали связь между высоким потреблением витамина К и улучшением памяти у пожилых людей.
5. Тыквенные семечки
Семена тыквы содержат мощные антиоксиданты, которые защищают организм и мозг от повреждения свободными радикалами. Они также являются отличным источником магния, железа, цинка и меди. Каждое из этих питательных веществ важно для здоровья мозга:
Цинк имеет критическое значение для нервной сигнализации. Дефицит цинка связан со многими неврологическими заболеваниями, включая болезнь Альцгеймера, депрессию и болезнь Паркинсона.
Магний необходим для обучения и памяти. Низкие уровни магния связаны со многими неврологическими заболеваниями, включая мигрень, депрессию и эпилепсию.
Медь помогает мозгу контролировать нервные сигналы. Когда уровень меди за пределами нормы, повышается риск развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Дефицит железа вызывает затуманенное сознание и другие нарушения функций мозга.
6. Темный шоколад
Темный шоколад и какао-порошок содержат несколько стимулирующих мозг веществ, включая флавоноиды, кофеин и антиоксиданты.
Флавоноиды улучшают память и запоминание новой информации. Также они замедляют развитие старческого слабоумия.
В одном исследовании с числом участников более 900 человек, те, кто регулярно ели шоколад, лучше выполняли различные когнитивные задачи, чем те, кто его ел редко.
Шоколад также является общепризнанным стимулятором настроения.
Одно исследование показало, что участники, которые ели шоколад, испытывали больше положительных эмоций по сравнению с участниками, которые ели крекеры. Однако, до сих пор не ясно, связано ли это с полезными веществами в шоколаде, или просто потому, что сладкий вкус делает людей счастливее.
7. Орехи
Исследования показали, что орехи полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. А наличие здорового сердца непосредственно связано со здоровой мозговой деятельностью. Кроме того, орехи улучшают способность к обучению и помогают предотвратить нейродегенеративные заболевания.
Орехи содержат полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е. Витамин Е защищает клеточные мембраны от повреждения свободными радикалами, тем самым помогая замедлить снижение когнитивных способностей.
Хотя все орехи полезны для здоровья, грецкие орехи имеют дополнительное преимущество. Они содержат омега-3 жирные кислоты.
8. Апельсины
Всего один апельсин в день обеспечит вас суточной дозой витамина С. Витамин С является ключевым фактором для предотвращения умственных расстройств. Употребление в пищу достаточного количества продуктов, богатых витамином С, может защитить от развития старческого слабоумия и болезни Альцгеймера.
Витамин С является мощным антиоксидантом, который помогает бороться со свободными радикалами. Большое количество витамина С содержится также в сладком перце, киви, помидорах и клубнике.
9. Яйца
Яйца - хороший источник витаминов В6 и В12, фолиевой кислоты и холина.
Холин является важным микроэлементом, который ваш организм использует для создания ацетилхолина - нейротрансмиттера, который помогает регулировать настроение и память. Частое потребление холина связано с улучшением памяти и других когнитивных функций.
Тем не менее у многих людей наблюдается дефицит холина. Употребление в пищу яиц - это простой способ получить холин, поскольку яичные желтки являются одними из наиболее концентрированных источников этого питательного вещества. Один яичный желток содержит 112 мг холина. Рекомендуемая суточная доза для женщин составляет
425 мг в день, для мужчин - 550 мг.
Витамины группы В играют важную роль в здоровье мозга. Они замедляют развитие старческого слабоумия. Дефицит двух типов витаминов группы В - фолиевой кислоты и В12 - связан с развитием депрессии. Дефицит фолиевой кислоты часто встречается у пожилых людей с деменцией, и исследования показывают, что добавки с фолиевой кислотой замедляют процесс развития старческого слабоумия.
Витамин B12 также участвует в многочисленных химических реакциях, происходящих в нашем мозге, и помогает регулировать уровень сахара.
10. Зеленый чай
Как и кофе, зеленый чай содержит кофеин, который улучшает производительность мозга, память и фокус. Но помимо этого, у зеленого чая есть и другие полезные компоненты, которые делают его напитком, чрезвычайно необходимым для мозга.
Одним из них является L-теанин - аминокислота, которая может пересекать гематоэнцефалический барьер и повышать активность нейромедиатора ГАМК. ГАМК помогает вам расслабиться и уменьшает тревожные состояния.
L-теанин также увеличивает частоту альфа-волн, что также способствует расслаблению и снимает чувство усталости. Зеленый чай также богат полифенолами и антиоксидантами, которые защищают мозг от возрастных изменений, улучшают память и снижают риск развития болезни Альцгеймера и Паркинсона.
О том, как сохранить свой интеллект до самой старости и предотвратить старение мозга, вы можете прочитать в моем предыдущем выпуске:
Умные стратегии для умного мозга
Друзья! Если вам понравился этот пост, поддержите мой канал лайками, подписками и комментариями. Спасибо большое! 💕
