Многие культуристы используют в своих тренировках методы , включающие полную амплитуду движения , а также уделяют внимание растяжке мышц в нижней части амплитуды каждого повторения с целью максимизации гипертрофии. Однако насколько обоснована такая стратегия с научной точки зрения?
# 1. Каким образом растяжение мышц может вызывать гипертрофию?
Пусковым механизмом увеличения размера отдельных мышечных волокон является не рекрутирование , а механическое напряжение.
Мышечные волокна могут испытывать механическое напряжение в результате действия силы, которая создается либо (1) за счет образования поперечных мостиков между актином и миозином, либо (2) растяжением структурных элементов самого мышечного волокна.
Кроме того, гипертрофия, возникающая в результате механического напряжения создаваемого этими двумя методами, является синергичной, что означает, что когда мы одновременно производим активное, и пассивное напряжение,то оно вызывает большую гипертрофию, чем создание только активного или только пассивного напряжения.
# 2. Может ли гипертрофия действительно быть вызвана пассивным растяжением у людей?
Хотя в ранних исследованиях на животных было уже ясно, что пассивное растяжение (без каких-либо активных мышечных сокращений) может вызвать рост мышц, в течение многих лет было спорным, могло ли подобное пассивное растяжение вызвать рост мышечных волокон у людей.
Однако недавно было подтверждено в работе Кэри Симпсон, что само по себе пассивное статическое растяжение несколько раз в неделю может вызывать некоторый рост мышц у людей, хотя его количество относительно мало по сравнению с обычными силовыми тренировками.
# 3. Почему гипертрофия больше, когда мы активно сокращаем растянутую мышцу?
Большая гипертрофия, возникающая в результате сочетания активного и пассивного напряжения, может быть объяснена отношением длины волокна к его растяжению.
Это соотношение показывает нам, что когда присутствует активное и пассивное напряжение, например, когда саркомер растягивается на большую длину ,то сила, которую может испытывать мышечное волокно становится больше. Поэтому механическое напряжение, которое испытывает мышечное волокно, также больше.
# 4. Что происходит во время выполнения повторений с полной амплитудой движения?
Рекрутирование двигательных единиц будет ниже в эксцентрической фазе тренировки ,так как в эксцентрической фазе сила, которую может развивать каждое мышечное волокно намного больше, когда оно растягивается , по сравнению с тем, когда оно сокращается. Следовательно, для создания необходимого усилия и контроля веса в опускании требуется меньше мышечных волокон. Кроме того, сила, необходимая для опускания веса будет меньше, чем сила, необходимая для его подъема.
Тем не менее, в начале концентрической фазы большинства подходов, выполняемых в непосредственной близости от отказа, происходит сокращение мышц, которое приводит к рекрутированию высокопороговых двигательных единиц и активирует их мышечные волокна. В этот момент мышечные волокна выполняют концентрические сокращения на больших длинах мышцы, что требует пассивных усилий, поскольку саркомеры были пассивно растянуты, чтобы достичь этой точки.
Таким образом, тренировка с полным диапазоном движений часто вызывает больший рост мышц, чем тренировка с частичным диапазонам движений.
# 5. Когда тренировка с полным диапазоном движений не вызывает большую гипертрофию, в сравнении с частичным диапазоном движений?
В тех случаях, когда тренировка с полным диапазоном движений не вызывает большего роста мышц (как в большинстве исследований с участием мышцы трехглавой мышцы плеча), это очень вероятно происходит потому ,что рабочие длины саркомера мышц трицепса фактически не достигают нисходящей конечности отношения длины-натяжения.
Таким образом, хотя мы можем чувствовать растяжение мышц , саркомеры внутри мышечных волокон, которые мы тренируем, не всегда растягиваются полностью.
Существуют также различия в диапазонах длины рабочего саркомера между областями одной мышцы, это может помочь объяснить нам некоторые различия в росте мышц между ее регионами после тренировки.
# 6. Чем эксцентрическая тренировка отличается от обычной силовой тренировки?
Участие пассивных структур в производстве силы мышечного волокна различается в зависимости от того, было ли мышечное волокно активировано или нет, из-за поведения молекулы титина.
Титин состоит из трех сегментов: (1) эластичного сегмента, (2) соединительного сегмента и (3) жесткого сегмента.
Когда мышечное волокно пассивно растягивается,то также растягивается эластичный сегмент титина. Этот эластичный сегмент вносит незначительный вклад в пассивную силу до самого конца диапазона движения в упражнении, когда его напряжение возрастает до уровня, аналогичного уровню жесткого сегмента. Когда мышечное волокно после активации растягивается ,то мостиковый сегмент титина фиксирует эластичный сегмент титина на месте. Это означает, что жесткий сегмент титина должен быть удлинен. Это вызывает гораздо большую пассивную силу для всей эксцентрической фазы.
Так как рекрутирование двигательных единиц во время эксцентрической перегрузки высоко,то именно жесткий сегмент титина внутри мышечных волокон ,который контролируется высокопороговыми двигательными единицами растягивается. Напротив, рекрутирование двигательных единиц может быть низким во время эксцентрической фазы со средним усилием.В ходе этого растягивается только эластичный сегмент титина внутри мышечных волокон, контролируемый высокопороговыми двигательными единицами.
Большее механическое напряжение, создаваемое каждым мышечным волокном при его активном растяжении, позволяет только эксцентрическим сокращениям создавать более высокие силы, чем можно достичь при обычной силовой тренировке, изометрической тренировке или только концентрической силовой тренировке. Это большее механическое напряжение, создаваемое каждым мышечным волокном, также вызывает большую гипертрофию, когда активация мышц тщательно контролируется.
Важно отметить, что новые исследования показывают, что не имеет значения, активируются ли мышечные волокна или нет,гипертрофия не запустится до тех пор, пока не будет должной степени механического напряжения. Активные и пассивные силы напряжения, действующие на мышечные волокна, также способствуют росту мышц. Действительно, эксцентрическая тренировка и пассивное растяжение с одинаковыми уровнями механического напряжения могут вызывать одинаковый рост мышц.
# 7. Почему эксцентрические тренировки не всегда вызывают больший рост мышц у людей, несмотря на большее механическое напряжение?
В тех случаях, когда эксцентрическая тренировка не вызывает большего роста мышц, чем эквивалентные объемы концентрической тренировки, это, вероятно, связано с неадекватными уровнями рекрутирования двигательных единиц, что характерно даже при максимальных произвольных эксцентрических сокращениях,особенно когда такую тренировку выполняют новички.
Таким образом, даже когда силовые программы контролируются с использованием одного и того же процента (эксцентрического или концентрического) 1ПМ ,в группах только с эксцентриком и только с концентрическими нагрузками, вполне может быть так, что группа эксцентрики будет по-прежнему создавать более низкие уровни рекрутирования мышечных волокон .
Выводы
Рост мышц происходит вследствие механического напряжения. Механическое напряжение может возникать как от активных элементов (актино-миозиновых мостиков),так и пассивных элементов (растяжение структур мышечных волокон таких,как титин). Гипертрофические эффекты этих двух типов напряжения являются "синергитическими" , что означает, что когда мы производим активное, и пассивное напряжение одновременно, то гипертрофия может быть больше, чем создание только активного или только пассивного напряжения .
Тем не менее, пассивное напряжение создается только при обычной силовой тренировке, если пассивные структуры саркомеров действительно растянуты. Этого может не произойти, если диапазоны длины рабочего саркомера не достигают нисходящего отношения длины волокна к его напряжению. В таких случаях только эксцентрическая тренировка является единственным способом вызвать гипертрофию, вызванную растяжением.
Тем не менее, только эксцентрические тренировки могут быть неэффективными в самом начале тренировок, из-за невозможности рекрутировать все двигательные высокопороговые единицы, которые контролируют мышечные волокна и которые мы хотим тренировать. Вероятно, для того, чтобы сделать это, необходимо постоянно практиковаться только в эксцентрическом режиме, чтобы повысить уровень произвольной активации мышц и получить гипертрофическую выгоду от таких тренировок.
