Углеводы были спорными в течение десятилетий. Многие люди обвиняют хлеб, макароны и картофель в увеличении веса или диабете. Обвинение не оправдало себя, учитывая, что люди, которые едят большое количество углеводов (например, во многих азиатских культурах и у вегетарианцев), являются самыми худыми людьми на планете с завидно низким уровнем диабета. Не говоря уже о том, что углеводы содержат менее половины калорий, содержащихся в жирах — 4 калории на грамм для углеводов против 9 для жиров.
Углеводы заряжают наш организм, наши мысли и множество других функций, обеспечивая кровь глюкозой. Как они могут приносить проблемы? Есть некоторые сложности с углеводами.
Первая из них заключается в том, что углеводы часто выступают в роли троянских коней — внутри этого соблазнительного печенья или круассана может быть достаточно масла или маргарина, чтобы набрать вес. И углеводосодержащие продукты сильно различаются. Литр колы и буррито из бобов содержат много углеводов, но они оказывают совершенно разное воздействие на организм.
Гликемический индекс
В 1981 году Дэвид Дженкинс, доктор медицинских наук из Университета Торонто изобрел гликемический индекс, чтобы отличать продукты, которые быстро высвобождают сахар в кровоток, от продуктов, высвобождающих сахар более равномерно.
Тест проводится путем подачи добровольцам отмеренного количества тестируемой пищи и отслеживания уровня сахара в крови в течение следующих двух часов.
Продукты с низким ГИ могут помочь людям с диабетом поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Они также могут помочь снизить уровень триглицеридов (жиров в крови). И для людей, у которых наблюдается низкий уровень сахара в крови (гипогликемия), продукты с низким ГИ могут стабилизировать скачки уровня сахара в крови.
Но какие продукты с высоким индексом, а какие с низким? Вы легко найдете диаграммы в интернете.
Вот некоторые из основных продуктов с высоким и низким ГИ:
- Пшеничный хлеб (белый) имеет высокий ГИ, а ржаной — ниже.
- Белый картофель имеет высокий индекс, а батат и сладкий картофель ниже.
- Всевозможные хлопья имеют высокий ГИ, а отруби, крупы и овсянка ниже.
- У обычного сахара индекс выше, чем у большинства фруктов, которые, несмотря на свою сладость, имеют низкий ГИ. Некоторые продукты с удивительно низким индексом — бобы и зеленые листовые овощи.
- Кстати у макарон на удивление низкий индекс. Даже если она сделана из пшеничной муки, как белый хлеб. Объяснение состоит в том, что хлеб сделан с дрожжами, которые создают воздушные карманы (когда тесто поднимается). Во время пищеварения желудочная кислота и пищеварительные ферменты попадают в эти воздушные карманы и быстро разбивают хлеб на части. Макароны намного плотнее, поэтому они перевариваются гораздо медленнее.
В чем разница между гликемическим индексом и гликемической нагрузкой
Концепция гликемической нагрузки заключается в том, что если у вас есть немного продуктов с высоким ГИ, это не нарушит ваш уровень сахара в крови.
Гликемическая нагрузка рассчитывается путем умножения гликемического индекса пищи на количество, которое вы едите. Другими словами, это означает, что влияние пищи на уровень сахара в крови зависит не только от ее индекса, но и от того, сколько вы фактически съели ее. Итак, суть в том, что как группа углеводсодержащие продукты являются полезными источниками энергии, которые не отвечают за проблемы с весом.
Самыми полезными являются те, которые не пропитаны жиром, сохраняют натуральные волокна и имеют низкий ГИ — это большинство цельного зерна, бобовых, овощей и фруктов.
Было ли вам интересно? Все ли было понятно? Хотите ли вы начать правильно питаться?
Пишите в комментариях. Расскажите о том, как вы пришли к правильному питанию.