Существует огромное количество способов и рекомендаций по набору мышечной массы, мы собрали самые действенные и проверенные из них.
Для наибольшего удобства мы разделили процесс набора мышечной массы на 2 основные категории – питание и тренировки:
1. Как необходимо питаться, что бы построить качественную мышечную массу?
Получить мощное и накаченное тело невозможно без достаточного количества мышечной массы, что бы ее набрать необходимо правильно составить программу питания. Огромную роль в этом не простом, комплексном процессе играют конечно и тренировки, но они будут не эффективны, если организму не будет хватать необходимого количества сил и материала для построения мускулатуры.
Как часто необходимо питаться?
Набор мышечной массы происходит в то время, когда в организме присутствуют 3 важнейших, необходимых для этого элемента – белки, жиры, углеводы. Если они перестают поступать в организм в достаточном количестве с приемами пищи рост мышечной массы замедляется или совсем останавливается.
Простому человеку, у которого нет цели по набору массы достаточно питаться 2-3 раза в день. Спортсмену такой распорядок вряд ли может подойти, чрезмерно длинные промежутки между приемами пищи способны создать дефицит питательных веществ. Человеку решившему набрать, нужно принимать пищу с перерывами составляющими не более трех часов, при этом общее кол-во приемов пищи в день должно составлять 5 или 6 раз. Профессиональные спортсмены питаются по 10-12 раз в день.
Подобный режим не только разгоняет обмен веществ, что позволяет легче переваривать пищу, но и позволяет обеспечить организм бесперебойными поставками всех необходимых питательных веществ для построения внушительной мускулатуры .
Калорийность пищи
Один из главных принципов наращивания и поддержания мышечной массы заключается в контроле поступающих в организм калорий. Не все калории идут на построение мышечной массы, по этому энергетическая ценность всегда должна превышать кол-во сжигаемых калорий.
Белки, Жиры, Углеводы
– Белки – 30-35%
– Жиры – 10-20%, предпочтительнее получать их из рыбьего жира, морской рыбы, грецких орехов
– Углеводы – 50-60% составляют подавляющую часть рациона питания. Рекомендуется выбирать сложные углеводы из круп, овощей и другой пищи.
Оптимальное время приемов пищи
Непосредственно перед занятием есть не стоит, лучше принимать пищу за 1,5 – 2 часа перед тренировкой. Отдавать предпочтение следует продуктам в составе которых преобладают сложные углеводы. Они позволяют получить достаточное кол-во энергии для проведения интенсивной тренировки.
Можно съесть порцию макарон, каши, овощи и фрукты. Данные продукты возможно заменить приемом белково-углеводной смеси.
Прием пищи после тренировки
Время после тренировки наиболее благоприятно для приема пищи, причем необходимые вещества усваиваются в большем кол-ве.
Сразу после занятия рекомендуется принять порцию гейнера или сывороточного протеина, так же возможно съесть 2 банана.
2. Тренировки
Что бы начать увеличивать мышечную массу надо понимать, что этот процесс происходит в определенной последовательности.
Сколько должна длиться тренировка?
Тренировочные программы составляются с учетом физиологических и генетических особенностей организма, но базовые принципы практически всегда остаются неизменными.
Тренировка не должна продолжаться более 1.5 часа. Длинная тренировка способствует процессам катаболизма (разрушения), данные процессы затрагивают и мышечную ткань.
Новички тратят большое кол-во времени на отдых, из-за этого тренировка может продолжаться намного дольше.
Время отдыха между подходами должно составлять от 1 до 3х минут. При более длительном отдыхе уменьшается эффективность работы, при меньшем – усталость будет влиять как и на правильное выполнение упражнения так и на степень проработки той или иной группы мышц.
Программы для набора массы составляются на основе базовых упражнений. Человек желающий наиболее эффективно наращивать мышечную массу должен освоить 3 основных упражнения – жим, становая тяга, приседания со штангой. Данные упражнения в отличии от изолирующих упражнений включают большое кол-во вспомогательных мышц и мышц стабилизаторов, при этом данные упражнения позволят выполнять отягощения максимального веса. Так же данные упражнения вызывают мощный гормональный всплеск, способствую выбросу в кровь большого кол-ва анаболических гормонов. Эти упражнения подходят как для набора мышечной массы так и для увеличения силовых показателей.
Несколько советов по питанию во время тренировочных процессов:
1. Вместе с началом тренировочного процесса необходимо сразу начать принимать витамины, аминокислоты, креатин.
2. Так же практически сразу вводят в рацион пищевые добавки – протеин и высокоуглеводные гейнер
3. Примерно через 3 месяца высокоуглеводные гейнеры заменяют на высокобелковые гейнеры
4. Добившись желаемого прироста массы начинают употреблять жиросжигатели. Их используют несколько недель.
Купить спортивное питание в Москве и Красногорске по выгодным ценам вы можете у нас на сайте Just-Nutrition.ru. При заказе до 24:00 доставка осуществляется на следующий день, при заказе с 00:01 до 7:00 утра доставка осуществляется в этот же день!
