Существует огромное количество видов отжиманий, и у каждого из них своё назначение. Выбирать тот или иной вариант всегда нужно с оглядкой на свои цели. Сегодня мы пройдёмся по основным видам отжиманий и разберёмся, какое из них нужно именно вам. Они будут расположены по сложности: от простых к более специализированным.
Отжимания на коленях [Ваше первое отжимание]
Если вы только начинаете тренироваться, не стесняйтесь отжиматься с коленями на земле. Этот вариант защитит локти от внезапных нагрузок и создаст мышечную базу, с помощью которой вы очень скоро начнёте отжиматься как профи.
Обратите внимание на положение ягодиц и поясницы: они не образуют горку, это очень частая ошибка новичков. Выпрямите спину — это сделает упражнение сложной, но так будет правильно и эффективно.
Широкие отжимания [Грудные мышцы]
Если вы тренируетесь уже не первый день и хотите сформировать мощный корпус, то начать стоит с широких отжиманий. Это упражнение воздвигнет 2 мышечных холма на груди, где раньше было ровное место.
Серьёзно, если вы до этого ничем не занимались, то даже без штанги одними только отжиманиями можно сделать неплохие грудные.
Следите за локтями: они не должны уходить в бок на 90 градусов. Держим их ровнее к туловищу, градусов под 45.
Отжимания носорога [Акцент на плечах]
Это упражнение выполняют неправильно почти все, кто хоть раз пытался. Обратите внимание, где находится голова в нижней фазе упражнения. Она должна быть за руками.
Вместо этого многие ведут голову между рук, из-за чего упражнение становится неэффективным (Лично я делал его неправильно всего 2 месяца — считай, легко отделался).
Плиометрические отжимания [Сила и скорость]
Когда обычные отжимания уже не доставляют проблем и ты можешь сделать их хоть 30 к ряду, задачу нужно усложнять. Для этого попробуй отталкиваться так сильно, чтобы немного оторваться от земли, а опускайся контролируемо и плавно.
Взрывная часть упражнения развивает рывковую силу, а в момент опускания тренируется выносливость мышц. По итогу после такой тренировки ты не только продолжишь прибавлять в мышцах, но и станешь ощутимо сильнее по факту.
Алмазные отжимания [Трицепс]
Трицепс гораздо проще нагрузить как-нибудь изолированно, с помощью гантелей. Однако и отжимания можно акцентировать на определённой мышце. В случае с трицепсом подойдут алмазные отжимания:
Руки ставятся ровно под грудные, и локти идут почти параллельно туловищу.
Отжимания на одной руке
Чтобы продолжать прогрессировать в отжиманиях, нужно всегда повышать нагрузку. Однажды наступит момент, когда ваш максимум в обычных повторениях выйдет за 30, и делать их дальше станет не эффективно. Здесь на помощь приходят отжимания на одной руке.
Вы мгновенно удвоите сложность упражнения и начнёте прогрессировать и наращивать новые мышцы. Для начала держите ноги пошире, так выполнять отжимания будет легче, и вы успеете привыкнуть к новой нагрузке.
Невозможно запихнуть все виды отжиманий в одну статью, но общий смысл в том, что подбирать отжимание необходимо в зависимости от физической формы и задачи.
Надеюсь, эта статья немного вам помогла. Если это так, то поддержите её лайком и подписывайтесь на Sport LifeStyle — Простые и рабочие советы по тренировкам на каждый день.
