Степпер считается идеальным кардио тренажером, особенно эффективным для сжигания жира на бедрах и животе. Узнайте, как правильно использовать степпер для похудения, и получите фигуру мечты!
Автор: Кристина Лобановская (Практикующий диетолог)
Полезные свойства степпера для похудения
На степпере можно просто шагать, не выполняя никаких дополнительных упражнений, а только имитируя подъем вверх по лестнице. Даже такое обычное ежедневное занятие позволит увеличить физическую активность, улучшить состояние сердечнососудистой и дыхательной системы, повысить расход энергии и уменьшить суточную калорийность рациона. Но если следовать рекомендациям специалистов и выполнять конкретные упражнения при определенных условиях, то можно добиться более разносторонних и выраженных результатов.
Регулярные занятия довольно быстро позволяют избавиться от непривлекательных «ушек» на бедрах, подтянуть ягодицы и сделать ноги стройнее.
Вред
Вред при использовании степпера для похудения проявляется только в том случае, если упражнения выполняются неправильно и наносят вред не только суставам, но и организму в целом. Выделяют несколько типичных ошибок во время тренировок и их негативные последствия:
- слишком интенсивная тренировка, при которой пульс выходит за рекомендованный предел, что чревато сердечными и головными болями, одышкой, дискомфортом в правом подреберье, болезненной усталостью после занятий;
- сведение коленей внутрь (при параллельной постановке стоп колени тоже должны располагаться параллельно) или сильное сгибание и затем полное выпрямление ног в коленных чашечках, которое может стать причиной растяжения или даже воспаления коленного сустава (бурсита, острого или обострения хронического артрита), сопровождающегося отеком, болью и хрустом.
Кроме того, слишком интенсивные тренировки на поворотном степ-тренажере с большой амплитудой поворотов могут быть небезопасными для позвоночника, особенно при наличии остеохондроза или других заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Если указанные неприятные ощущения в коленях или голеностопах появились, нужно сделать перерыв в занятиях, чтобы дать время на восстановление, которое обычно занимает 2–3 месяца в относительном покое (при отсутствии нагрузок, а только с повседневными движениями). В это время желательно обрабатывать пострадавшие участки кремом для суставов и пить хондропротекторы. Во избежание любых негативных последствий, перед тем как начать тренировки, необходимо проконсультироваться у профессионального тренера, который расскажет, как правильно тренироваться и сколько нужно ходить на шаговике, чтобы получить максимальную пользу без малейшего вреда.
Основные правила
Как любая тренировка, предполагающая активную проработку мышц, занятия на степпере для похудения требуют предварительной разминки. Для этого достаточно сделать несколько упражнений на растяжку тех мышечных групп, которые будут задействованы во время тренировочного комплекса. Далее нужно тренироваться с соблюдением следующих правил:
- первые несколько тренировок заниматься по 15 минут, чтобы привыкнуть к нагрузкам, а затем постепенно увеличивать продолжительность и в конечном итоге довести ее до 40 минут;
- контролировать показатели пульса, обеспечивающие активное сжигание жиров, пользуясь встроенным компьютером или пульсометром.
Важно! Польза от использования степпера для похудения будет только в том случае, если занятия будут проходить при соответствующем числе сердечных сокращений. Для определения верхней и нижней границы пульса вычисляют соответственно 85% и 65% от разницы между пульсом при рождении (220 ударов в минуту) и своим возрастом.
Полученные цифры являются контролерами эффективности занятий: при более низком пульсе не будет получено никаких результатов, а более высокий сигнализирует о перегрузке.
Особое внимание при занятиях на степпере для похудения нужно уделять положению тела. В этом плане выделяется ряд моментов, которые необходимо контролировать:
- главное – прямая спина, мышцы живота немного напряжены;
- при наличии рычагов нельзя переносить вес тела на руки;
- стопы плотно прилегают к педалям всей поверхностью, нельзя приподнимать пятки и опираться на носки;
- ход движения – равномерный и плавный;
- колени не сводятся вместе, не выпрямляются полностью и не слишком разгибаются в шаге.
- согнутые колени не выводятся дальше стоящего на платформе носка – ноги надо сгибать плавно и несильно;
- стопы не разворачиваются ни в стороны, ни вовнутрь.
Встав на педали, движение начинают мягко, не поднимая и не опуская платформы до предела. Минут 5 шагают медленно, затем постепенно увеличивают темп. Для повышения нагрузки на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра корпус слегка наклоняют вперед. При выпрямленном корпусе создается нагрузка на поясничный отдел и переднюю поверхность бедра. В процессе занятий можно просто ходить или бегать – в зависимости от этого будет меняться количество сжигаемых калорий за одинаковый промежуток времени. На заключительном этапе темп движений снижают, чтобы нормализовать пульс и восстановить дыхание.
Важно! Еще одним показателем правильной тренировки на степпере для похудения является дыхание – оно должно быть ровным и глубоким. Если цикл вдоха−выдоха сбивается при разговоре, то интенсивность нагрузки подходящая, а если и в обычном режиме, то темп следует замедлить.
Оптимальная периодичность проведения занятий на степпере для похудения составляет 2−3 раза в неделю как для новичков, так и для опытных тренирующихся. Отличие заключается в интенсивности и величине нагрузки.
Кроме того, для более активного похудения степпер необходимо использовать в сочетании с правильным питанием. Для этого нужно откорректировать рацион с соблюдением некоторых правил:
- ограничить количество углеводов в пользу белковой пищи, которая поможет быстро восстановиться и улучшить рельеф;
- соблюдать грамотный режим питания − не принимать пищу за 1,5 часа перед тренировкой, а после занятия употреблять нежирные молочнокислые продукты с кисло-сладкими фруктами (лучше всего подходят цитрусы и яблоки).
При правильно организованном питании и регулярных занятиях на степпере похудение в среднем составляет 1 кг за 1 неделю.
При этом количество расходуемых калорий зависит от длительности и интенсивности занятий. В среднем 100 ккал сжигается за 800–900 шагов. Главное при этом − помнить, что похудение на степпере возможно только при правильных и регулярных занятиях. В таком случае результат будет заметен уже через 2 недели тренировок.
Базовая программа
Тренироваться на степпере для похудения лучше всего в тренажерном зале, поскольку там есть возможность использовать другой инвентарь и оборудование. Именно совмещение степпера с силовыми тренажерами, беговой дорожкой, фитболом, гантелями и эспандерами позволяет достигать максимально быстрых и выраженных результатов. К тому же в зале обычно есть несколько разновидностей степ-тренажеров, что позволяет чередовать их между собой, давая нагрузку на все группы мышц и обеспечивая равномерную коррекцию веса.
Базовая программа степ-тренировки для тренажерного зала на 45 минут включает следующие упражнения:
- 5 минут − разминка с легким весом;
- 5 минут − кардио-разминка на беговой дорожке;
- 15 минут − силовые упражнения на степ-тренажере с высокой интенсивностью: 10 подходов по 30 шагов с минутными перерывами на отдых (с максимально возможным индивидуальным сопротивлением, активное напрягая ягодичные мышцы);
- 15 минут − ходьба с невысокой интенсивностью;
- 5 минут − заминка на коврике или фитболе.
Занятия в домашних условиях чаще всего ограничиваются только степ-тренажером. В этом случае базовая программа на 45 минут будет выглядеть следующим образом:
- 5 минут − разминка суставов с холодной растяжкой;
- 35 минут − чередование подходов с максимально возможной интенсивностью движений и отдыха (по 1 минуте того и другого);
- 5 минут − заминка и растяжка.
Также можно организовать тренировку, считая не минуты, а количество шагов. Например, 5 подходов по 30 шагов с минутными паузами для отдыха.
Важно! Поскольку мышцы быстро привыкают к нагрузкам на степ-тренажере, сочетание с другими видами тренировок поможет быстрее получить желаемый результат. Поэтому даже при занятиях в домашних условиях через 1–2 недели необходимо включать в базовую программу любой другой дополнительный инвентарь и оборудование.
При занятиях в замедленном темпе с периодичностью через день длительность тренировки можно увеличить до 1–1,5 часа. Также можно заниматься ежедневно, но более интенсивно и по 15−20 минут, что тоже эффективно. В любом случае важна регулярность и правильность выполнения.
Источник: http://pohudejkina.ru/stepper-dlya-pohudeniya.html
