Всем парням, кто занимается в тренажерках, рано или поздно хочется пожать лёжа заветную "сотку". Уже давно сложилось нечто вроде негласного правила - жмешь 100, значит мужик. И в этом есть своя правда. Рубеж в 100кг, поднятых в жиме штанги лёжа, по праву можно считать показателем хорошей физической формы. Уверенно пройдя этот рубеж новичок уже может справедливо считать себя спортсменом любителем среднего уровня тренировонности и опытности.
Есть только одна оговорка - сотка это первый рубеж для средневесов, то есть тех, начинающих атлетов, кто имеет собственный вес в районе 70-80 килограммов. Если вы весите 90, то достойным жимом будет уже 115-120кг, а если менее 60, то результат в 90кг будет достойным началом.
В любом случае, все что написано далее, план того как нужно тренироваться, чтобы пожать 100, будет актуальным и для 90 и для 115-120кг. Только начинать нужно будет с других весов.
А теперь от слов к делу. Конкретный пошаговый план тренировок, следуя которому, любой терпеливый и трудолюбивый начинающий атлет перешагнет границу 100 кг в жиме штанги лёжа.
Тренироваться нужно будет 3 раза в неделю. Например в понедельник, среду и пятницу. Или во вторник, четверг и субботу. То есть так, чтобы между тренировками было 1-2 дня отдыха.
На первой тренировке, в понедельник, делаем лёгкий жим лежа, который на 20кг меньше чем основной, тяжёлый жим на этой неделе. И все больше никаких упражнений на мышцы плеч, рук и груди не делаем. Можно делать упражнения на ноги, пресс, поясницу, лёгкие упражнения на мышцы спины. На второй тренировке, в среду делаем основной тяжёлый жим лёжа. Плюс на этой тренировке делаем отжимания от брусьев и разводки гантелей лёжа на наклонной скамье. Можно также делать лёгкие упражнения на ноги, пресс, пояснуцу. На третьей тренировке делаем жим лёжа средним хватом, когда штанга берется чуть уже плеч. Вес тоже на 20кг меньше, чем в основном тяжёлом жиме этой недели. Также качаем плечи и трицепсы, делаем спину.
Вот костяк плана по упражнениям:
Тр.1:
1. Приседания 8р*5п (с запасом в 2-4 повтора)
2. Сгибания ног 8р*5п (с запасом в 2-4 повтора)
3. Жим штанги лёжа лёгкий 8р*5п//6р*5п (по схеме)
4. Подтягивания 8р*5п (с запасом в 2-4 повтора)
5. Гиперэкстензия 12-15р*5п
6. Пресс 15-20р*5п
Тр. 2:
1. Жим лёжа основной 8р*4п//6р*4п (по схеме)
2. Отжимания на брусьях с весом на поясе 8р*4п (с запасом в 2-4 повтора)
3. Разводки на наклонной скамье 8р*4п (с запасом в 2-4 повтора)
4. Приседания 8р*5п (-20кг от веса на тренировк 1)
5. Гиперэкстензия 12-15р*5п
6. Пресс 15-20р*5п
Тр.3:
1. Становая тяга 8р*4п (с запасом в 2-4 повтора)
2. Жим лёжа средним хватом 8р*4п//6р*4п (-20кг от основного жима из тр.2)
3. Трицепс на блоке 8р*4п (с запасом в 2-4 повтора)
4. Махи гантелями через стороны (средняя дельта)8р*5п
5. Подтягивания 50 повторений без учёта количества подходов.
6. Тяга нижнего блока к поясу 8р*5п.
По плану все. Там где написано "с запасом в 2-4 повтора" - значит, что упражнение выполняется со средним весом, так чтобы можно было все подходы и повторы выполнить технически правильно, красиво, не доводя мышцы до отказа. Если цель - увеличить силу, пожать "сотку", то отказ в этих упражнениях будет мешать прогрессу. Там где нет пометки о том, что нужно делать с запасом, можно делать в упор, до отказа, но обязательно с отличной техникой, без читинга. Исключение - подтягивания. Подтягиваться можно немного грязно, ничего страшного не будет. Главное делать 50 повторений. На эти повторения может уйти 5 подходов и это будет отличным результатом, а может и 8-10. Ничего страшного, тренируя так подтягивания результат придет очень скоро, мышцы спины любят объемные нагрузки.
Теперь по схеме. Для жима основного схема такая:
Неделя 1 - 70кг на 8р*4п
Неделя 2 - 72,5кг на 6р*4п
Неделя 3 - 72,5кг на 8р*4п и так далее по неделям 75 6р*4п, 75 8р*4п, 77,5 6р*4п, 77,5 8р*4п, 80 6р*4п, 80 8р*4п.
После того как пожали 80 по 8, на следующей неделе пробуем жать 100. Таким образом: разминаемся, затем сначала жмём 50 на 8, затем, после 2 минут отдыха 65 на 6, затем 80 на 4, потом 90 на 1, отдыхаем 3-4 минуты и жмём 95 на 1, отдыхаем ещё 3-4 минуты и жмём 100 на 1.
Тоесть начинаем с 70кг и каждую неделю не спеша растим нагрузку так как это указано в схеме. Если 70 на 8 ещё не получается жать, то нужно начинать с 60 и также растить нагрузку по 2,5кг, как и в схеме с 70-тью. Если и 60 не можете выжать на 8, значит начинать жимовые планы ещё рано, нужно заниматься по общеразвивающим схемам. А для тех, кто нацелен на 115-120, и сам весит 90 и больше и более нужно начинать с 85-ти кг.
Вот и все. План простой и быстрый. Успехов.