Помните про лептин, гормон жировых клеток, который контролирует энергетический баланс в долгосрочном плане? Он сообщает головному мозгу о том, что запасы сделаны, и вызывает чувство сытости.
Надо сказать, что это не единственный механизм контроля пищевого поведения.
Грелин — гормон, который вызывает чувство голода. Он напрямую сообщает о возникшем дефиците энергии.
Взаимодействие лептина и грелина — высокоэффективный механизм, который когда-то позволил сохраниться человеку как виду. Но сейчас условия изменились, а механизмы регуляции остались прежними.
Почему в этих механизмах стоит разобраться? Нерегулярное обильное питание, присутствие синтетических продуктов, нарушение суточных ритмов — всё это ежедневно приводит к сбоям тонко настроенной системы у кого-то из людей и непоправимым последствиям для здоровья. Привести этот механизм в норму довольно непросто.
Задача здорового человека — держать его под контролем.
Грелин вырабатывается клетками желудка (и некоторыми другими клетками), попадает в кровоток и достигает гипофиза. Там под влиянием грелина происходит выработка гормона роста (соматотропина), что стимулирует пищевое поведение.
Возникает чувство голода.
Однако эффекты грелина этим не ограничиваются:
- грелин непосредственно стимулирует формирование жировых отложений в организме;
- регулирует моторику кишечника;
- участвует в контроле ритмов сна и бодрствования;
- влияет на метаболизм глюкозы;
- оказывает защитный эффект при ишемии миокарда.
Грелин – противник резкого похудения
Секреция грелина стенками желудка происходит тогда, когда желудок пуст. Вот почему мы испытываем всепоглощающее чувство голода, когда пытаемся придерживаться голодной диеты. Причем этот эффект не зависит от количества жировых запасов в организме (как в случае с лептином). Всё просто: желудок опустел — будьте добры, наполните!
Исследования показывают, что всего за три месяца голодания концентрация грелина в крови может повыситься более чем в два раза. Если вспомнить о его многогранном влиянии на наш организм, стоит призадуматься.
Как избежать резкого повышения уровня грелина?
- Избегайте экстремальных диет — организм менее активно противодействует постепенным изменениям.
- Следите за качеством сна — как грелин участвует в регуляции процессов сна и бодрствования, так и недосыпание повышает уровень грелина.
- Употребляйте пищу, богатую волокнами (фрукты, овощи, цельные зерна и семена), — эти продукты растягивают стенки желудка и создают эффект сытости при невысоком калораже во второй половине дня.
- Ешьте не реже чем через каждые 3,5–4 часа — грелин вырабатывается по четырехчасовому графику, и если каждые 4 часа в желудке будет присутствовать хоть немного пищи, концентрация гормона останется стабильной.
- Позовите на помощь лептин — при употреблении продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, закономерно возникает чувство сытости.
Итак, если вы решили похудеть, необходимо придерживаться определенного образа жизни. Иначе биологию не преодолеть — природные защитные механизмы могут вывести процесс из-под контроля.
Лептин, грелин и зеленый чай
Нередко можно услышать такую рекомендацию: пейте больше зеленого чая — он повышает концентрацию лептина, снижает уровень грелина и способствует возникновению стабильного чувства сытости.
Тем не менее метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний показал: зеленый чай и его концентраты не оказали влияния на уровни лептина и грелина по сравнению с плацебо. Такие выводы были сделаны при краткосрочных исследованиях.
И только систематическое употребление экстракта зеленого чая более 12 недель привело к увеличению уровня лептина.
Ученые сделали вывод, что влияние зеленого чая на голод, сытость и ожирение может быть реализовано в более высоких дозах. Однако для этого требуются дополнительные исследования.
Автор: Елена Павлишина