Ох уж этот жирок на внутренней поверхности бедер. Он портит самые красивые ножки. Почему-то считается, что избавиться от этого «холодца» невозможно. А между тем, это всего лишь следствие недостаточной проработки данной области. Вам нужны правильные упражнения.
Гиподинамия – это бич нашего времени. Но даже у тех, кто занимается спортом, внутренняя поверхность бедер не всегда идеально подтянутая. Недостаточная нагрузка на мышцы приводит к тому, что неплотный жир и избыток кожи портят всю картину. В связи с этим мы предлагаем вашему вниманию несколько несложных, но очень эффективных упражнений, которые позволяют привести проблемную область в порядок.
Не забываем о разминке.
Даже если вы тренируетесь дома и выполняете несложный комплекс упражнений, разминка обязательна.
Не обязательно бегать по стадиону, достаточно 10 минут упражнений со скакалкой, активные махи ногами, тренировка на велотренажере. Такая интенсивная кардионагрузка подготовит сердечно-сосудистую систему к работе, разогреет мышцы для выполнения упражнений.
Приведенный нами комплекс необходимо выполнять через день. Такая кратность тренировок позволяет привести мышцы в норму и при этом дает достаточно времени на восстановление их после нагрузки. Более редкие тренировки могут не дать ожидаемого результата.
Выпады
Выпады мы будем делать в сторону. Для этого перенесите вес на опорную ногу и слегка присядьте. Вторую ногу во время выполнения приседания вытяните в сторону. Руки можно вытянуть вперед для обеспечения баланса. Следим за спиной: она должна быть прямая. Делаем по 10 приседаний на каждую ногу. Когда это упражнение начнет казаться легким, количество приседаний можно увеличить.
Махи ногами
Исходное положение лежа на боку. Выполняем активные махи ногой, стараясь добиться максимальной амплитуды движения. Необходимо следить за корпусом. Он должен сохранять максимально ровное положение. На каждую сторону по 10 махов.
Разведение ног по типу «Ножниц»
Исходное положение лежа на спине. Поднимаем ноги вверх, так, чтобы они располагались под прямым углом к туловищу. Максимально разводим ноги в стороны и сводим обратно, напрягая мышцы. Выполняет 10 повторов.
Приседы с разворотом бедер
Исходное положение: ноги широко расставлены, ступни развернуты в стороны настолько, насколько это возможно. Сохраняйте баланс. Для начала, можно придерживаться руками за спинку стула. Приседаем, удерживая спину ровно. Повторяем 10 раз.
Подъемы ног с разворотами
Исходное положение стоя, руки на поясе. Поднимаем ногу, слегка согнутую в колене, вперед. Разворачиваем ее в сторону, одновременно разгибая ногу в колене. Приставляем ногу. Необходимо выполнить по 10 подъемов на каждую сторону.
Упражнение с мячом
Садимся на стул. Размещаем между коленями мяч. Сдавливаем его ногами с двух сторон, удерживая напряжение мышц в течение 1 минуты. Делаем небольшой перерыв и повторяем упражнение. Необходимо выполнить 15 повторов.
Упражнение с фитболом
Садимся на фитбол, слегка наклонившись вперед. Упираемся локтями в коленные суставы со стороны их внутренних поверхностей. Фактически, локти должны находиться между ног. Надавливаем на колени, пытаясь раздвинуть ноги. Одновременно напрягаем мышцы ног, стараясь удержать колени в исходном положении. На один заход 2 минуты. Делаем 4 повтора.
Упражнение с резиновой лентой
Расположите резиновую ленту выше колен. Преодолевая сопротивление ленты, старайтесь раздвинуть ноги как можно шире. Делаем 10 повторов. Выполнять упражнение можно как стоя, так и лежа. Во втором случае спортсмен лишается дополнительной опоры для ног, выполнять движения становится сложнее.
Наклоны
Исходное положение сидя на полу. Ноги необходимо широко раздвинуть. Одна нога остается прямой, вторую сгибаем и прижимаем голень к внутренней поверхности бедра. Наклоняемся вперед таким образом, чтобы дотянуться рукой по ступни выпрямленной ноги. Делаем по 5 повторов на каждую сторону.
Другие способы тренировки
Тренировать бедра можно не только дома. В этом может помочь и плавание, и катание на лыжах. Для того, чтобы дать себе максимальную нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, необходимо выключить из движения руки.
Как добиться быстрых результатов?
Наш комплекс упражнений не панацея. Получить заметные результаты можно только в том случае, если начать следить за питанием, ограничивая себя в сахаросодержащих напитках, мучных изделиях, жирной пище и соусах. Добавление в рацион овощей, замена газировки питьевой водой, отказ от алкоголя позволяет в течение короткого времени заметить улучшение внешнего вида.
Ускорить похудение позволяет массаж и самомассаж. Хорошие и быстрые результаты позволяет получить антицеллюлитный и липомоделирующий массаж в исполнении профессионального массажиста. Однако эффект можно получить и от самомассажа, который можно выполнять руками или струей воды, специальной перчаткой для пилинга. Постоянное воздействие умеренной интенсивности позволяет активизировать кровообращение, способствует размягчению и постепенному рассасыванию жировых отложений.
Где лучше тренироваться
Домашние тренировки являются наиболее доступными, так как не требуют времени на дорогу, не предъявляют серьезных требований к наличию и внешнему виду спортивного костюма, не подвергают нас стрессу от возможных чужих оценочных суждений. Однако тренироваться в одиночку скучно. А отсутствие общения с единомышленниками лишает нас дополнительной поддержки.
Тренировки в спортивном зале являются намного более эффективными благодаря помощи тренера, а также дисциплинирующего воздействия уже купленного абонемента. В зале можно разнообразить тренировки и получить большую нагрузку при использовании тренажеров, что особенно важно для продвинутых спортсменов.
В общем, каждый решает для себя. Но даже регулярные домашние тренировки – это серьезный шаг к телу своей мечты.
