Использование негативных повторов является отличным способом освоить отжимания и подтягивания. Метод негативных повторов поможет освоить и другие базовые упражнения.
При выполнении любого упражнения ваши мышцы проходят три фазы – эксцентрическую, статическую и концентрическую. Эксцентрическая фаза предполагает растягивание мышц при опускании веса, на статической фазе мышцы обездвижены и сильно напряжены, тело замирает в определенном положении, концентрическая фаза представляет собой основную работу мышц для выполнения упражнения, к примеру, подъем тела вверх во время приседания или отжимания, выжимание штанги вверх при жиме от груди.
Негативный повтор упражнения включает в себя только эксцентрическую фазу, к примеру, для отжимания негативный повтор – это сгибание локтей в положении планки без их последующего выпрямления. Когда вы поднимаете тело вверх, ваши мышцы выполняют концентрическое сокращение, точно так же они сжимаются, когда вы подтягиваетесь или поднимаете с пола что-то тяжелое.
Когда вы опускаете вес или собственное тело вниз, мышцы подвергаются эксцентрическому сокращению, они пытаются сохранить сокращенное положение, но вы их растягиваете. По сути это та же самая мышечная работа, только в обратной последовательности, при этом уровень нагрузки гораздо выше, мышечные волокна повреждаются сильнее. Повреждения мышечных волокон во время тренировки – это естественный процесс, благодаря которому они становятся объемнее и сильнее, после выполнения негативных повторов мышцы будут болеть гораздо сильнее, после восстановления они станут мощнее и больше.
Негативные повторы используются тяжелоатлетами и бодибилдерами, как самый эффективный способ тренировки.
Как научиться подтягиваться и отжиматься?
Даже если у вас недостаточно силы, чтобы вытолкнуть свое тело вверх или поднять определенный вес, вы сможете медленно выполнить контролируемое опускание. Если при отжимании у вас не хватает сил, чтобы разогнуть локти, то согнуть локти вы сможете даже при наличии утяжеления на спине.
Негативные подтягивания удобно делать на тренажере гравитроне, а также на низком турнике, высота которого позволит доставать ногами до земли. Подойдите к турнику и подпрыгните, чтобы принять положение верхней точки подтягивания, затем подогните колени и начните медленно разгибать локти, пока руки не станут прямыми. Спуск вниз должен быть контролируемым и продолжаться около 45 секунд.
При обучении отжиманиям работает тот же метод, что и для подтягиваний. Примите положение планки и как можно медленнее сгибайте локти, как только живот дотронется до пола, встаньте на четвереньки и снова примите положение планки. Для увеличения нагрузки можно добавить утяжеление в виде тяжелого рюкзака на спину.