1 урок курса. Калория - величина счетная.
2 урок курса. Самый правильный вес.
3 урок курса. Калорийность рациона для похудения и удержания веса.
Для взвешивания необходимо приобрести бытовые напольные электронные весы. Механические весы требуют перед каждым взвешиванием проверки или установки нуля, который постоянно сбивается, да и точность взвешивания у них невысокая, в пределах полукилограмма. Электронные же весы тоже могут давать ошибку в 200-300 граммов, что можно выявить путем сравнения с другими, проверенными весами, но при следовании системе "Минус фунт" важна повторяемость результата взвешивания, чему электронные весы вполне соответствуют.
Если в вас еще нет электронных весов - приобретите, они сравнительно дешевы. Существуют и т.н. "умные" весы - это весы со встроенным жироанализатором. Можно приобрести и такие, хотя на МФ их наличие не обязательно. Эти весы позволяют оценить, помимо текущего веса, также процент жировой ткани в организме, количество воды, иногда отдельно мышечной ткани и костной ткани.
Тогда один совет: не приобретайте умные весы с только ножными электродами, а непременно весы с ножными электродами и ручными, располагающимися на специальной рукоятке, убираемой в платформу весов или закрепленной на стойке. Весы с измерением по 4 точкам вместо 2 имеют огромное преимущество, заключающееся в том, что количество жира и/или воды оценивается не только по нижней половине тела, а по всему организму, т.е. их трудно "обмануть" особенностями фигуры.
Особенностям взвешивания с оценкой процента жира и расшифровке всех получаемых данных, в том числе и на профессиональных биоимпедансометрах (так называются эти приборы) "Медасс"или In Body, мы посвятим отдельный урок ближе к концу курса. А пока самое необходимое для начала.
Приступив к похудению по системе МФ, вам придется взвешиваться ежедневно, со временем, на удержании. можно взвешиваться менее регулярно, но также с соблюдением определенных правил взвешивания и обработки данных. Историй, когда похудевший человек на волне эйфории распустился и вновь набрал, вы знаете предостаточно.
Взвешиваться следует утром, до завтрака и после посещения туалета, желательно всегда в одно и то-же время. Разумеется, можно сделать исключение для выходных дней, если встаете позднее на час-два; небольшое смещение веса не скажется на результате, если подобный график введен в систему. Подробно о коррекции всякого рода нарушений, которые неизбежны, поговорим позднее, сейчас главное - освоить штатный режим.
Самая, кстати, хитрая уловка всевозможных "тренеров по похудению" - при неудаче вынудить клиента сознаться в нарушениях (предположим, единожды вместо разрешенного сыра Ольтермани 9% съел Российский в 50%) и объявить это нарушение причиной краха.
Полученное значение веса необходимо записать в дневник похудения (удержания) веса. Это значение как само по себе, так и в сравнении со значением предыдущего дня малоинформативно. Ниже пример графика похудения на протяжении 2 недель.
Видно, что в среднем вес снижается, но изменения веса очень неравномерное, иногда на фоне общей тенденции наблюдается увеличение веса. Придавать особое значение ежедневным "отвесам", а уж тем более переживать по поводу "привесов" не стоит, важно уметь улавливать тенденцию, изменение веса от недели к неделе.
Отказ от ежедневного взвешивания и переход, как это иногда советуют, к взвешиванию раз в неделю или месяц также ошибочен. Случайные отклонения веса доходят до 0,5 кг (а наблюдаются и большие отклонения, причиной является неравномерность в питании, нарушение распорядка дня, температурные колебания, физическая нагрузка, месячный цикл), и может случиться так, что на первое измерение придется отклонение веса в меньшую сторону, а на второе – в большую, либо наоборот, что совершенно исказит оценку недельного или месячного отвеса, вплоть до ошибки в 1 кг, что может привести к потере мотивации (и приводит).
И противоположный случай – первое измерение пришлось на отклонение в бóльшую сторону, а второе в меньшую. Появится иллюзия похудения там, где его нет.
Ожидание редкого взвешивания занимает все мысли худеющего человека, все его поведение выстраивается в ожидании взвешивания; иногда за несколько дней до дня взвешивания ужесточается режим питания, совершенно исключается соль, и в итоге цифра на весах перестает отражать реальную картину.
На практике работает единственно правильный метод – взвешиваться ежедневно и научиться оценивать по данным измерения тенденцию изменения веса. В конце каждой недели (которая не обязательно должна совпадать с календарной) по 7 значениям веса мы будем находить т.н. «типичный вес недели», сокращенно обозначаемый ТВН.
Если наша неделя традиционная календарная, т.е. начинается в понедельник и завершается в воскресенье, то придется считать, что этот типичный вес наблюдался в середине недели, которая придется на утро пятницы (пятнице предшествовали взвешивания во вторник. среду и четверг, а после последовали взвешивания в субботу, воскресенье и понедельник). Мы не ошиблись и не оговорились - если неделя (с новой пересчитанной калорийностью) начинается в понедельник, то результат этого изменения на весах окажется во вторник.
Недельное изменение веса - это изменение в ТВН соседних недель, т.е. последней и предыдущей. Определяется недельное изменение веса утром в понедельник. после понедельничного взвешивания, по результатам 7 последних измерений, со вторника по понедельник. определять ТВН мы будем по медиане 7 измеренных значений. Иногда встречается рекомендацию рассчитывать среднее арифметическое отдельных значений веса в каждый из дней недели, но среднее арифметическое значение веса не годится в качестве типичного значения веса недели, поскольку оно сильно зависит от возможных колебаний веса в течение недели, медиана в этом отношении более устойчива.
Поясним сказанное.
Предположим, что вам пришлось участвовать в корпоративной вечеринке. Наверняка назавтра на весах зафиксируется увеличение веса вплоть до 2 кг, в основном за счет удерживаемой в организме воды, связываемой солеными блюдами и закусками, а также за счет увеличения объема непереваренной пищи в желудочно-кишечном тракте. Количество жира в организме если и увеличится, то не более чем на 100-200 граммов за счет перебора по калориям.
На следующий после корпоратива день весы показали прибавку веса на 2 кг, из которых к следующему дню ушли порядка 1,2 кг. В итоге еще через день значение веса окажется завышенным на 0,8 кг, и лишь на третий день вес возвращается к «правильному» значению. При вычислении среднего арифметического сумма ежедневных значений веса увеличится на 2,0 + 0,8 = 2,8 (кг), а средний вес за неделю на 2,8/7 = 0,4 (кг).
А мы и собирались похудеть за неделю на эти 0,4 кг. По факту, за счет нарушения режима, мы похудели на 0,3 кг, при этом подсчет среднего арифметического убеждает в прибавке веса на 0,1 кг.
Подобная же картина наблюдается при временном нарушении работы кишечника, даже при соблюдении нормы калорийности рациона (в результате запора или употребления накануне копченостей, соленостей или консервированных продуктов).
Картину с противоположным знаком наблюдается, если на протяжении недели фиксировалась резкая убыль веса (также ничего общего с похудением не имеющая). Причиной отвесов может явиться понос (съели что-нибудь неудобоваримое), прием слабительных или мочегонных средств (по медицинским показаниям, средствами к похудению эти препараты не являются), сауна или кедровая бочка, наконец, просто пребывание на солнце в жаркий день без питья соответствующего количества воды. В подобном случае среднее арифметическое значение покажет убыль веса, превышающую фактическую.
Итак, по здравом рассмотрении, ни значение веса в один из дней недели (при взвешивании один раз в неделю), ни среднее арифметическое 7 ежедневных значений веса не пригодны в качестве типичного веса недели. Но существуют меры типичного веса, устойчивые к случайным или спровоцированным выбросам веса, что вверх, что вниз. Самой простой из этих мер является т.н. медиана.
Ранее студенты, обучавшиеся по пятилетней программе, праздновали, по завершению зимней сессии третьего курса, т.н. медиану, середину учебного процесса. А вот будущим бакалаврам, обучающимся по четырехлетней программе, придется праздновать медиану по завершении летней сессии второго курса, что уже не так интригующе.
В математической статистике медиана – это середина в упорядоченном по возрастанию (или убыванию, разницы нет) ряду измеренных значений, в нашем случае 7 значений ежедневного веса. Очень просто поясняется понятие медианы на примере значений роста, как на рисунке выше. Имеем 7 солдат, даем им команду "построиться по общему ранжиру", что означает «по росту», и отбираем четвертого с начала или с конца. Значение роста этого солдата и будет являться медианным значением (медианой).
Чтобы показать устойчивость медианы в сравнении со средним арифметическим, представим себе, что правофланговый оказался выше своего собственного роста на, предположим, 14 см, или на столько же оказался бы ниже замыкающий. Средний рост 7 солдат при этом соответственно увеличивается или уменьшается на 14/7 = 2 (см). Но четвертый солдат при этом остается на месте, медиана оказалась устойчивой к выбросу отдельного значения - роста правофлангового или замыкающего. Если бы «подрос» второй в ряду солдат, тогда он не был бы вторым, а стал бы правофланговым, и бывший правофланговый встал бы на его место, четвертого в ряду солдата и это бы не коснулось.
А теперь наиболее интересный случай: внезапно вырастает именно четвертый по росту солдат. В подобном случае он перемещается ближе к началу шеренги, а его место занимает бывший третий по росту солдат. Если бы рост четвертого в ряду солдата внезапно уменьшился (предположим, ходил на высоких каблуках, и пришлось сменить ботинки на уставные), четвертое место занял бы бывший пятый.
По нашему примеру в шести случаях из семи медиана не изменяется, и лишь в одном случае из семи медианой становится соседнее слева или справа значение. Но соседние значения в упорядоченном ряду, как правило, существенно не различаются, что и придает медиане устойчивость к отдельным случайным выбросам значений (как принято говорить, выпадающим значениям).
Значение медианы веса так же устойчиво к отдельным выпадающим значениям веса, вне зависимости от того, на какой по счету день недели это значение приходится или придется.
Практический прием оценки медианы
Найдем значение медианы по следующим значениям. Ряд значений 79,0; 79,1; 78,8; 78,4; 78,9; 78,5; 77,9 упорядочим по возрастанию; получаем ряд 77,9; 78,4; 78,5; 78,8; 78,9; 79,0; 79,1. Четвертое с начала значение составляет 78,8. Это и будет медианное значение веса – ТВН рассмотренной недели.
По ряду измеренных на протяжении всего периода контроля веса значений веса определяем для каждой недели свойственный ей типичный вес, а при желании и нанести на график.
Настоятельно рекомендует освоить технологию постройки графиков, в виде бумажной копии на клетчатой бумаге либо методами программы MS Excel в электронном, с возможностью последующей распечатки.
Существует и иной, графический метод оценки ТВН. Ниже ряд значений веса, с утра вторника по понедельник следующей недели, всего 7 значений.
Зачеркнем самое большое значение 79,1 и самое маленькое 77,9.
Из оставшихся не зачеркнутыми 5 значений зачеркнем самое большое 79,0 и самое маленькое 78,4.
Из оставшихся не зачеркнутыми 3 значений зачеркнем самое большое 78,9 и самое маленькое 78,5.
Единственное оставшееся не зачеркнутым значение 78,8 и будем считать типичным весом недели. ТВН1 = 78,8.
В последующую неделю измерения веса дали следующие значения: 79,4; 78,5; 78,9; 77,9; 78,0; 78,1; 77,7.
Типичное значение веса недели оказалось равным ТВН2 = 78,1 кг. Для оценки недельного изменения отнимает от значения ТВН за последнюю неделю значение ТВН за предыдущую неделю. Знак минус означает отвес, знак плюс привес.
Изменение веса по примеру выше оказалось равным ТВН2-ТВН1 = 78,1 – 78,8 = -0,7 (кг). Поскольку типичный вес последующей недели ниже типичного веса предыдущей недели, мы похудели.
Следует иметь в виду, что для оценки направления и величины изменения веса требуется 14 значений веса, измеренных на протяжении двух смежных недель. Но определение значения изменения веса относится к периоду длительностью в одну неделю, условно начинающемуся и заканчивающемуся в середине рассматриваемых недель, т.е. с утра пятницы до следующей пятницы. Нас это волновать не должно - основное то, что мы знаем, к какому изменению веса в течение недели привели калорийности питания рационов этих 2 недель.
Через еще неделю, т.е. после еще 7 замеров веса, бывшая последняя по счету неделя становится предыдущей (приписанное ей значение ТВН при этом не изменяется!), и обрабатываются данные новой последней недели, с определением нового недельного изменения веса.
Поупражнявшись так квартал, вы этот метод непременно освоите, полюбите, и поймете, что это единственно правильный вследствие своей объективности.
Домашнее задание:
Начните ежедневно измерять свой вес и обрабатывать его по вышеприведенным правилам, с еженедельной оценкой недельного изменения веса.
Следующий урок № 5 - о регулировании калорийности на МФ по отвесам.
